Hoeveel gewicht moet je dragen voor rucking? 

Wanneer ik mensen hoor praten over rucking, is er altijd een discussie over hoeveel gewicht iemand zou moeten kunnen dragen. Van mini rucks tot de beruchte 'GORUCK Challengoh,' het vinden van een goede gewichtslimiet voor rucking kan een verwarrende en vervelende reis zijn. Vragen als "Met hoeveel gewicht moet ik beginnen?" en "Wat is een goede gewichtslimiet voor mijn conditie?" kom steeds weer op.

Begin met een lager gewicht, niet meer dan 10-20% van uw lichaamsgewicht, om uzelf te acclimatiseren aan de beweging van rucking. Terwijl uw lichaam zich aanpast, verhoogt u geleidelijk het gewicht in de loop van de tijd. De juiste hoeveelheid gewicht voor rucking zal echter variëren, afhankelijk van uw fitnessniveau en de mate van challenge zoek je uit de ruck.

In deze blogpost bespreken we precies dat: hoeveel gewicht moet je dragen om te rucking? Tegen het einde heb je een beter idee hoe je een redelijke gewichtslimiet voor jezelf kunt instellen en je gewenste fitnessdoelen kunt bereiken. Dus pak je rugzak en laten we er naar toe gaan!

Wat is rucking?

Rokken is een vorm van oefening waarbij een persoon een verzwaarde rugzak of vest draagt ​​terwijl hij in een gestaag tempo over lange afstanden loopt. Deze activiteit is de laatste tijd populair geworden, zowel als fitnessregime als als een manier om challenga zelf. Het combineert de cardiovasculaire voordelen van regelmatig wandelen met de spieropbouwende en versterkende voordelen van het dragen van gewichten. Voorstanders beweren dat rucking een effectieve en plezierige manier is om al deze doelen te bereiken.

Aan de andere kant beweren critici dat rucking te extreem kan zijn, vooral voor beginners of mensen met fysieke beperkingen. Ze wijzen erop dat het bepaalde gewrichten extra belast en gemakkelijk tot letsel kan leiden als het verkeerd wordt gedaan. Bovendien wijzen ze erop dat het misschien niet dezelfde aerobe voordelen biedt als meer traditionele vormen van lichaamsbeweging.

Toch geven zelfs de critici toe dat rucking potentiële voordelen heeft, zoals het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen. Als het in het juiste tempo wordt gedaan, met voldoende hydratatie en rekoefeningen, kan rucking ook aanzienlijke cardiovasculaire voordelen bieden en tegelijkertijd het risico op blessures verminderen, waardoor het een plezierige activiteit wordt met positieve resultaten.

Voor wie op zoek is naar een meer challenging training dan traditioneel wandelen, of hun trainingsroutine willen afwisselen, kan rucking een optie zijn die het overwegen waard is. Van het evalueren van de benodigde uitrusting tot het kiezen van veilige routes en het behouden van een goede vorm tijdens de training, er zijn een paar stappen die u moet overwegen voordat u aan een rucking-avontuur begint. Zoals bij alle activiteiten waarbij fysieke inspanning betrokken is, is het belangrijk dat u zich bewust bent van de risico's die gepaard gaan met extreme fysieke inspanning voordat u eraan deelneemt. Met deze informatie in gedachten kun je nu in detail de unieke voordelen van backpacken onderzoeken - van het verbeteren van de fysieke gezondheid tot het verbeteren van het mentale welzijn.

De voordelen van rucking

De voordelen van rucking kunnen niet over het hoofd worden gezien. Het meest voor de hand liggende is de lichaamsbeweging die ze krijgen door te wandelen met een verzwaarde tas. Aërobe oefening verbetert het uithoudingsvermogen en de cardiovasculaire gezondheid. Rukken ook verbetert de spierkracht, balans, coördinatie en stabiliteit door weerstandstraining. Door met het toegevoegde gewicht te lopen, doe je in feite tegelijkertijd aan duur- en krachttraining, wat de algehele fysieke conditie aanzienlijk kan verbeteren. Bovendien is rucking een intense mentale challenge omdat backpackers hun concentratie over lange afstanden en tijden moeten behouden. Met zorgvuldig geplande routes en doelen kan rucking net als elke andere sport of activiteit naar succes werken.

