¿Cuánto peso debe llevar para rucking? 

Cada vez que escucho a la gente hablar sobre ruckear, siempre hay un debate sobre cuánto peso debería poder cargar alguien. Desde mini rucks hasta el infame 'GORUCK Challenge', encontrar un buen límite de peso para el ruck puede ser un viaje confuso y tedioso. Preguntas como "¿Con cuánto peso debo empezar?" y "¿Cuál es un buen límite de peso para mi nivel de condición física?" subir una y otra vez.

Comience con un peso más ligero, que no exceda el 10-20% de su peso corporal, para aclimatarse al movimiento del ruck. A medida que su cuerpo se adapta, aumente gradualmente el peso con el tiempo. Sin embargo, la cantidad adecuada de peso para ruckear variará según su nivel de condición física y el grado de ch.allenge buscas del ruck.

En esta publicación de blog, discutiremos exactamente eso: ¿cuánto peso debe llevar para ruckear? Al final, tendrá una mejor idea de cómo establecer un límite de peso razonable para usted y lograr sus objetivos de acondicionamiento físico deseados. Así que empaca tu mochila y ¡manos a la obra!

¿Qué es Rucking?

Ruck es un forma de ejercicio en el que una persona lleva una mochila o un chaleco con peso mientras camina a un ritmo constante durante largas distancias. Esta actividad ha ganado popularidad recientemente, tanto como un régimen de acondicionamiento físico y como una forma de challencómprate a ti mismo. Combina el beneficios cardiovasculares de caminar regularmente con los beneficios de construcción muscular y fortalecimiento de llevar pesas. Los defensores argumentan que el rucking es una forma efectiva y agradable de lograr todos estos objetivos.

Por otro lado, los críticos afirman que el ruck puede ser demasiado extremo, especialmente para principiantes o personas con limitaciones físicas. Señalan que ejerce una tensión adicional en ciertas articulaciones y puede provocar lesiones fácilmente si se realiza incorrectamente. Además, señalan que es posible que no brinde los mismos beneficios aeróbicos que las formas más tradicionales de ejercicio.

Aún así, incluso los críticos admiten que el ruck tiene beneficios potenciales, como desarrollar fuerza muscular y resistencia. Cuando se realiza al ritmo adecuado, con la hidratación y los estiramientos adecuados, el ruck también puede proporcionar importantes beneficios cardiovasculares al tiempo que reduce el riesgo de lesiones, lo que la convierte en una actividad agradable con resultados positivos.

Para aquellos que buscan un más challenentrenamiento de ging que caminar de forma tradicional, o buscar mezclar su rutina de ejercicios, el rucking podría ser una opción que vale la pena considerar. Desde evaluar el equipo necesario hasta elegir rutas seguras y mantener una buena forma durante el entrenamiento, hay algunos pasos a considerar antes de embarcarse en una aventura de rucking. Al igual que con todas las actividades que implican esfuerzo físico, es importante que sea consciente de los riesgos asociados con el esfuerzo físico extremo antes de participar. Con esta información en mente, ahora puede explorar en detalle los beneficios únicos de viajar con mochila, desde mejorar la salud física hasta mejorar el bienestar mental.

Los beneficios del rucking

Los beneficios del rucking no pueden pasarse por alto. El más obvio es el ejercicio físico que obtienen al caminar con una bolsa con peso. El ejercicio aeróbico mejora la resistencia y la salud cardiovascular. Rucking también mejora la fuerza muscular, equilibrio, coordinación y estabilidad a través del entrenamiento de resistencia. Al caminar con el peso adicional, esencialmente está haciendo un entrenamiento de resistencia y fuerza al mismo tiempo, lo que puede mejorar en gran medida el estado físico general. Además, el rucking es un juego mental intenso.allenge como mochileros tienen que mantener su concentración en largas distancias y tiempos. Con rutas y objetivos cuidadosamente planeados, el rucking puede trabajar hacia el éxito como cualquier otro deporte o actividad.

Aparte de los beneficios físicos y mentales, el rucking también tiene algunas ventajas prácticas. No solo lo saca al aire libre y lo aleja de sus pantallas, sino que también es relativamente económico. en comparación con a otras actividades al aire libre como correr o andar en bicicleta, ya que no necesita calzado o equipo caro. Empacar liviano para una caminata de un día entrena tu fuerza mental, ya que te pide que seas más consciente de lo que llevas contigo. Esto lo hace perfecto para aquellos a quienes les gusta viajar con artículos mínimos o, en general, llevan un estilo de vida minimalista.

