Rucking vs bieganie: co jest lepsze dla twojego zdrowia? 

Jesteś entuzjastą fitnessu, który chce nabrać formy i stać się zdrowym, ale jest na to wiele sposobów! Powinieneś iść pobiegać, czy powinieneś iść się podrapać? Wszyscy wiemy, jak dobre może być bieganie dla zdrowia fizycznego, ponieważ wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, zwiększa wytrzymałość i spala kalorie. Ale rucking stał się bardzo popularny w ostatnich latach, ponieważ nie tylko poprawia kondycję, ale także buduje siłę i elastyczność. Więc co jest lepsze dla zdrowia? 

Rucking to forma ćwiczeń fizycznych, w której nosisz obciążony plecak lub kamizelkę podczas chodzenia, joggingu lub biegania. Bieganie to kolejna forma ćwiczeń fizycznych, w której poruszasz się z różnymi prędkościami w celach fitness i/lub podczas zawodów.

Na tym blogu przyjrzymy się zaletom i wadom biegania i biegania oraz temu, jak obie opcje mogą pomóc w osiągnięciu celów zdrowotnych poprzez poprawę wydolności tlenowej, wzmocnienie mięśni, wypracowanie dobrej postawy, poprawę stabilności i pomoc w budować wytrzymałość. Więc czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co jest lepsze dla twojego zdrowia, bieganie czy bieganie!

Różnica między ruckingiem a bieganiem

Rucking i bieganie to dwie zupełnie różne aktywności, z których każda ma swój własny zestaw zalet i wad. Rucking to aktywność fizyczna wywodząca się ze szkolenia wojskowego, w którym ty nosić plecak z obciążeniem (ruck) i maszeruj szybkim tempem przez określoną odległość lub czas. Bieganie wiąże się z inną siłą działającą na ciało niż bieganie. Podczas gdy bieganie obejmuje ruch liniowy, marsze przypominają bardziej krokowy wzór, który zmienia środek ciężkości i angażuje szerszy zakres mięśni ciała.

Zwolennicy biegania powołują się na aerobowe korzyści związane z przyspieszeniem akcji serca, poprawą wytrzymałości sercowo-naczyniowej, zwiększonym spalaniem kalorii i lepszym spalaniem tłuszczu, które towarzyszą bieganiu. I odwrotnie, zwolennicy ruckingu zwracają uwagę, że może on pomóc w zapobieganiu kontuzjom wynikającym z różnej postawy ciała podczas przenoszenia ładunku. Odciąża to stawy i dolną część pleców, zapewniając dodatkową stabilność i wytrzymałość rdzenia. Co więcej, do biegania nie potrzeba prawie żadnego dodatkowego sprzętu — wystarczy dobra para butów i plecak.

Ostatecznie obie aktywności mają coś wyjątkowego do zaoferowania pod względem korzyści zdrowotnych. Należy wziąć pod uwagę preferowane procedury ćwiczeń, dostępny sprzęt i pożądane wyniki. Bez względu na to, co wybierzesz, ważne jest, aby regularnie ćwiczyć, aby zachować dobre zdrowie fizyczne. Mając to na uwadze, następna sekcja dotycząca innych korzyści płynących z marszu w porównaniu z bieganiem może pomóc w podjęciu decyzji, które ćwiczenie jest dla Ciebie najlepsze.

Zalety ruckingu nad bieganiem

Omawiając korzyści płynące z marszu w porównaniu z bieganiem, ważne jest, aby rozważyć, w jaki sposób obie czynności mogą pozytywnie i negatywnie wpłynąć na zdrowie danej osoby. Na początek rucking wymaga noszenia plecaka z obciążeniem, podczas gdy bieganie nie. To przedstawia dodatkowy challenge dla ruckerów, którzy muszą napinać i wzmacniać różne grupy mięśni. Należą do nich pośladki, aktywne mięśnie pleców i rdzeń, które często są słabo rozwinięte podczas regularnego biegania. Z mojego osobistego doświadczenia wynika, że ​​włączenie ćwiczeń z ciężarkami do mojego programu treningowego okazało się skuteczne w łagodzeniu bólu związanego z zaburzeniami równowagi mięśniowej.

Warto również zauważyć, że bieganie i rucking mogą przynieść podobne korzyści, jeśli są wykonywane ostrożnie i w odpowiedniej formie. Oba wspierają poprawę wydolności tlenowej, klarowność umysłu, ogólne samopoczucie, wytrzymałość, spalanie kalorii, spalanie tłuszczu i ogólną wydolność sercowo-naczyniową. Główną różnicą jest siła oddziaływania na różne obszary ciała. W przeciwieństwie do innych form treningu cardio, takich jak bieganie czy jazda na rowerze stacjonarnym, trening z ciężarkami wzmacnia stawy i ścięgna mięśniowe przy każdym kroku lub ruchu podczas marszu.