Afgezien van de fysieke en mentale voordelen, heeft rucking ook een aantal praktische voordelen. Het brengt je niet alleen in de frisse lucht en weg van je schermen, maar het is ook relatief goedkoop vergeleken naar andere buitenactiviteiten zoals hardlopen of fietsen, aangezien je geen dure schoenen of spullen nodig hebt. Als u licht inpakt voor een dagwandeling, traint u uw mentale kracht, omdat het u vraagt ​​om meer bewust te zijn van wat u meeneemt. Dit maakt het perfect voor diegenen die graag reizen met minimale items of over het algemeen een minimalistische levensstijl leiden.

Ten slotte, hoewel dit niet altijd expliciet wordt vermeld, bestaat er een groot gemeenschapsgevoel onder wandelaars die gemeenschappelijke interesses delen, zoals genieten van de natuur en het waarderen van fysieke prestaties op een georganiseerde manier, beide kenmerken die degenen aantrekken die aan deze activiteit willen deelnemen.

Aan de andere kant zijn er mensen die geloven dat rucking de moeite niet waard is of gevaarlijk kan zijn vanwege de mogelijke impact op gewrichten en spieren - vooral degenen die nieuw zijn in de activiteit of niet over de juiste fitness- en veiligheidsprotocollen beschikken. Maar met de juiste techniek en vorm kunnen zelfs beginners alle voordelen plukken zonder ernstig letsel te riskeren, zolang ze maar luisteren naar de reactie van hun lichaam en weten hoeveel gewicht voor hen comfortabel is.

Als we al deze gunstige eigenschappen van rucking in overweging nemen, is het gemakkelijk in te zien waarom mensen deze activiteit zouden willen omarmen als onderdeel van hun normale trainingsregime. Plannen ahead stelt zowel beginners als ervaren wandelaars in staat om veilig, maar intens, vooruitgang te boeken en een gevoel van prestatie te hebben. Voor je eigen lading samenstellen volgende trailrun is misschien precies wat u nodig heeft voor een verandering in uw gebruikelijke routine!

Tips voor het opzetten van uw rucking load

Om de voordelen van rucking te maximaliseren, is het belangrijk dat u uw uitrusting correct afstelt. Hier zijn enkele tips om dit te doen:

1. Pas de riemen van uw rugzak aan zodat deze goed tegen uw lichaam aansluit. Het moet niet te strak zitten, anders riskeer je de bloedcirculatie te onderbreken, maar stevig genoeg om beweging te beperken. Dit verdeelt het gewicht gelijkmatig en verhoogt je draagcomfort.
2. Overweeg om een ​​gewichtsvest aan te schaffen in plaats van alleen een gewone rugzak te gebruiken. Gewichtsvesten zijn speciaal ontworpen om verschillende hoeveelheden gewicht gelijkmatig te dragen en zijn verkrijgbaar in verschillende maten en gewichten. Hoewel ze duurder zijn dan een gewone rugzak, bieden ze meer mogelijkheden voor krachttraining, zelfs buiten rucking.
3. Kies tassen met zakken die gemakkelijke toegang tot items mogelijk maken zonder uw gewicht te verplaatsen of dingen volledig uit de rugzak te halen. Je wilt geen onnodige bewegingen maken die je mogelijk uit balans kunnen brengen tijdens het rucking of je kwetsbaar maken op de paden.
4. Verdeel zware spullen zoveel mogelijk in de rugzak in plaats van alles in één zak of ruimte te stoppen. Dit kan helpen de lading over de tas te verdelen en de spanning op de spieren van uw bovenlichaam te verminderen bij het dragen van de lading.

Het slordig opstellen van uw bagage doet niet alleen afbreuk aan de ervaring, maar kan ook het risico op letsel door een slechte houding of overmatige belasting door een onjuiste gewichtsverdeling vergroten. Met deze tips over hoe u uw ruck goed kunt instellen, kunt u met minimale inspanning weer op pad en profiteren van alle verbazingwekkende voordelen die gepaard gaan met rucken, zoals verbeterde cardiovasculaire gezondheid, sterkere beenspieren, meer uithoudingsvermogen en snelheid, en meer mentale helderheid. Nu is de vraag, hoeveel gewicht moet je dragen?

