Ciężkie sapanie, obolałe ramiona i nieustanne uderzenia w plecy przy każdym kroku. Brzmi znajomo? Witamy w świecie biegania z plecakiem. Jednak jesteśmy tutaj, aby zamienić tę wyczerpującą podróż w ekscytującą przygodę.
Aby biegać z plecakiem, upewnij się, że jest on odpowiednio dopasowany i wyregulowany, aby równomiernie rozłożyć ciężar. Użyj plecaka zaprojektowanego specjalnie do biegania, aby zminimalizować podskakiwanie. Spakuj tylko niezbędne rzeczy i zaciśnij paski, aby zapewnić stabilność. Utrzymuj dobrą postawę i zacznij od krótszych dystansów, stopniowo zwiększając prędkość i dystans w czasie.
Wyobraź sobie poruszanie się po ulicach miasta lub krętych szlakach z zapakowaną torbą na plecach tak naturalnie, jak wiewiórka skacze z drzewa na drzewo z obfitością żołędzi. Jak, pytasz? Zaintrygowany? Dobry! Ponieważ zaraz przedstawimy wskazówki i techniki biegania z plecakiem, które sprawią, że powiesz „dlaczego ja na to nie wpadłem?”. w krótkim czasie."
Spis treści
Znaczenie wyboru odpowiedniego plecaka
Bieganie z plecakiem to konieczność dla każdego biegacza długodystansowego. Ale nie wszystkie plecaki są sobie równe, a wybór odpowiedniego może mieć duże znaczenie pod względem komfortu i wydajności. Twój plecak powinien być w stanie pomieścić niezbędne przedmioty bez podskakiwania i obciążania. Wybór źle dopasowanego lub tanio wykonanego plecaka może prowadzić do dyskomfortu, a nawet kontuzji.
Kilka lat temu kupiłem plecak, kierując się wyłącznie niską ceną bez metki giviwiele uwagi poświęcano jego jakości. Podczas mojego pierwszego biegu długodystansowego z nim zacząłem odczuwać ból w dolnej części pleców z powodu przesuwania się plecaka. Co gorsza, podczas zbiegania plecak opadł jeszcze bardziej i spowodował dodatkowe obciążenie moich pleców, przez co nie byłem w stanie ukończyć biegu. To doświadczenie nauczyło mnie, że wybór odpowiedniego plecaka naprawdę ma znaczenie.
Wybierając plecak, weź pod uwagę następujące czynniki:
- Rozmiar: Istotne jest, aby wybrać plecak odpowiedni do typu budowy ciała i przedmiotów, które zamierzasz nosić. Posiadanie zbyt małego lub zbyt dużego plecaka może powodować problemy z dopasowaniem i wpływać na rozkład masy.
- Waga: Waga pustego opakowania jest ważna, ponieważ dodatkowe obciążenie może spalić więcej energii i zmęczyć cię szybciej niż to konieczne.
- Komfortowe funkcje: Wybierz wyściełane paski i panele tylne, które zmniejszą punkty nacisku i zminimalizują uczucie otarć.
- Trwałość: Podobnie jak w przypadku każdego zakupu sprzętu do biegania w terenie, kluczem jest trwałość. Rozważ inwestycję w wysokiej jakości renomowaną markę popartą pozytywnymi opiniami klientów.
Podczas gdy niektórzy mogą twierdzić, że wystarczy zwykły plecak, inwestycja w specjalistyczny plecak do biegania zapewni odpowiednie wsparcie podczas długich biegów, w których komfort ma takie samo znaczenie jak wydajność. Specjalna torba do biegania zapewnia atletyczny krój zaprojektowany specjalnie w celu zmniejszenia odbicia i lepszego rozłożenia ciężaru przy jednoczesnym zachowaniu stabilności.
Mając na uwadze wszystkie te czynniki, następnym krokiem jest określenie, które cechy są niezbędne do wyboru plecaka.
Cechy plecaka do rozważenia
Wybierając plecak do biegania, należy wziąć pod uwagę kilka cech, które mogą mieć wpływ na wygodę i wydajność.
