Vous cherchez un moyen nouveau et efficace de brûler des calories et de développer vos muscles ? Voici le rucking, un entraînement complet à faible coût qui gagne en popularité. Le rucking est une forme d'exercice qui utilise un sac à dos lesté pour augmenter l'intensité de vos promenades ou randonnées, combinant musculation et exercice cardiovasculaire.
Rucking sur terrain plat pendant une heure brûle environ 506 calories, en marchant sur la même distance pendant le même temps, on ne brûle que 238 calories. Cependant, le nombre réel de calories brûlées peut varier en fonction du terrain, de la vitesse et du poids transporté.
Il n'est pas surprenant que le rucking, avec son faible impact et sa forte consommation de calories, devienne rapidement l'exercice le plus populaire pour ceux qui recherchent un corps plus mince et un style de vie plus en forme. Dans l'article d'aujourd'hui, nous allons approfondir le rucking et vous donner un guide du débutant pour maximiser vos efforts et obtenir les meilleurs résultats possibles. Commençons!
Table des matières
Calcul des calories brûlées pendant l'exercice
Le calcul des calories brûlées pendant l'exercice est un moyen pour les athlètes de savoir combien d'énergie ils ont dépensé. Différents exercices, comme le rucking, brûlent naturellement plus ou moins de calories. Par exemple, une heure de rucking peut brûler entre 360 et 600 calories, selon l'intensité avec laquelle l'exercice est effectué et la quantité de poids dans le sac à dos. Le calcul de la dépense calorique peut vous aider à déterminer l'intensité que vous devez maintenir pour chaque exercice et le nombre de calories que vous devez consommer tout au long de la journée pour maintenir une alimentation saine.
Il existe différentes méthodes de calcul des calories brûlées en fonction du poids corporel, de la fréquence cardiaque et d'autres facteurs. Certaines personnes utilisent même des trackers de fitness qui mesurent leurs pas parcourus et les calories brûlées. Savoir exactement combien de calories sont brûlées est important pour suivre les progrès et atteindre efficacement les objectifs.
Il est également important de se rappeler que ces calories ne doivent pas seulement être suivies, mais également comprises. Il y a toujours deux côtés à l'exercice et à la nutrition. Un côté pense qu'il s'agit de manger moins de calories "vides" ou moins de kilojoules et de brûler plus, et l'autre côté le voit comme un educatiUne occasion unique de s'assurer qu'une personne connaît la quantité d'énergie qu'elle utilise par l'activité physique afin de développer un mode de vie plus sain qui lui convient le mieux.
Bien qu'il soit important de suivre l'apport calorique, un mode de vie sain ne se limite pas à compter les calories consommées et les calories brûlées. Pour vous assurer d'atteindre vos objectifs en toute sécurité et efficacement, il est important de connaître l'intensité métabolique associée à votre forme d'exercice spécifique. Nous pouvons utiliser ces connaissances importantes en examinant en profondeur la mesure de l'intensité métabolique.
Mesure de l'intensité métabolique
La mesure de l'intensité métabolique est une étape essentielle pour calculer avec précision la quantité de calories brûlées pendant l'exercice. Il existe une gamme de niveaux d'intensité, de très faible à très élevé, et chacun a ses avantages et ses inconvénients. Comprendre les bases de l'intensité métabolique vous permettra d'ajuster votre programme d'exercices en conséquence et de maximiser votre potentiel de combustion des calories.
Un facteur important à considérer lors de la mesure de l'intensité métabolique est la durée de l'activité. En général, des activités plus longues d'intensité modérée, telles que le rucking, entraînent une brûlure plus calorique avantages comparés à de courtes activités intenses. Certains experts pensent que cela est dû à la capacité du corps à utiliser les calories de manière continue sur une plus longue période de temps, tandis que d'autres soutiennent que cela entraîne plus de travail total et donc plus de calories totales dépensées. Ce débat est toujours en cours et il y a des partisans des deux points de vue.