Wreszcie, przeplatanie różnych typów treningów, takich jak bieganie i bieganie, stanowi dodatkowy bodziec do postępów i poprawy we wszystkich obszarach sprawności fizycznej. Progresywne techniki ładowania pozwalają budować siłę i wytrzymałość mięśni podczas pracy z różnymi grupami mięśni, aby osiągnąć zrównoważoną sylwetkę.

Porównując oba ćwiczenia obok siebie i wykonując je prawidłowo, aby uzyskać jak największe korzyści, jasne jest, że ruck ma wiele niezrównanych zalet w porównaniu z tradycyjnymi ćwiczeniami biegowymi. Przejście do następnego schematu treningowego może być korzystne dla tych, którzy chcą poprawić siłę w określonych obszarach ciała przy jednoczesnym utrzymaniu ogólnego poziomu sprawności. Siła i wytrzymałość mięśni mają ogromne znaczenie podczas intensywnych treningów przed jakąkolwiek imprezą. Zrozumienie obu może pomóc uniknąć kontuzji, jednocześnie maksymalizując potencjał wydajności.

• 2005 najważniejsze badania znaczenie perfekcyjnych wyników dla sukcesu w ocenie i selekcji sił specjalnych armii. W przeciwieństwie do czynności takich jak bieganie, pompki czy przysiady, w których kandydaci mogą łatwo poprawić się poprzez powtarzane ćwiczenia, rucking wymaga innego podejścia
• Zgodnie z American Council on Exercise, działanie spala więcej kalorii na minutę niż chodzenie. Osoby ważące około 160 funtów spalają około 15.1 kalorii na minutę podczas biegania, podczas gdy podczas chodzenia spalają około 8.7 kalorii na minutę, jeśli mają taką samą wagę

Siła i wytrzymałość mięśni

Jeśli chodzi o siłę i wytrzymałość mięśni, marsz jest często uważany za lepszą formę ćwiczeń niż bieganie. Chociaż trwa debata na temat wpływu obu form ćwiczeń na masę mięśniową, ogólnie przyjmuje się, że noszenie załadowanego plecaka podczas marszu angażuje szerszy zakres mięśni niż bieganie w pojedynkę. Dynamiczny charakter noszenia plecaka, z ruchem przypominającym krok i przesuwającym się środkiem ciężkości, wymaga większej aktywacji mięśni w całym ciele. na każdym kroku, gdy nosisz obciążony plecak. Ponadto dodatkowy ciężar na plecach oznacza, że ​​musisz stale napinać dodatkowe mięśnie posturalne, aby zachować równowagę i pozostać w pozycji pionowej. To jest stały challenge za twoje mięśnie, który pomaga budować silniejsze mięśnie i ogólną wytrzymałość.

Z drugiej strony bieganie ma zalety, jeśli chodzi o rozwijanie szybkości i specyficzne zmęczenie mięśni. W biegu opór jest minimalny, ponieważ każdy krok nie dodaje dodatkowego ciężaru, w porównaniu do rwania. Pozwala to na ruchy eksplozywne, które umożliwiają szybki wzrost prędkości. Ponadto bieganie pozwala skupić się na jednym mięśniu lub kończynie na raz, co powoduje większe zmęczenie niż bieganie. Może to być korzystne dla osób trenujących, aby rozwinąć siłę i moc mięśni

Obie czynności mogą pozytywnie przyczynić się do rozwoju siły i wytrzymałości mięśni, co czyni je cennymi dodatkami do każdej rutyny fitness. Konsekwencja ma kluczowe znaczenie dla długoterminowych korzyści zdrowotnych, więc włączenie programu obejmującego zarówno podobne, jak i kontrastujące ćwiczenia może być idealne. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i rozumieć swoje osobiste wskaźniki w celu uzyskania optymalnych wyników, zamiast ślepo podążać za trendami lub sugestiami. Zagłębmy się teraz w wpływ ćwiczeń sercowo-naczyniowych na ogólne wyniki zdrowotne.