- Regulowane ramiączka: Od klatki piersiowej przez talię po ramiona, upewnij się, że każdy pasek można regulować, aby uzyskać idealne dopasowanie.
- Oddychalność: Bieganie z plecakiem może powodować pocenie się, co sprawia, że oddychalność jest istotną cechą; wybierz tkaniny, które zapewniają optymalną wentylację, jednocześnie kontrolując poziom potu.
- Opcje nawodnienia: Noszenie wystarczającej ilości wody podczas długich biegów ma kluczowe znaczenie. Zastanów się nad wyborem plecaka, który zawiera kompatybilność z wkładem hydracyjnym lub miejsce na dodatkowe butelki z wodą.
- Przedziały i pojemność: Jeśli podczas biegów długodystansowych musisz zabrać ze sobą coś więcej niż tylko wodę, na przykład przekąski, odzież, elektronikę lub środki medyczne, posiadanie odpowiednich przegródek i kieszeni jest ważne, aby utrzymać porządek.
- Rozkład masy: Niezbędny aspekt wygodnego biegania z każdym plecakiem. Poszukaj systemów stabilizacji wagi, głównie wykorzystujących pasy biodrowe i pasy piersiowe ograniczając ruch plecaka, aby bez wysiłku podążał za Twoim ruchem.
Dobry plecak do biegania powinien sprawiać wrażenie przedłużenia ciała, a nie unieruchomienia lub ciągnięcia do tyłu. Powinien umożliwiać użytkownikowi swobodne poruszanie kończynami, a jednocześnie zapewniać stabilność podczas biegu.
Chociaż niektórzy mogą twierdzić, że dodatkowe funkcje lub pojemność nie są konieczne, wybór plecaka z odpowiednimi przegrodami i możliwością przechowywania pomoże Ci lepiej przygotować się na sytuacje awaryjne, takie jak nagłe zmiany warunków pogodowych, drobne urazy, takie jak pęcherze lub skręcenia, lub po prostu ogólny dyskomfort podczas wędrówki.
Po ustaleniu wszystkich tych cech, następnym logicznym krokiem jest procedura dopasowania zapewniająca najlepsze przenoszenie ciężaru i optymalne rozłożenie obciążenia bez powodowania dyskomfortu lub bólu.
Procedura dopasowania
Jeśli chodzi o bieganie z plecakiem, odpowiednie dopasowanie ma kluczowe znaczenie dla wygody i zapobiegania kontuzjom. Źle dopasowany plecak może prowadzić do dyskomfortu, otarć, a nawet bólu pleców. Właściwa procedura dopasowania może zapewnić, że plecak przeniesie ciężar na biodra i nogi, umożliwiając efektywne bieganie bez uszczerbku dla formy. Oto kilka kroków, które należy wykonać podczas dopasowywania plecaka do biegania:
Zacznij od poluzowania wszystkich pasków plecaka. Załóż plecak i wyreguluj szelki tak, aby plecak wygodnie spoczywał na ramionach, nie zwisał ani nie wrzynał się w nie.
Następnie chcesz się upewnić, że plik pas biodrowy leży ciasno nad biodrami, a nie wokół talii. Napnij wygodnie pas biodrowy, tak aby większość ciężaru plecaka spoczywała na biodrach, a nie na plecach.
Niektórzy mogą twierdzić, że zbyt mocne naciągnięcie pasa biodrowego może powodować dyskomfort lub utrudniać oddychanie. Jednak posiadanie odpowiednio dopasowanego pasa biodrowego ma kluczowe znaczenie dla optymalnego rozłożenia ciężaru.
Po wyregulowaniu pasów ramiennych i pasa biodrowego zaciśnij pas piersiowy, aby jeszcze bardziej unieruchomić plecak. Pasek na klatkę piersiową zapobiega zsuwaniu się pasów ramiennych z ramion, a także utrzymuje środek ciężkości.