De toute évidence, l'intensité métabolique doit être prise en compte lors de la détermination de la dépense calorique lors d'une séance de rucking. Les activités de faible intensité, comme la marche, brûlent moins de calories que les activités de plus haute intensité, comme la course ou le jogging. Ainsi, pour maximiser la dépense calorique, les séances individuelles de rucking doivent inclure des périodes d'intensité plus élevée. De plus, une période de temps plus longue est souvent associée à une consommation de calories plus élevée car le corps brûle en continu des sources d'énergie stockées sur une plus longue période de temps.
Enfin, de nombreux outils sont disponibles aujourd'hui pour vous aider à mesurer les différents niveaux d'intensité de votre activité physique : les trackers de fitness comme Fitbit et Garmin, les moniteurs de fréquence cardiaque (HRM), comme les appareils Polar, et même de simples applications pour smartphone peuvent tous être utiles ici. . L'utilisation de ces outils peut aider les individus à mesurer avec précision leur intensité métabolique pendant une séance de rucking et planifier ses entraînements en conséquence pour brûler un maximum de calories et favoriser la construction musculaire.
Maintenant que nous avons discuté de la façon dont le métabolisme affecte la dépense calorique, examinons d'autres facteurs importants, tels que l'équation de la dépense énergétique quotidienne totale, qui peut aider à optimiser les calories brûlées lors des exercices de rucking !
Utilisation de l'équation pour la dépense énergétique quotidienne totale
Avant de pouvoir prendre des décisions éclairées sur la quantité de calories brûlées lors d'une activité de rucking, il est important de connaître les équations de la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Les équations TDEE sont utilisées pour estimer le nombre de calories qu'un individu doit consommer en fonction de son niveau d'activité, de sa composition corporelle et d'autres facteurs. Cette équation est un excellent outil pour ceux qui veulent augmenter leurs calories brûlées pendant le rucking, car elle prend en compte plusieurs éléments du mode de vie d'un individu et ajuste l'apport en conséquence.
L'utilisation des équations TDEE peut être controversée car elles impliquent également des estimations et des variations considérables. Par exemple, les estimations du mode de vie basées sur des données autodéclarées telles que les pas quotidiens, l'intensité de l'activité physique, les types d'aliments consommés, etc. peuvent ne pas être fiables. En fin de compte, chaque individu devrait essayer de trouver son propre "sweet spot" en ce qui concerne l'apport calorique et combien il devrait ruck pour des résultats optimaux.
Un autre point de discorde est de savoir s'il est préférable de mesurer la dépense calorique à chaque séance de rucking individuelle ou si l'utilisation de l'équation TDEE est plus bénéfique à long terme. Les partisans des mesures individuelles soutiennent qu'en se concentrant sur une seule activité particulière, ils peuvent suivre leurs progrès avec plus de précision et avoir moins de stress lorsqu'ils doivent déterminer leurs besoins caloriques chaque jour. Cependant, les tenants de l'équation TDEE estiment que cette approche offre une bien meilleure vue d'ensemble car elle prend en compte toutes les activités réparties sur la journée, ce qui ne peut pas toujours être pris en compte lors du suivi d'une seule session.
Quelle que soit la méthode que vous choisissez, il est généralement admis que le calcul de votre taux métabolique basal (BMR) et de votre TDEE peut vous donner une bonne indication du nombre de calories que vous devriez consommer chaque jour pour atteindre un équilibre optimal entre la combustion des calories et la construction musculaire. en frottant. Cependant, pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez également tenir compte de votre régime alimentaire, et nous y reviendrons plus en détail dans la section suivante.
Régime et nutrition pour Rucking Calories
L'alimentation et la nutrition sont un facteur important lors de la combustion des calories et de la construction musculaire avec le rucking. Une bonne nutrition aide non seulement à alimenter le corps pour faire de l'exercice mais peut également aider à optimiser les résultats obtenus pendant les entraînements. Bien qu'il ne soit pas conseillé de modifier radicalement votre alimentation simplement parce que vous commencez un nouveau programme d'exercices, il est conseillé de procéder avec prudence.
En combinaison avec l'équation de la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), les ruckers doivent maintenir leur apport calorique actuel ou augmenter légèrement leur consommation de calories. Un apport calorique trop élevé peut entraîner une augmentation de la graisse plutôt que de la masse musculaire, tandis que trop peu de glucides, de protéines ou d'autres macronutriments peuvent affecter vos progrès.