Hoeveel gewicht moet u dragen?

Het hebben van een comfortabele rucking load is cruciaal als je je werk wilt doen het beste met een rugzak met zijriemen. Maar hoeveel moet je inpakken? Dat hangt af van individuele voorkeuren en fitnessniveau, maar er zijn enkele normen die u kunnen helpen beslissen.

Over het algemeen waren gebruikers van beginners zou klein moeten beginnen met backpacken - 20 lbs in een rugzak is een goed begin, of 10-20% van je lichaamsgewicht. Natuurlijk kunt u zwaardere ladingen proberen als u zeker bent van uw kracht en conditie, maar maak niet de fout om uzelf meteen te overbelasten. Onthoud dat het erom gaat te genieten van de ervaring van het lopen van lange afstanden met een last, niet om je lichaam te snel te straffen.

Aan de andere kant, fitnessjunkies die op zoek zijn naar een nog grotere challenge of mensen die ervaren zijn met rucking kunnen een zwaarder gewicht kiezen. Alles van 50 tot 80 pond zou het moeten doen - onthoud dat gezond verstand hier de overhand heeft; het gaat er niet altijd om hoeveel gewicht je kunt tillen. Houd rekening met gezondheidsproblemen die kunnen worden veroorzaakt door te veel dragen en let op waarschuwingssignalen zoals gebrek aan coördinatie of kortademigheid.

Ongeacht het gewicht dat u kiest, u moet bij het kiezen van uw rugzak rekening houden met de duur die u van plan bent te lopen en het terrein. Luister naar je lichaam en let op mogelijke tekenen van stress, zodat je weet wanneer het tijd is om het gewicht aan te passen. Houd dit allemaal in gedachten en je zult de perfecte balans kunnen vinden tussen challenge en veiligheid!

Nu je het ideale gewicht voor je aanstaande wandeling hebt bepaald, is het tijd om ons idee van een 'standaard' trekbelasting te ontwikkelen die geschikt is voor een gemiddeld fitnessniveau.

De gemiddelde belasting voor rucking

De gemiddelde belasting tijdens rucking varieert sterk en is afhankelijk van de persoon, het lichaamstype en het fitnessniveau, evenals het doel en de duur van de oefening. Over het algemeen ligt een comfortabele gewichtsbelasting tussen 10-20% van het lichaamsgewicht van een persoon voor korte afstanden, zoals 1-5 mijl lopen. Beginners zouden echter met een veel lager percentage moeten beginnen en dit in de loop van de tijd geleidelijk moeten verhogen naarmate hun kracht en uithoudingsvermogen verbeteren. Sommige ervaren sporters kunnen er echter voor kiezen om challenzichzelf aan met zwaardere gewichten tot 30-50% van hun lichaamsgewicht.

Tegelijkertijd, zelfs wanneer rekening wordt gehouden met persoonlijke factoren zoals geslacht, fitnessniveau, medische geschiedenis, enz., zijn geen twee mensen precies hetzelfde, dus wat als een geschikt gewicht voor de ene persoon wordt beschouwd, is mogelijk niet geschikt voor een andere. Gemiddelde gewichtsconfiguraties kunnen nuttige richtlijnen bieden, maar ze mogen alleen als uitgangspunt worden gebruikt om het ideale gewicht voor zichzelf te vinden. Uiteindelijk moet zelfbewustzijn een rol gaan spelen, aangezien het onmogelijk is om van tevoren de grenzen van iemands capaciteiten te kennen. Daarom is zorgvuldig vallen en opstaan ​​vereist om het optimale gewicht te vinden voor de specifieke omstandigheden van elk individu.

Hoewel er veel voordelen zijn aan het dragen van zware lasten op een ruck, moet u het niet overdrijven, omdat dit kan leiden tot letsel of vermoeidheid. Dus voordat u zich inlaadt voor een lange trektocht of wandeling, moet u voorzichtig en gezond verstand te werk gaan en dienovereenkomstig plannen om ervoor te zorgen dat uw volgende uitje zowel een plezierige als een veilige ervaring is. Met dit in gedachten, moet u serieus rekening houden met veel verschillende factoren voordat u beslist welk gewicht het beste voor u is, wat in meer detail in de volgende sectie zal worden besproken.