Optymalny rozkład obciążenia
Kolejnym ważnym czynnikiem podczas biegania z plecakiem jest uzyskanie optymalnego rozkładu obciążenia. Oznacza to znalezienie równowagi między noszeniem wystarczającej liczby rzeczy bez przeładowywania plecaka niepotrzebnym sprzętem. Pakując się na długodystansowy bieg przełajowy, musisz dokładnie rozważyć, jakie przedmioty są niezbędne do zabrania ze sobą i jak równomiernie rozłożyć ich wagę w plecaku.
Pomyśl o pakowaniu plecaka jak o budowaniu domku z kart: zacznij od solidnej podstawy, zanim dodasz kolejne warstwy. Rozpocznij od cięższych przedmiotów na dole pośrodku plecaka, przesuwając się w górę w kierunku lżejszych przedmiotów bliżej łopatek. Rozłóż ciężar równomiernie w plecaku, aby zapobiec niepotrzebnemu przesuwaniu się podczas biegu.
Posiadanie niezrównoważonego plecaka może spowodować odchylenie się do tyłu, co bardziej obciąża dolną część pleców, czyniąc ją bardziej podatną na kontuzje. Utrzymywanie plecaka wyśrodkowanego na biodrach i odpowiednio rozmieszczonego pomaga poprawić postawę, dzięki czemu zmniejsza się prawdopodobieństwo odniesienia obrażeń.
Kilka przedmiotów, które są niezbędne do biegania w terenie, to system bukłaka lub butelki z wodą, apteczka, krem przeciwsłoneczny i inne rzeczy osobiste, takie jak przekąski lub telefon. Podczas pakowania unikaj używania toreb plastikowych, ponieważ nie ma rozdzielenia między zawartością, a to powoduje dyskomfort podczas ich spożywania. Zamiast tego weź ze sobą torebkę z przekąskami wielokrotnego użytku lub małe pojemniki.
Noszenie dodatkowego sprzętu może wydawać się dobrym pomysłem w sytuacjach awaryjnych, ale nie każdy przedmiot jest niezbędny na trasie lub w danej lokalizacji. Kluczem jest zmniejszenie wagi tak bardzo, jak to możliwe, bez poświęcania niezbędnych elementów.
Postępując zgodnie z tymi wskazówkami dotyczącymi optymalnego rozkładu obciążenia i prawidłowej procedury dopasowania, będziesz gotowy do łatwego pokonywania długich dystansów, jednocześnie chroniąc swoje ciało przed kontuzjami.
Bezpieczne pakowanie plecaka
Przygotowując się do biegania z plecakiem, opakowanie może być istotnym czynnikiem decydującym o jego wygodzie i bezpieczeństwie. Odpowiednie spakowanie plecaka może pomóc w równomiernym rozłożeniu obciążenia na całym ciele, zapobiegnie podrażnieniom i siniakom oraz zmaksymalizuje komfort podczas biegu. Oto kilka wskazówek, dzięki którym bezpiecznie spakujesz plecak.
Pakując plecak na bieg, pamiętaj o uporządkowaniu przedmiotów w przegródkach, aby łatwo je było znaleźć w razie potrzeby. Trzymaj ciężkie przedmioty blisko pleców i pośrodku obu łopatek, aby utrzymać ciężar jak najbliżej środka ciężkości. Pomoże to zmniejszyć napięcie mięśni dolnej części pleców i pozwoli zachować dobrą postawę podczas biegania.
Dodatkowo pakowanie lekkich lub smukłych przedmiotów na dole spowoduje podniesienie środka ciężkości, co może spowodować niestabilność podczas biegu. Zapakowane przedmioty powinny pozostawać ciasno w swoich przegródkach, aby nie przesuwały się ani nie odbijały podczas biegu. W razie potrzeby użyj bungee lub pasków, aby zabezpieczyć przedmioty, które nie pozostaną nieruchome po spakowaniu do przedziału.
Wyobraź sobie noszenie gotowanych jajek w koszyku bez żadnej amortyzacji w środku, pozwalając im obijać się o siebie, gdy wracasz do domu z supermarketu. Zanim wrócisz do domu, niektóre będą miały pęknięcia, a inne całkowicie się zepsują. Ta sama zasada dotyczy pakowania plecaka; jeśli są luźno upakowane, elementy mają tendencję do poruszania się i zderzania ze sobą podczas biegu, co prowadzi do obrażeń i dyskomfortu.