Idéalement, les ruckers devraient viser à améliorer leur alimentation actuelle en remplaçant les aliments transformés par des options plus saines telles que les glucides complexes et les protéines maigres. De cette façon, ils fourniront à leur corps suffisamment d'énergie sans risquer une éventuelle prise de poids due à un apport calorique excessif. Manger des graisses insaturées et des fruits et légumes riches en fibres contribue également à améliorer les performances en fournissant des vitamines essentielles et des oligo-éléments. elements et réduire l'inflammation. Il est important de surveiller la taille des portions afin de ne pas trop manger et de consommer des quantités adéquates de nourriture, en particulier de protéines.
Au fil du temps et avec de la pratique, le régime alimentaire peut être encore ajusté en fonction des niveaux d'activité et des objectifs de gain musculaire ou de perte de graisse. Cependant, pour les débutants, un régime alimentaire consistant composé de repas sains combiné à de l'exercice régulier devrait, au fil du temps, produire les résultats souhaités grâce au rucking.
En ce qui concerne certains ajustements de l'alimentation quotidienne, il est également important de se familiariser avec l'équilibre des macronutriments, c'est-à-dire le rapport glucides, protéines et lipides consommés par jour. Connaître ce ratio est crucial pour optimiser la croissance musculaire et la dépense énergétique tout en minimisant le gain de graisse indésirable dû à l'excès de calories. Dans notre prochaine section, vous apprendrez à quoi ressemble un ratio optimal de macronutriments pour les ruckers qui commencent leur parcours de remise en forme et vous obtiendrez des conseils utiles pour tirer le meilleur parti de votre plan nutritionnel.
Key A emporter
Pour réussir à brûler des calories et à développer vos muscles grâce au rucking, il est important de bien manger pour alimenter le corps et optimiser les résultats. Un changement radical de régime alimentaire n'est pas conseillé. Les Ruckers devraient essayer d'améliorer leur alimentation actuelle en mangeant des glucides plus complexes et des protéines maigres tout en maintenant ou en augmentant légèrement leur apport calorique normal.
La consommation de graisses insaturées, de fruits et légumes riches en fibres et de portions conscientes contribuera à augmenter l'efficacité tout en évitant la prise de poids due à un excès de calories. Un ratio équilibré de macronutriments (le ratio de glucides, de protéines et de graisses par jour) est essentiel pour optimiser la croissance musculaire et minimiser le gain de graisse dû à l'excès de calories pour obtenir les résultats souhaités à long terme.
Équilibre des macronutriments
En ce qui concerne l'alimentation et la nutrition pour accumuler des calories, l'équilibre des macronutriments est une considération importante. Les macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides, les trois principales classes de nutriments de notre alimentation qui fournissent de l'énergie à notre corps. Chaque macronutriment fournit un nombre différent de calories par gramme : les protéines en fournissent quatre, les glucides en fournissent quatre et les graisses en fournissent neuf. Cela signifie que si nous ne sommes pas conscients de l'équilibre des macronutriments que nous consommons, cela peut avoir un impact sur le nombre de calories que nous consommons réellement et sur le nombre de calories que nous utilisons comme carburant pendant le rucking.
Le débat sur l'équilibre en macronutriments à atteindre est récurrent parmi les experts du fitness. Certains soutiennent qu'un régime riche en graisses est le plus bénéfique pour fournir de l'énergie lors d'exercices intenses comme le rucking, tandis que d'autres préconisent un rapport plus équilibré de graisses, de protéines et de glucides pour alimenter efficacement notre corps.
La vérité est qu'il n'y a pas de solution unique. Nos besoins individuels peuvent varier en fonction de nos objectifs et du niveau d'activité que nous associons au rucking. Par exemple, si notre objectif principal est de développer la masse musculaire, nous devrons peut-être nous concentrer davantage sur l'augmentation de notre apport en protéines, en particulier les sources maigres telles que le poisson et les haricots, plutôt que sur les produits riches en matières grasses comme le fromage et les avocats. D'autre part, si la combustion des graisses est notre objectif principal, nous devons réduire l'apport en glucides et privilégier les aliments contenant des graisses saines telles que les noix et l'huile d'olive.