Finalmente, aunque no siempre se dice explícitamente, existe un gran sentido de comunidad entre los excursionistas que comparten intereses comunes como disfrutar de la naturaleza y apreciar los logros físicos de manera organizada, ambas características que atraen a quienes desean participar en esta actividad.

Por otro lado, están aquellos que creen que ruckear no vale la pena o puede ser peligroso debido al impacto potencial en las articulaciones y los músculos, especialmente aquellos que son nuevos en la actividad o que carecen de los protocolos de salud y seguridad adecuados. Sin embargo, con la técnica y la forma correctas, incluso los novatos pueden obtener todos los beneficios sin correr el riesgo de lesionarse gravemente, siempre que escuchen la respuesta de su cuerpo y sepan cuánto peso les resulta cómodo.

Teniendo en cuenta todas estas características beneficiosas del rucking, es fácil ver por qué las personas querrían adoptar esta actividad como parte de su régimen de entrenamiento regular. planeando unhead permite que tanto los principiantes como los excursionistas experimentados progresen de forma segura, pero intensa, y sientan una sensación de logro. Armando su propia carga antes de su próxima carrera ¡puede ser justo lo que necesitas para un cambio en tu rutina habitual!

Consejos para configurar su carga rucking

Para maximizar los beneficios del rucking, es importante que configure su equipo correctamente. Aquí hay algunos consejos sobre cómo hacer esto:

1. Ajusta las correas de tu mochila para que se ajuste perfectamente a tu cuerpo. No debe estar demasiado apretado o correrá el riesgo de interrumpir la circulación sanguínea, pero lo suficientemente seguro como para restringir el movimiento. Esto distribuye el peso uniformemente y aumenta su comodidad de uso.
2. Considere comprar un chaleco de peso en lugar de simplemente usar una mochila normal. Los chalecos de lastre están diseñados específicamente para transportar cantidades variables de peso de manera uniforme y están disponibles en varios tamaños y pesos. Si bien son más caras que una mochila normal, brindan más oportunidades para el entrenamiento de fuerza, incluso más allá del rucking.
3. Elige bolsas con bolsillos que permiten un fácil acceso a los artículos sin tener que cambiar su peso o sacar las cosas de la mochila por completo. No querrás hacer movimientos innecesarios que podrían desequilibrarte en medio de un ruck o dejarte vulnerable en los senderos.
4. Distribuya la mayor cantidad posible de artículos pesados ​​en la mochila en lugar de empacar todo en un bolsillo o área. Esto puede ayudar a equilibrar la carga en la bolsa y reducir la tensión en los músculos de la parte superior del cuerpo al transportar la carga.

La configuración desordenada de la carga no solo resta valor a la experiencia, sino que también puede aumentar el riesgo de lesiones por una mala postura o tensión excesiva por una distribución inadecuada del peso. Con estos consejos sobre cómo configurar correctamente su ruck, puede volver al camino con un mínimo esfuerzo y cosechar todos los increíbles beneficios que vienen con el ruck, como una mejor salud cardiovascular, músculos de las piernas más fuertes, mayor resistencia y velocidad, y mayor claridad mental. Ahora la pregunta es, ¿cuánto peso debes llevar?

¿Cuánto peso debe llevar?

Tener una carga cómoda es crucial si quiere hacer su trabajo. mejor con una mochila con correa lateral. Pero, ¿cuánto debes empacar? Eso depende de las preferencias individuales y el nivel de condición física, pero existen algunos estándares que pueden ayudarlo a decidir.

En general, un software de chat en vivo es ideal para todas las organizaciones, ya que permite conocer de cerca a la audiencia, identificar los problemas que están experimentando y resolverlos para aumentar la lealtad a la marca, la credibilidad y las valoraciones de satisfacción. principiantes debe comenzar poco a poco con la mochila: 20 libras en una mochila es un buen comienzo, o el 10-20% de su peso corporal. Por supuesto, puede probar cargas más pesadas si está seguro de su fuerza y ​​estado físico, pero no cometa el error de sobrecargarse de inmediato. Recuerda que el punto es disfrutar la experiencia de caminar largas distancias con una carga, no castigar tu cuerpo demasiado rápido.

