Você está procurando uma maneira nova e eficaz de queimar calorias e construir músculos? Apresentamos o rucking, um treino de corpo inteiro de baixo custo que está crescendo em popularidade. Rucking é uma forma de exercício que usa uma mochila com peso para aumentar a intensidade de suas caminhadas ou caminhadas, combinando treinamento de força e exercício cardiovascular.
Rucking em terreno plano por uma hora queima aproximadamente 506 calorias, enquanto caminhar a mesma distância pelo mesmo tempo queima apenas 238 calorias. No entanto, o número real de calorias queimadas pode variar dependendo do terreno, velocidade e peso carregado.
Não é surpresa que o rucking, com seu baixo impacto e alto consumo de calorias, esteja rapidamente se tornando o exercício mais popular para quem busca um corpo mais magro e um estilo de vida mais em forma. No post de hoje, vamos nos aprofundar no rucking e dar a você um guia para iniciantes para maximizar seus esforços e obter os melhores resultados possíveis. Vamos começar!
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Calculando as calorias queimadas durante o exercício
Calcular as calorias queimadas durante o exercício é uma forma de os atletas saberem quanta energia gastaram. Diferentes exercícios, como rucking, naturalmente queimam mais ou menos calorias. Por exemplo, uma hora de rucking pode queimar entre 360 e 600 calorias, dependendo da intensidade com que o exercício é realizado e da quantidade de peso. na mochila rucking. O cálculo do gasto calórico pode ajudá-lo a determinar a intensidade que você deve manter para cada exercício e quantas calorias você precisa consumir ao longo do dia para manter uma dieta saudável.
Existem diferentes métodos de cálculo de calorias queimadas com base no peso corporal, frequência cardíaca e outros fatores. Algumas pessoas até usam rastreadores de condicionamento físico que medem seus passos e calorias queimadas. Saber exatamente quantas calorias são queimadas é importante para acompanhar o progresso e atingir as metas com eficiência.
Também é importante lembrar que essas calorias não devem apenas ser rastreadas, mas também compreendidas. Há sempre dois lados para exercício e nutrição. Um lado acredita que se trata de comer menos calorias “vazias” ou menos quilojoules e queimar mais, e o outro lado vê isso como um educatioportunidade única para garantir que uma pessoa saiba quanta energia está usando por meio da atividade física, a fim de desenvolver um estilo de vida mais saudável que funcione melhor para ela.
Embora seja importante acompanhar a ingestão de calorias, um estilo de vida saudável envolve muito mais do que apenas contar as calorias consumidas e as calorias queimadas. Para garantir que você atinja seus objetivos com segurança e eficiência, é importante conhecer a intensidade metabólica associada à sua forma específica de exercício. Podemos utilizar esse importante conhecimento analisando detalhadamente a medição da intensidade metabólica.
Medindo a Intensidade Metabólica
Medir a intensidade metabólica é um passo essencial para calcular com precisão a quantidade de calorias queimadas durante o exercício. Há uma variedade de níveis de intensidade, de muito baixo a muito alto, e cada um tem seus prós e contras. Compreender os fundamentos da intensidade metabólica permitirá que você ajuste seu programa de exercícios de acordo e maximize seu potencial de queima de calorias.
Um fator importante a considerar ao medir a intensidade metabólica é a duração da atividade. Em geral, atividades mais longas de intensidade moderada, como rucking, resultam em maior queima calórica benefícios comparados para curtas atividades intensas. Alguns especialistas acreditam que isso se deve à capacidade do corpo de usar calorias continuamente por um longo período de tempo, enquanto outros argumentam que isso resulta em mais trabalho total e, portanto, em mais calorias totais gastas. Este debate ainda está em andamento e há defensores de ambos os pontos de vista.