Quel que soit le ratio de macronutriments que vous choisissez, trouver le bon équilibre de macronutriments se traduira par une source d'énergie optimale pendant que vous brûlez des calories grâce au rucking. Une fois que vous avez trouvé le bon ratio pour vos objectifs spécifiques, vous aurez les meilleures chances de maximiser l'énergie de votre alimentation lorsque vous êtes sur les sentiers ou sur les routes !
Un plan de repas bien pensé peut contribuer à atteindre nos objectifs. objectif de perte de poids et le renforcement musculaire si nous le combinons avec une activité physique comme le rucking. Alors que nous passons à la section suivante sur l'activité physique pour brûler des calories grâce au rucking, nous devons garder à l'esprit que l'intégration de certains principes nutritionnels de base dans notre planification de repas peut nous aider à obtenir de meilleurs résultats lorsque nous faisons du rucking.
Activité physique pour accumuler des calories
La transition entre l'équilibre des macronutriments et l'activité physique devrait inclure la reconnaissance du fait que si une bonne nutrition est essentielle à la fois pour développer les muscles et brûler des calories, l'activité physique joue un rôle tout aussi important dans la réalisation de ces objectifs. Pour commencer, il est impossible de développer des muscles ou de brûler des calories sans dépenser d'énergie, et cela nécessite une activité physique. De plus, une activité physique régulière aide les individus à développer une plus grande force musculaire et une plus grande endurance lors de leur marche en ruck et augmente la quantité de calories qu'ils peuvent potentiellement brûler.
Lorsqu'il s'agit d'activité physique pour accumuler des calories, il y a deux facteurs spécifiques à considérer : l'intensité et la durée. D'une part, les activités à haute intensité, comme l'entraînement par intervalles, brûlent plus de calories en moins de temps que les exercices à faible intensité, comme la marche. Cependant, beaucoup ont du mal à maintenir une intensité élevée sur une longue période de temps. Les activités de faible intensité peuvent être soutenues pendant de plus longues périodes, mais n'entraînent pas autant de dépense calorique que les exercices de haute intensité sur la même période. En d'autres termes, pour brûler autant de calories que possible pendant le rucking, vous devez déterminer le bon mélange d'intensité et de durée en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.
Par exemple, un débutant qui veut perdre du poids pourrait commencer à incorporer des intervalles de marche/jogging dans sa routine pour atteindre une intensité d'exercice plus élevée avec des périodes de repos intégrées. Les ruckers avancés peuvent opter pour une série de sprints mélangés à des exercices lourds tels que des squats ou des fentes pour la force et le taux métabolique pendant la séance d'entraînement.
Quel que soit votre objectif de remise en forme avec le rucking, l'optimisation de l'intensité et de la durée est cruciale pour tirer le meilleur parti de tout entraînement, à la fois en termes de brûlure de calories et de gain musculaire. Garder ces deux elements à l'esprit lors de la création d'un plan de ruck peut aider à assurer le succès à long terme et vous aider à atteindre vos objectifs. À partir de là, il est conseillé de passer un peu de temps à réfléchir aux objectifs de remise en forme qui sont raisonnables compte tenu de ces paramètres de combustion des calories tout en cherchant des moyens d'atteindre ces objectifs de manière sûre et efficace.
Objectifs de remise en forme pour le Rucking Calories
Lorsqu'il s'agit d'atteindre des objectifs de fitness grâce au rucking, j'ai découvert par ma propre expérience personnelle que même si les possibilités sont illimitées, il est important d'avoir des attentes réalistes et réalisables. La forme physique est une entreprise à long terme qui nécessite de développer des habitudes durables au fil du temps. Compte tenu de mon niveau de forme physique, de ma routine d'exercices et de mon poids, j'ai compris que mes objectifs devaient être adaptés à mes besoins et à ma situation en tant que rucker.