Por otro lado, los adictos al fitness que buscan un rendimiento aún mayorallenLas personas mayores o con experiencia en rucking pueden elegir un peso más pesado. Cualquier cosa entre 50 y 80 libras debería ser suficiente, solo recuerde que aquí prevalece el sentido común; no siempre se trata de ver cuánto peso puedes levantar. Tenga en cuenta los problemas de salud que puede causar cargar demasiado y esté atento a cualquier señal de advertencia, como falta de coordinación o dificultad para respirar.

Independientemente del peso que elijas, debes considerar la duración que planeas caminar y el terreno al elegir tu mochila. Escuche a su cuerpo y esté atento a posibles signos de estrés para saber cuándo es el momento de ajustar el peso. Ten en cuenta todo esto y podrás encontrar el equilibrio perfecto entre challenge y seguridad!

Ahora que ha determinado el peso ideal para su próxima caminata, es hora de desarrollar nuestra idea de una carga de rucking "estándar" adecuada para un nivel de condición física promedio.

La carga promedio para rucking

La carga promedio durante el rucking varía mucho y depende de la persona, su tipo de cuerpo y nivel de condición física, así como el propósito y la duración del ejercicio. En general, una carga de peso cómoda es entre el 10 y el 20 % del peso corporal de una persona para distancias cortas, como caminar de 1 a 5 millas. Los principiantes, sin embargo, deben comenzar con un porcentaje mucho más bajo y aumentarlo gradualmente con el tiempo a medida que mejoran su fuerza y ​​resistencia. Sin embargo, algunos deportistas experimentados pueden elegir cambiarallenge ellos mismos con pesos más pesados ​​de hasta el 30-50% de su peso corporal.

Al mismo tiempo, incluso teniendo en cuenta factores personales como el sexo, el nivel de forma física, el historial médico, etc., no hay dos personas exactamente iguales, por lo que lo que se considera un peso adecuado para una persona puede no serlo para otra. Las configuraciones de peso promedio pueden proporcionar pautas útiles, pero solo deben usarse como punto de partida para encontrar el peso ideal para uno mismo. En última instancia, debe entrar en juego la autoconciencia, ya que es imposible conocer de antemano los límites de las capacidades de una persona. Por lo tanto, se requiere una cuidadosa prueba y error para encontrar el peso óptimo para las circunstancias específicas de cada individuo.

Aunque llevar cargas pesadas en un ruck tiene muchos beneficios, no debe excederse, ya que esto puede provocar lesiones o fatiga. Por lo tanto, antes de cargar para una caminata o caminata larga, proceda con precaución y sentido común, y planifique en consecuencia para asegurarse de que su próxima salida sea una experiencia agradable y segura. Con esto en mente, debe considerar seriamente muchos factores diferentes antes de decidir qué cantidad de peso es mejor para usted, lo cual se analizará con más detalle en la siguiente sección.

Consideraciones antes de cargar peso

Antes de cargar peso durante una sesión de rucking, hay algunas cosas que debe considerar. En primer lugar, es importante darse cuenta de que no existe una talla única para todos cuando se trata de ruckear: la cantidad correcta de peso depende de las metas y objetivos del individuo. Para aquellos que simplemente buscan un ch básicoallenge o entrenamiento, la carga promedio (como se discutió en la sección anterior) podría ser suficiente. Sin embargo, si alguien está tratando de desarrollar fuerza o resistencia, es posible que deba buscar conscientemente un ruck más pesado o usar peso adicional para lograr los resultados deseados.

También es importante tener en cuenta las limitaciones personales. Los que ya tienen dolor de espalda o los problemas deben comenzar con pesos más ligeros y aumentar lentamente con el tiempo. Ignorar las limitaciones preexistentes al comenzar una nueva actividad puede provocar lesiones o contratiempos, que todos los deportistas deben evitar.

Finalmente, elegir la mochila adecuada para cada individuo va de la mano con la determinación de la carga ideal. En algunos casos, puede ser ventajoso tener diferentes tipos de mochilas según el propósito. Por ejemplo, aquellos que viajan largas distancias pueden beneficiarse de una mochila de asalto en lugar de una mochila militar de 40 litros, ya que el control del peso y el tamaño pueden influir en las maniobras apresuradas. Por lo tanto, elegir una mochila adecuada y el peso adecuado son cruciales para la mayoría de las empresas.

Al descubrir lo que necesita y adaptarse en consecuencia, puede mejorar su experiencia de rucking. Con todo esto en mente, echemos un vistazo a los distintos tipos de rucks disponibles y cómo pueden ayudarlo a alcanzar ciertas metas durante una sesión de rucks.