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe

Kiedy patrzysz na co rodzaj ćwiczeń jest najlepsze dla twojego zdrowia, rozważ ćwiczenia sercowo-naczyniowe, a także siłę i wytrzymałość mięśni. Oba są kluczowe dla ogólnego funkcjonowania organizmu, ale ćwiczenia sercowo-naczyniowe są również istotną częścią zdrowego stylu życia, ponieważ pomagają utrzymać prawidłowe tętno i zmniejszają ryzyko udaru, chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i cukrzycy.

Wykazano, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe poprawiają wydolność tlenową, spalają kalorie, obniżają poziom cholesterolu i poprawiają ogólną wydolność fizyczną. Bieganie często wiąże się z większymi korzyściami dla serca niż bieganie ze względu na szybsze tempo i dłuższy czas trwania. Powszechnie wiadomo, że bieganie przyczynia się do lepszego zdrowia układu krążenia. Powszechnie uznaje się również, że bieganie może poprawić ogólną wydolność krążeniowo-oddechową w porównaniu z alternatywnymi zajęciami kardio, takimi jak spacery lub jazda na rowerze.

Jednak ważne jest, aby wiedzieć, że bieganie obejmuje powtarzające się ruchy, które mogą prowadzić do urazów przeciążeniowych, jeśli nie przestrzega się właściwej techniki i formy. Z drugiej strony rucking daje możliwość dłuższego treningu przy zachowaniu wolniejszego tempa, co przy zachowaniu odpowiedniej formy może zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Ogólnie oba rodzaje ćwiczeń przynosić korzyści dla zdrowia, ale wymagają różnych strategii treningowych, aby zmaksymalizować ich skuteczność. Wszystko zależy od tego, co chcesz osiągnąć dzięki treningowi: jeśli chcesz szybkich rezultatów, bieganie może być preferowanym wyborem; jeśli szukasz czegoś spokojniejszego, ale wciąż skutecznego, rucking może być lepszą opcją. Ostatecznie właściwy wybór zależy od indywidualnych preferencji i celów.

W każdym razie przejście do różnic w szybkości i dystansie między marszem a biegiem może pomóc w uzyskaniu pełniejszego obrazu tego, który rodzaj ćwiczeń lepiej odpowiada naszym konkretnym potrzebom i możliwościom.

Różnice w prędkości i odległości

Korzyści dla układu sercowo-naczyniowego zarówno z marszu, jak i biegania są niezaprzeczalne. Jednak największe różnice między tymi dwoma rodzajami aktywności to prędkość i odległość. Ogólnie rzecz biorąc, jesteś znacznie szybszy i możesz szybciej pokonywać teren podczas biegu niż podczas ruckingu. W związku z tym, jeśli Twoimi celami fitness są przede wszystkim prędkość i dystans, bardziej praktyczne byłoby skupienie się na bieganiu niż utrzymywaniu stałego tempa z ciężkim plecakiem.

Z drugiej strony można argumentować, że wydajność związana z tempem marszu sprawia, że ​​ta aktywność jest wysoce korzystną formą ćwiczeń. Jeśli Twoim celem jest pokonanie jak największego dystansu w określonym czasie, najlepszym rozwiązaniem może być połączenie biegania i marszu, aby czerpać korzyści z obu tych aktywności.

Regularna aktywność fizyczna, czy to poprzez marsz, czy bieganie, przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Obejmują one poprawę siły mięśni, elastyczności, zdrowia układu krążenia i dobrego samopoczucia psychicznego. Wybór między tymi dwoma rodzajami aktywności zależy od osobistych preferencji i celów. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i odpowiednio dostosować intensywność ćwiczeń, aby zapewnić challenging, ale łatwe do opanowania doświadczenie treningowe.

Biorąc to pod uwagę, wybór należy ostatecznie do każdego indywidualnie. To, czy wybierzesz jeden, czy nawet połączysz je razem, zależy od tego, co zapewnia najlepsze korzyści zdrowotne dla Twojego ciała i samopoczucia psychicznego. Oceniając poziom trudności i cele, które można osiągnąć obiema metodami, możemy uzyskać pełny obraz tego, który rodzaj aktywności fizycznej przynosi największe korzyści dla naszego ogólnego stanu zdrowia.

Poziomy trudności Rucking vs Running

Nie ma wyraźnego konsensusu co do względnej trudności marszu w porównaniu z bieganiem. Oba ćwiczenia można dostosować do różnych poziomów sprawności. Dla biegaczy intensywność może wahać się od spokojnego joggingu po parku do dłuższych tras przez challenteren. To samo dotyczy rukerów. Mogą wybierać łatwe trasy lub popychać się siłą i wytrzymałościąallenwijące się wzgórza.