Overwegingen vóór het dragen van gewicht

Voordat je gewicht gaat dragen tijdens een rucking-sessie, zijn er een paar dingen die je moet overwegen. Ten eerste is het belangrijk om te beseffen dat er geen one size fits all is als het gaat om rucking - de juiste hoeveelheid gewicht hangt af van de doelen en doelstellingen van het individu. Voor degenen die gewoon op zoek zijn naar een basis challenge of training, kan de gemiddelde belasting (zoals besproken in de vorige sectie) voldoende zijn. Als iemand echter kracht of uithoudingsvermogen probeert op te bouwen, moet hij mogelijk bewust een zwaardere ruck zoeken of extra gewicht gebruiken om de gewenste resultaten te bereiken.

Het is ook belangrijk om rekening te houden met persoonlijke beperkingen. Die al hebben pijn in de rug of problemen zouden moeten beginnen met lichtere gewichten en in de loop van de tijd langzaam toenemen. Reeds bestaande beperkingen negeren bij het starten van een nieuwe activiteit kan leiden tot blessures of tegenslagen, wat alle sporters zouden moeten vermijden.

Tot slot gaat het kiezen van de juiste rugzak voor elk individu hand in hand met het bepalen van de ideale belading. In sommige gevallen kan het voordelig zijn om verschillende soorten rugzakken te hebben, afhankelijk van het doel. Degenen die lange afstanden afleggen, kunnen bijvoorbeeld baat hebben bij een aanvalsrugzak in plaats van een militaire rugzak van 40 liter, omdat gewichtsbeheersing en grootte een rol kunnen spelen bij gehaaste manoeuvres. Het kiezen van een geschikte rugzak en het juiste gewicht zijn daarom cruciaal voor de meeste ondernemingen.

Door erachter te komen wat je nodig hebt en dienovereenkomstig aan te passen, kun je je rucking-ervaring verbeteren. Laten we, met dit alles in gedachten, nu eens kijken naar de verschillende soorten rucks die beschikbaar zijn en hoe ze je kunnen helpen bepaalde doelen te bereiken tijdens een rucking-sessie.

Soorten Rucks en hun doelstellingen

Het is belangrijk om je uitrusting te kennen als het gaat om rucking. Rugzakken (algemeen bekend als "ruck") zijn er in verschillende vormen, maten en stijlen om individuen het meest effectieve hulpmiddel te bieden voor hun specifieke missie of doel. Rucks kunnen worden gebruikt voor transport, opslag, sporten en meer. De belangrijkste verschillen met rugzakken zijn capaciteit en doel.

Typische alledaagse rugzakken met lichtgewicht frames zijn meestal ontworpen om tot 25 lbs over korte afstanden te dragen voor snelle boodschappen. Grotere rugzakken met zwaardere frames zijn daarentegen ontworpen om lasten tot 80 kg over langere afstanden te dragen voor intensievere activiteiten zoals wandelen of kamperen. Hoewel deze grotere pakketten een beter draagvermogen en een betere ondersteuningsstructuur bieden, kunnen ze ook omvangrijker en veel zwaarder zijn, zelfs zonder gewicht toe te voegen.

De bedoeling van de verschillende soorten rugzakken moet ook worden overwogen voordat gewicht wordt gedragen. Recreatieve rugzakken of rugzakken voor fitness zijn uitgerust met gewatteerde banden en soms zelfs borstclips om het ademend vermogen te verbeteren tijdens zware fysieke activiteit zoals hardlopen of powerwalking. Tactische rucks daarentegen zijn vaak uitgerust met lasergesneden Molle-banden voor extra modulaire bevestigingen die veranderen afhankelijk van de behoeften van de missie, zoals militaire operaties of reddingsmissies. Beide rugzakken moeten zorgvuldig worden ingepakt, omdat het dragen van te veel gewicht gemakkelijk kan leiden tot vermoeidheid en letsel als het niet goed wordt gedaan.