Claramente, a intensidade metabólica deve ser levada em consideração ao determinar o gasto calórico durante uma sessão de rucking. Atividades de baixa intensidade, como caminhar, queimam menos calorias do que atividades de maior intensidade, como correr ou correr. Portanto, para maximizar o gasto calórico, as sessões individuais de rucking devem incluir alguns períodos de maior intensidade. Além disso, um período de tempo mais longo é frequentemente associado a um maior consumo de calorias, pois o corpo queima continuamente as fontes de energia armazenadas por um longo período de tempo.
Finalmente, existem muitas ferramentas disponíveis hoje para ajudá-lo a medir os vários níveis de intensidade de sua atividade física: rastreadores de condicionamento físico como Fitbit e Garmin, monitores de frequência cardíaca (HRMs), como dispositivos Polar e até mesmo aplicativos simples de smartphone podem ser úteis aqui. . O uso dessas ferramentas pode ajudar os indivíduos a medir com precisão sua intensidade metabólica durante uma sessão de rucking e planejar seus treinos de acordo para queimar o máximo de calorias e promover a construção muscular.
Agora que discutimos como o metabolismo afeta o gasto calórico, vamos dar uma olhada em outros fatores importantes, como a equação do gasto energético diário total, que pode ajudar a otimizar as calorias queimadas por meio de exercícios rucking!
Usando a equação para o gasto diário total de energia
Antes de tomar decisões informadas sobre a quantidade de calorias queimadas durante uma atividade de rucking, é importante conhecer as equações do gasto energético diário total (TDEE). As equações TDEE são usadas para estimar o número de calorias que um indivíduo precisa consumir com base em seu nível de atividade, composição corporal e outros fatores. Esta equação é uma ótima ferramenta para quem deseja aumentar suas calorias queimadas durante o rucking, pois leva em consideração vários componentes do estilo de vida de um indivíduo e ajusta a ingestão de acordo.
O uso de equações TDEE pode ser controverso, pois também envolve estimativas e variações consideráveis. Por exemplo, estimativas de estilo de vida com base em dados auto-relatados, como passos diários, intensidade da atividade física, tipos de alimentos consumidos, etc., podem não ser confiáveis. Por fim, cada indivíduo deve tentar encontrar seu próprio "ponto ideal" quando se trata de ingestão de calorias e quanto deve consumir para obter os melhores resultados.
Outro ponto de discórdia é se é melhor medir o gasto calórico em cada sessão de rucking individual ou se usar a equação TDEE é mais benéfico a longo prazo. Os defensores das medições individuais argumentam que, concentrando-se em apenas uma atividade específica, eles podem acompanhar seu progresso com mais precisão e ter menos estresse quando precisam determinar suas necessidades calóricas todos os dias. No entanto, os defensores da equação TDEE acreditam que essa abordagem fornece uma visão geral muito melhor porque leva em consideração todas as atividades espalhadas ao longo do dia, que nem sempre podem ser contabilizadas ao rastrear apenas uma sessão.
Independentemente do método que você escolher, é geralmente aceito que calcular sua taxa metabólica basal (BMR) e seu TDEE pode lhe dar uma boa indicação de quantas calorias você deve consumir por dia para alcançar um equilíbrio ideal entre a queima de calorias e a construção muscular rucking. No entanto, para garantir que você obtenha o máximo de seu treino, você também deve considerar sua dieta - e veremos isso com mais detalhes na próxima seção.
Dieta e Nutrição para Rucking Calories
Dieta e nutrição são fatores importantes ao queimar calorias e construir músculos com rucking. A nutrição adequada não só ajuda a abastecer o corpo para exercício mas também pode ajudar a otimizar os resultados alcançados durante os treinos. Embora não seja aconselhável mudar drasticamente sua dieta só porque você está iniciando um novo programa de exercícios, é aconselhável proceder com cautela.
Em combinação com a equação do Gasto Energético Diário Total (TDEE), os ruckers devem manter sua ingestão calórica atual ou aumentar ligeiramente seu consumo calórico. Uma ingestão muito alta de calorias pode levar a um aumento de gordura em vez de massa muscular, enquanto muito pouco carboidrato, proteína ou outros macronutrientes podem afetar seu progresso.