Debata nad tym, co jest trudniejsze, zależy w dużej mierze od indywidualnej perspektywy i celów fitness. Niektórzy twierdzą, że noszenie plecaka z obciążeniem zwiększa poziom trudności w porównaniu z bieganiem bez dodatkowego obciążenia, ale inni zwracają uwagę, że bieganie pod górę jest znacznie bardziej obciążające dla układu mięśniowo-szkieletowego niż zwykłe wchodzenie po nich z załadowanym plecakiem. Ruckery mają zostały zgłoszone spalić więcej kalorii na milę w porównaniu z biegaczami, którzy nie noszą dodatkowego ciężaru, takiego jak sprzęt do biegania.

Ostatecznie sprowadza się to do tego, czy więcej zyskasz, wychodząc poza strefę komfortu i biegając pod górę, czy też chcesz zwiększyć wagę wcześniej niż później, aby zbudować większy opór w swoim programie treningowym. Dla początkujących bardziej sensowne może być trzymanie się łatwiejszej opcji w zależności od poziomu sprawności — takiej jak jogging podczas biegania lub łatwe chodzenie podczas marszu — w zależności od poziomu sprawności, ponieważ obie czynności stają się trudniejsze z czasem i przestrzenią. W miarę postępów w obu dyscyplinach debata na temat tego, który sport jest trudniejszy, staje się coraz bardziej subiektywna iw dużej mierze zależy od osobistych preferencji.

Bez względu na to, jaką aktywność ostatecznie wybierzesz, ważne jest, aby skupić się na przyjemności z ćwiczenia, zamiast zbytnio martwić się poziomem trudności lub szybkością. Oba oferują wiele korzyści zdrowotnych płynących z ćwiczeń na łonie natury, a różnice w obu mogą sprawić, że doświadczenie będzie nowe i ekscytujące za każdym razem. Jak pokazano w tej sekcji, debaty na temat względnej trudności marszu w porównaniu z bieganiem są bardzo indywidualne i zróżnicowane. Czy jesteś gotowy na następną sekcję omawiającą odmiany ćwiczeń Ruck?

Wariacje w treningach Ruck

Treningi Ruck mogą być świetnym sposobem na aktywność i utrzymanie formy, ponieważ oferują wiele takich samych korzyści jak bieganie. Oferują jednak wariacje, które nie istnieją w przypadku biegania, takie jak możliwość zwiększania lub zmniejszania intensywności poprzez dostosowanie ciężaru noszonego w plecaku. Ta funkcja pozwala osobom o różnych poziomach sprawności dostosować swoje treningi i nadal czerpać korzyści związane z ruckingiem.

Dla poszukujących umiarkowany trening, przenoszenie 10-20 funtów w plecaku może zapewnić trening aerobowy i beztlenowy. Zwiększony opór pomaga wzmocnić mięśnie i poprawić zdrowie układu krążenia przy jednoczesnym utrzymaniu umiarkowanego poziomu wysiłku. Ważne jest również, aby wiedzieć, że chodzenie po wzgórzach z obciążeniem na plecach angażuje inne mięśnie niż zwykłe chodzenie po płaskim terenie bez dodatkowego obciążenia.

Dla tych, którzy szukają bardziej intensywnego treningu, wiadomo, że większe ciężary spalają do 40% więcej kalorii w porównaniu do chodzenia bez dodatkowego obciążenia. Elitarne siły zbrojne zwykle noszą 35-45 funtów podczas wędrówek na długich dystansach, co, jak stwierdzono, znacznie zwiększa ich wyniki VO2 max (miara wydolności tlenowej organizmu) w porównaniu z bieganiem z podobnymi prędkościami.

Z drugiej strony, nadmierne obciążenie ciała może powodować niepotrzebne obciążenie kości i więzadeł, prowadząc do zwiększonego ryzyka kontuzji u niektórych osób. Dlatego ważne jest, aby każdy znalazł własną równowagę, jeśli chodzi o bezpieczne zwiększanie ciężarów dźwiganych podczas marszu i uważał na możliwe oznaki dyskomfortu lub przeciążenia ciała podczas ćwiczeń.

Podsumowując, zarówno bieganie, jak i marsz są skutecznymi metodami poprawy sprawności fizycznej, jednak mogą różnić się stopniem trudności. Podczas gdy bieganie zapewnia „szybkie” ćwiczenia z różnymi prędkościami i odległościami, rucking ma kilka regulowanych poziomów, które pozwalają dostosować intensywność i budowanie siły. Tak długo, jak ludzie zwracają uwagę na wszelkie oznaki niepokoju lub nadmiernego wysiłku, ludzie na każdym poziomie sprawności — od zwykłych biegaczy po zapalonych sportowców — mogą skorzystać z ruchu.