Er is geen universele oplossing voor rucking, maar het kiezen van een geschikte rugzak voor je activiteiten is van cruciaal belang om jezelf te vermaken en je doelen te bereiken. Als u dit begrijpt, kunt u een veilig platform creëren en een trainingsplan ontwikkelen om uw lichaam voor te bereiden op het gewicht dat u gaat dragen, terwijl u mogelijke risico's en veiligheidsproblemen aanpakt.

Trainingsplan in voorbereiding voor Rucking

Training om je voor te bereiden op rucking is een essentieel onderdeel van elke succesvolle ervaring. Het juiste plan moet worden afgestemd op individuele behoeften, ervaringsniveau en fysieke fitheid. Degenen die net beginnen, zouden moeten beginnen met kortere, langzamere afstanden en lagere gewichten, terwijl meer ervaren personen zich zouden moeten concentreren op het opbouwen van kracht door meer gewichten en meer kilometers te maken. Het is belangrijk om te weten dat dit type training een geleidelijke progressie vereist. Als u uw lichaam te snel overbelast, kan dit leiden tot blessures en ongemak, dus het is belangrijk om dit in de loop van de tijd geleidelijk te verhogen.

Wat de details betreft, er zijn veel verschillende oefenplannen op internet die u kunnen helpen bij uw inspanningen. Veel plannen beginnen met wandelen of licht joggen met verschillende ladingen. Zo kun je wennen aan het dragen van extra gewicht terwijl je de bewegingen met een lichtere belasting uitvoert. Daarna kunt u intervallen van sprinten of heuvellopen aan uw programma toevoegen om de weerstand en moeilijkheidsgraad te verhogen. Als je eenmaal vertrouwd bent met de basisbewegingen, kun je de intensiteit en duur van de individuele trainingssessies verhogen voordat je uiteindelijk overgaat tot rucking met zwaardere lasten en langere afstanden.

sommige coaches raden aan om zowel met als zonder ruck te trainen bij de voorbereiding op een missie, omdat dit ervoor zorgt dat je lichaam op de juiste manier wordt geconditioneerd, ongeacht de uitrusting die het moet dragen tijdens de taak die voorhanden is. Bovendien kan het voltooien van circuittraining met gewogen kernoefeningen helpen de borst- en rugspieren te versterken, die belangrijk zijn bij het dragen van een ruck over lange afstanden.

Samenvattend, terwijl trainen voor rucking vrij eenvoudig is, is het belangrijk voor individuen om de tijd te nemen om zowel het gewicht als de afgelegde afstand te verhogen om het risico op letsel te verminderen. Verschillende online trainingsplannen brengen structuur in het proces, maar je moet je eigen grenzen kennen (en dienovereenkomstig reageren) om vermoeidheid te verminderen en je voor te bereiden op een plezierige rukervaring.

Veelgestelde Vragen / FAQ

Hoe kan ik het gewicht voor rucking veilig verhogen?

U kunt het gewicht voor rucking veilig verhogen door een paar eenvoudige stappen te volgen:.

1. Begin met een gewicht dat comfortabel aanvoelt en dat u aankunt. Verhoog de belasting geleidelijk naarmate uw lichaam sterker wordt en gewend raakt aan het dragen van extra gewicht. Neem regelmatig een pauze en drink veel water om gehydrateerd te blijven en hittegerelateerde ziektes te voorkomen, zodat je jezelf kunt blijven inspannen zonder te overdrijven.
2. Concentreer u op de juiste vorm als u ruckt. Houd je core gespannen, schouders naar beneden en naar achteren, en leun iets naar voren terwijl je loopt. Loop gewoon rechtdoor - niet zigzaggen - zodat u uw rug of benen niet extra belast.
3. Gebruik hoogwaardige uitrusting die goed past en is ontworpen om het gewicht gelijkmatig over het lichaam te verdelen voor maximaal comfort. Kwaliteitsrugzakken zijn speciaal ontworpen om extra gewicht beter te dragen, terwijl slecht passende rugzakken onnodig ongemak en zelfs letsel kunnen veroorzaken als u te veel gewicht draagt ​​dat niet goed over de rugzak is verdeeld. Investeer in kwaliteitsuitrusting die geschikt is voor rucking voordat u gewicht toevoegt.