Idealmente, os ruckers devem procurar melhorar sua dieta existente, substituindo alimentos processados por opções mais saudáveis, como carboidratos complexos e proteínas magras. Dessa forma, eles fornecerão energia suficiente ao corpo sem arriscar um possível ganho de peso devido à ingestão excessiva de calorias. Comer gorduras insaturadas e frutas e vegetais ricos em fibras também ajuda a aumentar o desempenho, fornecendo vitaminas essenciais e traços elements e reduzindo a inflamação. É importante observar o tamanho das porções para não comer demais e ainda consumir quantidades adequadas de alimentos, principalmente proteínas.
Com o tempo e com a prática, a dieta pode ser ajustada dependendo dos níveis de atividade e objetivos para ganho de massa muscular ou perda de gordura. No entanto, para iniciantes, uma dieta consistente de refeições saudáveis combinada com exercícios regulares deve, com o tempo, produzir os resultados desejados por meio do rucking.
No que diz respeito a alguns ajustes na dieta diária, também é importante se familiarizar com o equilíbrio de macronutrientes, ou seja, a proporção de carboidratos, proteínas e gorduras consumidas por dia. Conhecer essa proporção é crucial para otimizar o crescimento muscular e o gasto de energia, minimizando o ganho indesejado de gordura devido ao excesso de calorias. Em nossa próxima seção, você aprenderá como é a proporção ideal de macronutrientes para ruckers que estão iniciando sua jornada de condicionamento físico e obterá algumas dicas úteis sobre como aproveitar ao máximo seu plano nutricional.
Principal Takeaway
Para queimar calorias com sucesso e construir músculos através do rucking, é importante que você coma direito para abastecer o corpo e otimizar os resultados. Uma mudança radical na dieta não é aconselhável. Ruckers devem tentar melhorar sua dieta atual comendo mais carboidratos complexos e proteínas magras, mantendo ou aumentando ligeiramente sua ingestão normal de calorias.
O consumo de gorduras insaturadas, frutas e vegetais ricos em fibras e porções conscientes ajudará a aumentar a eficiência, evitando o ganho de peso devido ao excesso de calorias. Uma proporção equilibrada de macronutrientes (a proporção de carboidratos, proteínas e gorduras por dia) é a chave para otimizando o crescimento muscular e minimizando o ganho de gordura do excesso de calorias para alcançar os resultados desejados a longo prazo.
Equilíbrio de Macronutrientes
Quando se trata de dieta e nutrição para acumular calorias, o equilíbrio de macronutrientes é uma consideração importante. Macronutrientes são proteínas, carboidratos e gorduras – as três principais classes de nutrientes em nossa dieta que fornecem energia para nossos corpos. Cada macronutriente fornece um número diferente de calorias por grama: as proteínas fornecem quatro, os carboidratos fornecem quatro e as gorduras fornecem nove. Isso significa que, se não estivermos cientes do equilíbrio de macronutrientes que estamos consumindo, isso pode afetar quantas calorias realmente consumimos e quantas usamos como combustível durante a corrida.
O debate sobre qual equilíbrio de macronutrientes buscar é recorrente entre os especialistas em condicionamento físico. Alguns argumentam que uma dieta rica em gordura é mais benéfica para fornecer energia durante exercícios extenuantes, como rucking, enquanto outros defendem uma proporção mais equilibrada de gordura, proteína e carboidratos para abastecer nossos corpos com eficiência.
A verdade é que não existe uma solução única para todos. Nossas necessidades individuais podem variar dependendo de nossos objetivos e do nível de atividade que associamos ao rucking. Por exemplo, se nosso objetivo principal é construir massa muscular, podemos precisar nos concentrar mais em aumentar nossa ingestão de proteínas, principalmente fontes magras, como peixe e feijão, em vez de produtos com alto teor de gordura, como queijo e abacate. Por outro lado, se queimar gordura é o nosso principal objetivo, devemos reduzir a ingestão de carboidratos e privilegiar alimentos com gorduras saudáveis, como nozes e azeite.