Często Zadawane Pytania

Jakie względy bezpieczeństwa należy wziąć pod uwagę podczas biegania lub ruckingu?

Zanim rozpoczniesz jakąkolwiek aktywność, odpowiednio się rozgrzej, rozciągając się i lekko truchtając. To przygotowuje twoje ciało do aktywności ahead i może pomóc w zapobieganiu urazom.

Ważne jest również, aby mieć odpowiednie obuwie, które dobrze pasuje i zapewnia wystarczającą amortyzację i wsparcie. Wymień buty, gdy tylko się zużyją, ponieważ nie zapewniają już odpowiedniej amortyzacji. W przypadku marszu upewnij się, że plecak, którego używasz, jest odpowiedni na duże odległości, aby nie obciążał pleców i ramion. Rozważ inwestycję w pas biodrowy aby równomiernie rozłożyć ciężar plecaka na brzuchu podczas marszu.

Kolejnym ważnym aspektem bezpieczeństwa jest odpowiednie nawodnienie. Upewnij się, że masz ze sobą wystarczającą ilość wody podczas biegania lub marszu, aby nie doszło do odwodnienia. Dobrym pomysłem jest również regularna introspekcja i słuchanie swojego ciała podczas biegania i biegania, aby wcześnie wykryć oznaki zmęczenia lub kontuzji. Wreszcie, jeśli to możliwe, zawsze biegaj lub szalej z partnerem lub grupą, jeśli to możliwe, zwłaszcza w nocy lub w nieznanych miejscach.

Jakie rodzaje ćwiczeń są najlepsze do biegania i ruckingu?

Jeśli chodzi o bieganie, najlepiej skupić się na formach ćwiczeń o niskim wpływie, takich jak jogging, bieganie po szlakach, a nawet bieganie na bieżni. Bieganie wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i układ mięśniowo-szkieletowy poprzez duże uderzenie i zwiększone spożycie tlenu przy każdym kroku. Biegacze cieszą się również obfitością zdrowych endorfin, które są uwalniane podczas biegania, co może pomóc zredukować hormony stresu i poprawić nastrój.

Z kolei marszanie doskonale nadaje się do wzmacniania mięśni środkowej części ciała, ramion i nóg. Kiedy to robisz, idziesz z obciążonym plecakiem na plecach, co zużywa więcej energii niż chodzenie bez obciążenia i sprawia, że ​​twoje ciało pracuje ciężej. To nie tylko zwiększa tętno, ale także wytrzymałość i definicję mięśni, ponieważ masz dodatkowy ciężar na ciele podczas chodzenia. Rucking to fantastyczny sposób na trenowanie dolnych partii ciała i budowanie siły.

Ogólnie rzecz biorąc, zarówno bieganie, jak i bieganie mają swój odrębny zestaw korzyści zdrowotnych i kondycyjnych. To, czy któryś jest lepszy od drugiego, zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji.

Jakie są zalety i wady biegania i ruckingu?

Rucking lub noszenie obciążonego plecaka na plecach podczas chodzenia ma tę zaletę, że jest formą ćwiczeń sercowo-naczyniowych o niskim wpływie. Rucking można wykonywać w dowolnym miejscu iw dowolnym tempie, co czyni go świetną opcją dla osób, które mają ograniczony czas lub cierpią na problemy ze stawami, które łatwo pogarszają sporty o dużym wpływie, takie jak bieganie. Dodatkowy ciężar na twoim ciele może przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej i wzmocnij rdzeń szybciej niż podczas ćwiczeń bez dodatkowej wagi.

Z drugiej strony bieganie oferuje bardziej intensywne ćwiczenia z wyższym spalaniem kalorii. Bieganie jest doskonałym sposobem na odstresowanie, dzięki wydzielanym podczas ćwiczeń endorfinom i nie wymaga specjalnego sprzętu, takiego jak plecak czy ciężarki. Ponadto bieganie trenuje wytrzymałość i zwiększa elastyczność skuteczniej niż bieganie.

Ostatecznie obie aktywności oferują swoje unikalne korzyści, które czynią je nieocenionymi narzędziami do utrzymania zdrowia i sprawności. Jednak jeśli chodzi o wybór między bieganiem a bieganiem jako zrównoważonym sposobem na zachowanie zdrowia w dłuższej perspektywie, tylko Ty możesz zdecydować, który z nich jest najlepszy dla Twojego stylu życia.