Wat zijn de belangrijkste veiligheidsoverwegingen bij het ruziën met gewicht?

Bij het ruziën met gewicht is het belangrijk om uw veiligheid en de veiligheid van de mensen om u heen te waarborgen. Hier zijn vijf belangrijke veiligheidsoverwegingen:

1. Gebruik de juiste rugzak voor de klus - Zorg ervoor dat uw rugzak en riemen het extra gewicht comfortabel kunnen dragen en stevig tegen uw lichaam passen. Vermijd oncomfortabele of losse banden die schuren of uitglijden kunnen veroorzaken.
2. Draag de juiste schoenen - Zorg ervoor dat uw schoeisel voldoende demping en ondersteuning biedt voor het terrein waarop u wilt gaan rijden. Slecht passende schoenen kunnen blaren of andere letselgerelateerde problemen veroorzaken.
3. Blijf gehydrateerd en neem pauzes wanneer dat nodig is Rucking belast je lichaam zwaar, dus het is belangrijk om tijdens de trek gehydrateerd te blijven om mogelijke vermoeidheid door hitte of spierkrampen te voorkomen. Neem indien nodig pauzes, vooral als u zich uitgeput voelt of ongebruikelijke symptomen ervaart.
4. Let op de lastverdeling - Verdeel bij het rukken het gewicht zo gelijkmatig mogelijk over beide schouders en rug. Dit helpt pijn en ongemak tot een minimum te beperken, dus zorg ervoor dat uw lading in evenwicht is, zowel qua grootte als qua gewicht.
5. Tempo jezelf - Overdrijf het niet door snel te gaan of te veel gewicht tegelijk te dragen! Begin klein en verhoog geleidelijk naarmate je meer vertrouwd raakt met rucking over lange afstanden met extra weerstand.

Als je deze veiligheidsmaatregelen volgt terwijl je aan het trainen bent met gewicht, zou je in staat moeten zijn om te genieten van een veilige en leuke ervaring terwijl je grote voordelen haalt uit deze trainingsroutine!

Welke gewichten zijn het beste voor rucking?

Het beste type gewicht voor rucking is er een die gelijkmatig is verdeeld en gemakkelijk te dragen is. Dit kan elk soort gewicht zijn, inclusief zandzakken, kettlebells, gewichtsvesten, rugzakken gevuld met boeken of andere items, dumbbells en andere zware voorwerpen.

Het is belangrijk om gewichten te gebruiken die comfortabel en beheersbaar zijn voor uw fitnessniveau. Begin met een lichter gewicht en verhoog het geleidelijk naarmate u zich comfortabeler voelt en sterker wordt. Zorg er ook voor dat het gewicht gelijkmatig over het lichaam wordt verdeeld en niet geconcentreerd op één gebied. Dit helpt mogelijke verwondingen te voorkomen die worden veroorzaakt doordat uw lichaam tijdens het lopen naar één kant kantelt.

Zandzakken zijn waarschijnlijk de beste keuze voor de meeste beginners, omdat ze licht, gemakkelijk verstelbaar en relatief goedkoop zijn. Kettlebells zijn ook geweldig voor degenen die op zoek zijn naar een intense training, omdat het ruziën met hen veel kernkracht vereist. Gewichtsvesten zijn ideaal om de moeilijkheidsgraad te verhogen, omdat ze het gewicht gelijkmatig over het hele lichaam verdelen en u het gewicht naar behoefte kunt aanpassen om uw specifieke doelen te bereiken. Je kunt ook een rugzak vullen met boeken of andere items als je geen toegang hebt tot gewichten.

Het is belangrijk dat u een gewicht kiest dat past bij uw individuele behoeften en doelen. Of het nu voor fitnessdoeleinden is of niet, de prioriteit is comfort en beheersbaarheid om mogelijk letsel te voorkomen. Door deze factoren goed in overweging te nemen, kunt u een gewicht kiezen dat het beste bij u past en waarmee u uw activiteiten veilig en effectief kunt uitvoeren.