Independentemente da proporção de macronutrientes que você escolher, encontrar o equilíbrio certo de macronutrientes resultará em uma fonte ideal de energia enquanto você queima calorias por meio do rucking. Depois de encontrar a proporção certa para seus objetivos específicos, você terá a melhor chance de maximizar a energia de sua dieta quando estiver nas trilhas ou estradas!
Um plano de refeições bem pensado pode ser fundamental para alcançarmos nosso meta de perda de peso e construção muscular se combinarmos com atividades físicas como o rucking. À medida que avançamos para a próxima seção sobre atividade física para queimar calorias por meio do rucking, devemos ter em mente que a incorporação de alguns princípios básicos de nutrição em nosso planejamento de refeições pode nos ajudar a obter melhores resultados quando fazemos rucking.
Atividade física para acumular calorias
A transição entre o equilíbrio de macronutrientes e a atividade física deve incluir o reconhecimento de que, embora a nutrição adequada seja essencial tanto para construir músculos quanto para queimar calorias, a atividade física desempenha um papel igualmente importante na consecução desses objetivos. Para começar, é impossível construir músculos ou queimar calorias sem gastar energia – e isso requer atividade física. Além disso, a atividade física regular ajuda os indivíduos a desenvolver maior força muscular e resistência em sua marcha ruck e aumenta a quantidade de calorias que eles podem potencialmente queimar.
Quando se trata de atividade física para acumular calorias, há dois fatores específicos a serem considerados: intensidade e duração. Por um lado, atividades de alta intensidade, como treinos intervalados, queimam mais calorias em menos tempo do que exercícios de baixa intensidade, como caminhadas. No entanto, muitos acham difícil manter alta intensidade por um longo período de tempo. Atividades de baixa intensidade podem ser mantidas por períodos mais longos, mas não resultam em tanto gasto calórico quanto exercícios de alta intensidade no mesmo período de tempo. Em outras palavras, para queimar o máximo de calorias possível durante o rucking, você precisa determinar a combinação certa de intensidade e duração com base em seu nível de condicionamento físico e objetivos.
Por exemplo, Um iniciante quem quer perder peso pode começar a incorporar intervalos de caminhada / corrida em sua rotina para alcançar uma maior intensidade de exercício com períodos de descanso incorporados. força e taxa metabólica durante a sessão de treinamento.
Não importa qual seja o seu objetivo de condicionamento físico com o rucking, otimizar a intensidade e a duração é crucial para obter o máximo benefício de qualquer treino - tanto em termos de queima de calorias quanto de ganho muscular. Mantendo esses dois elementO que você tem em mente ao criar um plano de ruck pode ajudar a garantir o sucesso a longo prazo e ajudá-lo a alcançar seus objetivos. A partir daqui, é aconselhável passar algum tempo pensando sobre quais metas de condicionamento físico são razoáveis, considerando esses parâmetros de queima de calorias, ao mesmo tempo em que procura maneiras de atingir essas metas com segurança e eficácia.
Metas de condicionamento físico para acumular calorias
Quando se trata de atingir metas de condicionamento físico por meio do rucking, descobri por experiência própria que, embora as possibilidades sejam ilimitadas, é importante ter expectativas realistas e alcançáveis. A aptidão física é um esforço de longo prazo que requer o desenvolvimento de hábitos sustentáveis ao longo do tempo. Considerando meu próprio nível de condicionamento físico, rotina de exercícios e peso, entendi que meus objetivos deveriam ser adaptados às minhas necessidades e circunstâncias únicas como rucker.