Właściwe spakowanie plecaka to tylko jeden krok do optymalizacji komfortu podczas biegania z plecakiem. Zagłębmy się w techniki, które zapewniają maksymalny komfort podczas noszenia załadowanego plecaka.
Techniki poprawiające komfort
Kluczowym czynnikiem wpływającym na czerpanie radości z biegania z plecakiem jest zapewnienie komfortu podczas podróży. Poprawa komfortu podczas biegania z plecakiem jest kluczowa zapobiegać bólom pleców, podrażnień i urazów. Oto kilka technik, które należy wziąć pod uwagę, aby zapewnić sobie maksymalny komfort podczas biegania z plecakiem.
Pierwszym czynnikiem, który wymaga szczególnej uwagi, jest regulacja pasków plecaka. Upewnij się, że pas biodrowy jest wystarczająco napięty, aby rozłożyć ciężar z ramion na biodra. Odsuwa to od przeciążania mięśni górnej części ciała, a co za tym idzie, poprawia równowagę, co zmniejsza ryzyko bolesności lub skurczów.
Po drugie, posiadanie dobrze dopasowanego i wyściełanego plecaka z regulowanymi paskami nie tylko umożliwi Ci wygodne bieganie, ale także zapewni, że plecak będzie przylegał do Twoich pleców podczas ruchu. Zwróć uwagę na plecaki wyposażone w regulowane paski na ramię, ponieważ znacznie zmniejszają one napięcie wokół szyi, utrzymując ją na miejscu przez cały czas podczas biegania. Bez tej funkcji możesz być zmuszony do lekkiego pochylenia się do przodu, co spowoduje dodatkowe obciążenie części ciała, takich jak mięśnie górnej części pleców.
Podczas gdy standardowy zestaw do nawadniania pomoże Ci biegać na różnych dystansach, zakup specjalistycznych zestawów do biegania zaprojektowanych z myślą o biegach długodystansowych pomaga poprawić poziom komfortu. Chociaż te torby mogą okazać się drogie przy pierwszym zakupie, często oferują dodatkowe funkcje, takie jak wentylacja i lekki materiał, co ostatecznie przekłada się na długotrwałą wygodę.
Wyobraź sobie, że jedziesz w daleką podróż z siedzeniami, które nie trzymają się prawidłowo; Niezależnie od tego, jak kochasz cechy samochodu, wrażenia są tłumione, gdy po kilku godzinach za kierownicą pojawia się dyskomfort i napięcie mięśni. To samo dotyczy noszenia plecaka podczas aktywności na świeżym powietrzu lub biegów długodystansowych; inwestowanie w odpowiedni plecak z odpowiednimi funkcjami wspierającymi zwiększa pewność siebie, jednocześnie zapewniając koncentrację i wygodę przez cały czas, w połączeniu z funkcjami, które ułatwiają pracę po drodze.
Wygoda podczas biegania z załadowanym plecakiem może znacznie poprawić wytrzymałość i ogólną wydajność podczas biegu długodystansowego. W tej sekcji przedstawiliśmy kilka technik poprawiających komfort i zapewniających, że następny bieg będzie przyjemnym i komfortowym doświadczeniem.
Prawidłowe dopasowanie pasków
Dobrze dopasowany plecak może nadal powodować dyskomfort, jeśli nie jest odpowiednio dopasowany. Sposób, w jaki regulujesz paski plecaka, może znacznie wpłynąć na poziom komfortu podczas biegu. W tej sekcji omówimy, jak prawidłowo dopasować paski, aby poprawić ogólny komfort.
Czy kiedykolwiek wędrowałeś lub biegałeś z plecakiem i czułeś, że ciągnie cię od tyłu? To uczucie jest spowodowane luźnymi ramiączkami i można je łatwo naprawić, odpowiednio je dopasowując. Pierwszym krokiem w upewnieniu się, że plecak jest wygodny, jest regulacja pasów naramiennych. Zacznij od ich poluzowania, założenia plecaka, a następnie dokręcenia ich na tyle, aby plecak przylegał do pleców.