Tipos de rucks y sus objetivos

Es importante conocer tu equipo cuando se trata de ruckear. Las mochilas (comúnmente conocidas como "ruck") vienen en una variedad de formas, tamaños y estilos para brindar a las personas la herramienta más efectiva para su misión u objetivo particular. Los rucks se pueden usar para transporte, almacenamiento, ejercicio y más. Sus principales diferencias con las mochilas son la capacidad y el propósito.

Las mochilas típicas de todos los días con marcos livianos generalmente están diseñadas para transportar hasta 25 libras en distancias cortas para hacer mandados rápidos. Las mochilas más grandes con marcos más pesados, por otro lado, están diseñadas para transportar cargas de hasta 80 libras en distancias más largas para actividades más intensas como caminatas o campamentos. Aunque estas mochilas más grandes ofrecen una mejor capacidad de carga y estructura de soporte, también pueden ser más voluminosas y mucho más pesadas incluso sin agregar peso.

También se debe considerar la intención de los diferentes tipos de mochilas antes de llevar peso. Las mochilas recreativas o las mochilas para hacer ejercicio están equipadas con correas acolchadas y, a veces, incluso clips para el pecho para mejorar la transpirabilidad durante la actividad física intensa, como correr o caminar. Los rucks tácticos, por otro lado, a menudo están equipados con correas Molle cortadas con láser para accesorios modulares adicionales que cambian según las necesidades de la misión, como operaciones militares o misiones de rescate. Ambas mochilas deben empacarse con cuidado, ya que llevar demasiado peso puede provocar fatiga y lesiones si no se hace correctamente.

No existe una solución universal para el rucking, pero elegir una mochila adecuada para tus actividades es fundamental para disfrutar y lograr tus objetivos. Comprender esto lo ayudará a crear una plataforma segura y desarrollar un plan de entrenamiento para preparar su cuerpo para el peso que cargará mientras aborda los riesgos potenciales y las preocupaciones de seguridad.

Plan de Entrenamiento en Preparación para el Rucking

El entrenamiento para prepararse para el rucking es una parte esencial de cualquier experiencia exitosa. El plan correcto debe adaptarse a las necesidades individuales, el nivel de experiencia y la forma física. Aquellos que recién comienzan deben comenzar con distancias más cortas y lentas y pesos más bajos, mientras que las personas más experimentadas deben concentrarse en desarrollar fuerza aumentando los pesos y el kilometraje. Es importante saber que este tipo de entrenamiento requiere una progresión gradual. Trabajar demasiado su cuerpo demasiado pronto puede provocar lesiones e incomodidad, por lo que es importante aumentar gradualmente con el tiempo.

En cuanto a los detalles, hay muchos planes de ejercicios diferentes en Internet que pueden ayudarlo en sus esfuerzos. Muchos planes comienzan con caminatas o trotes ligeros con diferentes cargas. De esta manera, puedes acostumbrarte a llevar un peso extra mientras realizas los movimientos con una carga más ligera. Después de eso, puede agregar intervalos de carreras de velocidad o carreras en colinas a su programa para aumentar la resistencia y la dificultad. Una vez que te hayas familiarizado con los movimientos básicos, puedes aumentar la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento individuales antes de pasar finalmente al ruck con cargas más pesadas y distancias más largas.

Cosas coaches recomienda entrenar con y sin ruck cuando se prepara para una misión, ya que esto asegura que su cuerpo esté adecuadamente acondicionado independientemente del equipo que tenga que usar durante la tarea en cuestión. Además, completar el entrenamiento de circuito con ejercicios básicos con peso puede ayudar a fortalecer los músculos del pecho y la espalda, que son importantes cuando se lleva un ruck a largas distancias.

En resumen, si bien el entrenamiento para el rucking es bastante simple, es importante que las personas se tomen el tiempo para aumentar tanto el peso como la distancia recorrida para reducir el riesgo de lesiones. Varios planes de entrenamiento en línea aportan estructura al proceso, pero debe conocer sus propios límites (y responder en consecuencia) para reducir la fatiga y prepararse para una experiencia agradable de rucking.

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo aumentar el peso de forma segura para el ruck?

Puede aumentar con seguridad el peso para el ruck siguiendo unos sencillos pasos:.