Pour les personnes qui souhaitent perdre du poids grâce au rucking, les experts soulignent l'importance d'une progression régulière pour un succès à long terme. Il est généralement admis que créer un déficit calorique est bénéfique pour une perte de poids efficace. Cependant, il y a un débat en cours sur l'approche optimale pour utiliser les calories brûlées pendant le rucking. Certains experts recommandent de réduire l'apport calorique pour créer un déficit, tandis que d'autres préconisent d'augmenter l'activité physique pour brûler plus de calories.
Ceux qui choisissent de réduire leur apport calorique pour atteindre leurs objectifs de forme physique suggèrent que cette méthode peut conduire à des résultats plus rapides, mais soulignent également que la durabilité nécessite modération et équilibre. D'un autre côté, ceux qui encouragent à brûler plus de calories par l'activité physique, comme le rucking, suggèrent que cela pourrait être une approche plus agréable et accessible. Avec la bonne progression et le bon soutien, la dépense énergétique excédentaire calorique (CEEE), également appelée production d'énergie (EO) de l'exercice, pourrait être une approche efficace pour améliorer l'équilibre énergétique et, en fin de compte, réduire la prise de poids.
Par conséquent, l'élaboration d'un plan personnalisé basé sur les besoins et les circonstances de chacun aidera ceux qui souhaitent brûler des calories pour leur forme physique à vivre une expérience réussie avec le rucking. Pour beaucoup, il s'agira de trouver un équilibre entre la réduction de l'apport calorique et l'augmentation de la dépense calorique grâce à une activité physique telle que le rucking. Avec engagement et cohérence, ces conseils utiles peuvent aider à atteindre les objectifs souhaités dans un délai raisonnable sans sacrifier la durabilité ou le plaisir de l'activité physique.
Foire aux Questions
Quelle intensité de rucking est nécessaire pour brûler le plus de calories ?
L'intensité du rucking nécessaire pour brûler le plus de calories dépend de votre niveau de forme physique. Si vous êtes relativement nouveau dans l'exercice, il est important de commencer par de courts trajets et un poids léger pour éviter les blessures. Augmenter progressivement l'intensité et la durée de votre rucking peut vous faire brûler plus de calories.
Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter la vitesse et le poids de votre ruck pour obtenir un entraînement de plus grande intensité. Cela vous aidera à brûler plus de calories et à renforcer vos muscles. Maintenez une forme et une posture appropriées tout au long de vos séances pour assurer la sécurité et l'efficacité. Avec un exercice régulier, vous pouvez augmenter l'intensité pour atteindre vos objectifs de fitness.
Comment le rucking se compare-t-il aux autres activités cardio en termes de combustion de calories ?
Le rucking est l'un des moyens les plus efficaces de brûler des calories par rapport à d'autres activités cardio. Il utilise presque tous les muscles de votre corps, nécessite beaucoup d'énergie et de stabilité, et le fait d'une manière à faible impact qui permet des entraînements de longue durée. Dans Comparaison à la course ou au vélo, des études ont montré que le rucking peut brûler 30 % à 50 % de calories en plus par heure en raison de son terrain difficile.
Le rucking augmente également la fréquence cardiaque plus rapidement que les activités cardio traditionnelles et la maintient élevée pendant de plus longues périodes en raison de l'intensité de l'activité. Cela signifie une combustion de calories plus soutenue sans le risque de blessure associé aux activités à fort impact. En tant que tel, le rucking est l'un des meilleurs moyens de brûler des calories rapidement et en toute sécurité.
Pouvez-vous faire des activités supplémentaires pour augmenter le nombre de calories brûlées grâce au rucking ?
Oui, il existe un certain nombre d'activités supplémentaires qui peuvent augmenter les calories brûlées par le rucking. Premièrement, l'ajout de plaques lestées au sac à dos ou au sac à dos peut augmenter la résistance et augmenter la dépense calorique. De plus, l'entraînement par intervalles avec une alternance de ruck rapides et lents peut encore augmenter la combustion des calories.
Enfin, des exercices tels que les squats, les fentes et les pompes peuvent encore augmenter l'intensité de l'entraînement et augmenter la dépense calorique. Toutes ces activités peuvent aider à brûler plus de calories lorsque vous faites du rucking que si vous maintenez un rythme régulier tout le temps.