Regulacja pasa piersiowego jest ważna, ponieważ pomaga równomiernie rozłożyć ciężar na całym ciele. Podczas biegu zbyt ciasny pas piersiowy spowoduje trudności w oddychaniu i dyskomfort w mięśniach klatki piersiowej, a luźny nie pomoże prawidłowo rozłożyć obciążenia. Dostosuj go tak, aby wygodnie przylegał do klatki piersiowej bez uczucia ucisku.
Niektórzy biegacze uważają, że pasy biodrowe są niepotrzebne podczas krótszych biegów lub z mniejszymi obciążeniami, ale mogą znacznie zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców i bioder oraz zapobiegać podskakiwaniu plecaka. Ważne jest, aby dobrze przylegał do talii, ponieważ to tam powinna spoczywać większość ciężaru. Niektórzy martwią się, że owinięcie czegoś ciasno wokół talii będzie niewygodne lub ograniczające. Jednak dobry pas biodrowy powinien dobrze przylegać, a nie ciasno, rozkładając część ciężaru plecaka na biodrach, zapewniając bardziej naturalny krok.
Regulacja pasków podnoszących obciążenie na górze plecaka może skutecznie rozłożyć ciężar między ramionami i biodrami. Chcesz, aby te paski były wystarczająco napięte, aby zakotwiczyć nośne paski na ramiona, ale nie tak ciasno, aby nieprzyjemnie wciągnęły się w twoje ramiona, powodując ból mięśni.
Teraz, gdy omówiliśmy, jak prawidłowo dopasować paski plecaka, przejdźmy do kilku wskazówek treningowych, których możesz użyć, aby zwiększyć swoją wytrzymałość i sprawić, by bieganie z plecakiem stało się drugą naturą.
Wskazówki treningowe dotyczące biegania z plecakiem
Zacznij od spakowania pustego plecaka i biegania na krótkich dystansach. Stopniowo dodawaj ciężar i zwiększaj dystans, gdy poczujesz się pewnie. Zaczynając powoli, przyzwyczaisz się do ciężaru na plecach, unikając ryzyka kontuzji związanego z noszeniem zbyt dużej ilości zbyt wcześnie. Będziesz mieć również czas i przestrzeń, aby dowiedzieć się, co działa, a co nie, co z kolei może pomóc w uniknięciu złych nawyków.
Bieganie z plecakiem bardziej obciąża mięśnie pleców, więc spróbuj włączyć ćwiczenia wzmacniające je do swojej rutyny. Rozważ dodanie ćwiczeń, które działają również na stabilność rdzenia i równowagę, ponieważ pomagają poprawić postawę i formę.
Niektórzy biegacze mogą pokusić się o używanie swoich codziennych plecaków podczas długich biegów/pociągów – nie róbcie tego! Ten rodzaj torby nie ma oddychającej podszewki z materiału zaprojektowanej do odprowadzania potu ze skóry, co może prowadzić do otarć, a nawet trądziku. Jest również prawdopodobne, że te torby nie będą miały specjalnych funkcji, takich jak paski na klatkę piersiową lub inne mechanizmy przeznaczone do rozkładu obciążenia. Ogólnie rzecz biorąc, oszczędź sobie dyskomfortu i niedogodności, inwestując zamiast tego w wysokiej jakości plecak do biegania.
Pomyśl o treningu z plecakiem jak o treningu z obciążnikami na kostki; dodatkowy ciężar sprawi, że lżejsze ciężary będą z czasem łatwiejsze, ostatecznie budując siłę we wszystkich obszarach związanych z bieganiem.
Nie zapomnij o odżywianiu i nawilżaniu! Zwróć uwagę na podstawowe elementy – wodę, elektrolity, glukozę – przed, w trakcie lub po (w zależności od preferencji). Wypróbuj różne rodzaje plecaków podczas krótszych biegów, aby zobaczyć, który działa lepiej i które funkcje są dla Ciebie najskuteczniejsze (np. uchwyty na butelki z wodą)
Niektórzy biegacze wolą tzw rozkład masy plecaka niż ręczne butelki na wodę, które mogą powodować zmęczenie ramion i barków. Inni się z tym nie zgadzają, twierdząc, że noszenie czegokolwiek na plecach podczas biegu to przepis na spocone ramiona i przegrzane plecy. Ostatecznie wybór sposobu przenoszenia wody zależy od osobistych preferencji.