Para as pessoas que querem perder peso através do rucking, os especialistas enfatizam a importância de uma progressão constante para o sucesso a longo prazo. É geralmente aceito que criar um déficit calórico é benéfico para uma perda de peso eficiente. No entanto, há um debate em andamento sobre a abordagem ideal para utilizar as calorias queimadas durante o rucking. Alguns especialistas recomendam reduzir a ingestão de calorias para criar um déficit, enquanto outros defendem o aumento da atividade física para queimar mais calorias.
Aqueles que optam por reduzir a ingestão de calorias para atingir suas metas de condicionamento físico sugerem que esse método pode levar a resultados mais rápidos, mas também enfatizam que a sustentabilidade requer moderação e equilíbrio. Por outro lado, aqueles que incentivam a queima de mais calorias por meio de atividades físicas, como rucking, sugerem que essa pode ser uma abordagem mais agradável e acessível. Com a progressão e o suporte corretos, o gasto calórico excessivo (CEEE), também conhecido como “queima” da produção de energia do exercício (EO), pode ser uma abordagem eficaz para melhorar o equilíbrio energético e, por fim, reduzir o ganho de peso.
Portanto, desenvolver um plano personalizado com base nas necessidades e circunstâncias individuais ajudará aqueles que desejam queimar calorias para condicionamento físico a ter uma experiência bem-sucedida com o rucking. Para muitos, trata-se de encontrar um equilíbrio entre reduzir a ingestão de calorias e aumentar o gasto de calorias por meio de atividades físicas, como rucking. Com comprometimento e consistência, essas dicas úteis podem ajudar a alcançar os objetivos desejados dentro de um prazo razoável, sem sacrificar a sustentabilidade ou o prazer da atividade física.
Perguntas Frequentes
Que intensidade de rucking é necessária para queimar mais calorias?
A intensidade do rucking necessária para queimar mais calorias depende do seu nível de condicionamento físico. Se você é relativamente novo no exercício, é importante começar com viagens curtas e peso leve para evitar lesões. Aumentar gradualmente a intensidade e a duração do rucking pode levar à queima de mais calorias.
À medida que avança, você pode aumentar a velocidade e o peso do seu ruck para obter um treino de maior intensidade. Isso ajudará você a queimar mais calorias e fortalecer seus músculos. Mantenha a forma e a postura adequadas durante as sessões para garantir a segurança e a eficácia. Com exercícios consistentes, você pode aumentar a intensidade para atingir suas metas de condicionamento físico.
Como o rucking se compara a outras atividades cardiovasculares em termos de queima de calorias?
Rucking é uma das maneiras mais eficazes de queimar calorias em comparação com outras atividades cardiovasculares. Ele usa quase todos os músculos do seu corpo, requer muita energia e estabilidade, e faz isso de forma de baixo impacto que permite treinos de longa duração. Em comparação para correr ou andar de bicicleta, estudos mostraram que o rucking pode queimar de 30% a 50% mais calorias por hora devido ao seu terreno difícil.
Rucking também aumenta a frequência cardíaca mais rapidamente do que as atividades aeróbicas tradicionais e a mantém elevada por períodos mais longos devido à intensidade da atividade. Isso significa uma queima de calorias mais sustentada sem o risco de lesões associadas a atividades de alto impacto. Como tal, rucking é uma das melhores maneiras de queimar calorias de forma rápida e segura.
Você pode fazer atividades adicionais para aumentar o número de calorias queimadas com o rucking?
Sim, há uma série de atividades adicionais que podem aumentar as calorias queimadas do rucking. Em primeiro lugar, adicionar alguns pesos à mochila ou mochila pode aumentar a resistência e aumentar o gasto calórico. Além disso, o treinamento intervalado com alternância de ruck rápido e lento pode aumentar ainda mais a queima de calorias.
Por fim, exercícios como agachamentos, estocadas e flexões podem aumentar ainda mais a intensidade do treino e aumentar a queima de calorias. Todas essas atividades podem ajudar a queimar mais calorias durante o rucking do que se você mantiver um ritmo constante o tempo todo.