1. Comience con un peso que se sienta cómodo y que pueda manejar. Aumente gradualmente la carga a medida que su cuerpo se vuelva más fuerte y se acostumbre a llevar peso extra. Tome descansos regulares y beba mucha agua para mantenerse hidratado y evitar enfermedades relacionadas con el calor para que pueda continuar ejercitándose sin exagerar.
2. Concéntrate en la forma correcta cuando ruckeas. Mantenga su núcleo tenso, los hombros hacia abajo y hacia atrás, e inclínese ligeramente hacia adelante mientras camina. Simplemente camine en línea recta, no en zigzag, para no ejercer una presión adicional sobre la espalda o las piernas.
3. Use equipo de calidad que le quede bien y que esté diseñado para distribuir el peso uniformemente por todo el cuerpo para una máxima comodidad. Las mochilas de calidad están diseñadas específicamente para llevar mejor el peso adicional, mientras que las mochilas que no se ajustan bien pueden causar molestias innecesarias e incluso lesiones si llevas demasiado peso que no se distribuye correctamente en la mochila. Invierta en equipo de calidad que sea adecuado para rucking antes de agregar peso.

¿Cuáles son las consideraciones de seguridad más importantes cuando se realiza rucking con peso?

Al hacer ruck con peso, es importante garantizar su seguridad y la seguridad de quienes lo rodean. Aquí hay cinco consideraciones importantes de seguridad:

1. Use la mochila adecuada para el trabajo - Asegúrese de que su mochila y sus correas puedan llevar cómodamente el peso extra y que se ajusten de forma segura a su cuerpo. Evite las correas incómodas o sueltas que pueden causar rozaduras o resbalones.
2. Use los zapatos adecuados - Asegúrese de que su calzado brinde suficiente amortiguación y apoyo para el terreno en el que planea rutear. Los zapatos que no le quedan bien pueden causar ampollas u otros problemas relacionados con lesiones.
3. Manténgase hidratado y tome descansos cuando sea necesario - Correr pone mucha tensión en su cuerpo, por lo que es importante mantenerse hidratado durante la caminata para evitar la posible fatiga por el calor o los calambres musculares. Tome descansos según sea necesario, especialmente si se siente agotado o experimenta síntomas inusuales.
4. Preste atención a la distribución de la carga - Al rutear, distribuir el peso lo más uniformemente posible en ambos hombros y la espalda. Esto ayudará a minimizar el dolor y la incomodidad, así que asegúrese de que su carga esté equilibrada en términos de tamaño y peso.
5. Lleva control de tu ritmo - ¡No te excedas yendo rápido o cargando demasiado peso a la vez! Comience poco a poco y aumente gradualmente a medida que se sienta más cómodo con el ruck en largas distancias con mayor resistencia.

Si sigue estas precauciones de seguridad mientras hace rulos con peso, debería poder disfrutar de una experiencia segura y divertida mientras obtiene grandes beneficios de esta rutina de ejercicios.

¿Qué pesos son mejores para rucking?

El mejor tipo de peso para rucking es el que está distribuido uniformemente y es fácil de transportar. Puede ser cualquier tipo de peso, incluidos sacos de arena, pesas rusas, chalecos con peso, mochilas llenas de libros u otros artículos, mancuernas y otros objetos pesados.

Es importante usar pesas que sean cómodas y manejables para su nivel de condición física. Comience con un peso más ligero y auméntelo gradualmente a medida que se sienta más cómodo y se fortalezca. También asegúrese de que el peso se distribuya uniformemente por todo el cuerpo y no se concentre en un área. Esto le ayudará a evitar posibles lesiones causadas por la inclinación de su cuerpo hacia un lado al caminar.

Los sacos de arena son probablemente la mejor opción para la mayoría de los principiantes, ya que son livianos, fáciles de ajustar y relativamente económicos. Las pesas rusas también son excelentes para aquellos que buscan un entrenamiento intenso, ya que el ruteo con ellas requiere mucha fuerza central. Los chalecos con peso son ideales para aumentar el nivel de dificultad, ya que distribuyen el peso uniformemente por todo el cuerpo y puedes ajustar el peso según sea necesario para lograr tus objetivos específicos. También puedes llenar una mochila con libros u otros artículos si no tienes acceso a pesas.

Es importante que elija un peso que se adapte a sus necesidades y objetivos individuales. Ya sea por motivos de fitness o no, la prioridad es la comodidad y la manejabilidad para evitar posibles lesiones. Al considerar cuidadosamente estos factores, puede elegir el peso que mejor se adapte a usted y le permita realizar sus actividades de manera segura y efectiva.