Dzięki tym wskazówkom treningowym będziesz na dobrej drodze do wygodnego i bezpiecznego biegania z plecakiem.
Metoda stopniowego budowania
Bieganie z plecakiem wymaga wytrzymałości, siły i równowagi. Dodanie ciężaru do górnej części ciała wpływa na twoją formę i może zwiększyć ryzyko kontuzji, jeśli nie jest wykonywane stopniowo. Tak więc, przygotowując się do biegania na długich dystansach z plecakiem, ważne jest, aby z czasem zwiększać swoją wytrzymałość.
Zacznij od biegania krótszych dystansów z lekkim plecakiem przez jeden lub dwa dni w tygodniu. Możesz stopniowo zwiększać dystans i wagę każdego tygodnia, aż osiągniesz swój cel. W miarę postępów skup się na utrzymaniu właściwej formy, postawy i rytmu, aby uniknąć nadwerężenia mięśni.
Ważne jest, aby postępować zgodnie z tym stopniowym podejściem do budowania, ponieważ nagłe zmiany w rutynie mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka kontuzji. Na przykład zbyt szybkie zwiększanie zarówno dystansu, jak i masy ciała może nadmiernie obciążać mięśnie i stawy pleców, prowadząc do bólu w dole pleców lub uszkodzenia stawów.
Co więcej, powolny start daje organizmowi czas na stopniowe przystosowanie się do nowych wymagań treningowych. Twoje ciało będzie potrzebowało czasu na wzmocnienie mięśni używanych podczas biegania z plecakiem, takich jak rdzeń, pośladki, barki i ramiona. Stopniowe podejście daje im czas na odpowiednią adaptację.
Niektórzy biegacze mogą twierdzić, że wolą challenges i chcą przesuwać swoje granice, od razu dźwigając duże ciężary. Chociaż takie podejście wydaje się atrakcyjne, może być szkodliwe dla ich zdrowia. Ryzyko przewyższa korzyści.
Ciężkie ładunki umieszczone nieprawidłowo mogą powodować problemy, takie jak brak równowagi mięśniowej, niewłaściwa postawa i nadmierne obciążenie stawów. W niektórych ciężkich przypadkach noszenie zbyt ciężkiego plecaka zbyt często lub nieprawidłowo może prowadzić do urazów szyi.
Podobnie, wyobraź sobie, że zaczynasz od zaawansowanych pozycji jogi, które wymagają znacznej elastyczności bez uprzedniego rozwijania podstawowych pozycji, które są dla nich wymagane. Kiedy uczysz się czegoś nowego, kluczowe znaczenie ma powolne podejmowanie działań – nawet doświadczeni sportowcy muszą zaczynać od niższych intensywności, próbując czegoś nowego.
Trzymanie się podejścia polegającego na stopniowym budowaniu nie tylko poprawi Twoje wyniki, ale także zmniejszy ryzyko kontuzji. Zaznajamiając się z bieganiem z plecakiem, zrozumiesz, jak dodatkowy ciężar wpływa na Twoje ciało i rozwiniesz siłę i wytrzymałość wymaganą do pokonywania dłuższych dystansów przy dźwiganiu cięższych ładunków.
Podsumowując, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym biegaczem, podczas pracy nad formą z plecakiem kluczowe znaczenie ma stabilizacja. Powolny start pomaga zbudować odpowiednią mechanikę i zapobiega kontuzjom. Stopniowe zwiększanie dystansu w czasie pomaga w rozwijaniu siły, wytrzymałości i równowagi. Wreszcie, zawsze słuchaj swojego ciała i odpowiednio dostosowuj się w miarę postępów, aby mieć pewność, że posuwasz się naprzód bezpiecznie.