Quanto peso dovresti portare per il rucking? 

Ogni volta che sento persone parlare di rucking, c'è sempre un dibattito su quanto peso qualcuno dovrebbe essere in grado di portare. Dai mini rucks al famigerato 'GORUCK Challenge,' trovare un buon limite di peso per il rucking può essere un viaggio confuso e noioso. Domande come "Con quanto peso dovrei iniziare?" e "Qual è un buon limite di peso per il mio livello di forma fisica?" venire ancora e ancora.

Inizia con un peso più leggero, non superiore al 10-20% del tuo peso corporeo, per abituarti al movimento del rucking. Man mano che il tuo corpo si adatta, aumenta gradualmente il peso nel tempo. Tuttavia, la quantità appropriata di peso per il rucking varierà a seconda del tuo livello di forma fisica e del grado di challenge si cerca dal ruck.

In questo post del blog, discuteremo proprio di questo: quanto peso dovresti portare per il rucking? Alla fine, avrai un'idea migliore di come impostare un limite di peso ragionevole per te stesso e raggiungere gli obiettivi di fitness desiderati. Quindi fai le valigie e mettiamoci al lavoro!

Cos'è il Rucking?

Il rucking è un forma di esercizio in cui una persona porta uno zaino o un giubbotto appesantito mentre cammina a un ritmo costante su lunghe distanze. Questa attività ha guadagnato popolarità di recente, sia come regime di fitness che come modo per challenge te stesso. Combina il benefici cardiovascolari di camminare regolarmente con i benefici per la costruzione muscolare e il rafforzamento del trasporto di pesi. I fautori sostengono che il rucking è un modo efficace e divertente per raggiungere tutti questi obiettivi.

D'altra parte, i critici affermano che il rucking potrebbe essere troppo estremo, specialmente per i principianti o per le persone con limitazioni fisiche. Sottolineano che mette a dura prova alcune articolazioni e può facilmente causare lesioni se fatto in modo errato. Inoltre, sottolineano che potrebbe non fornire gli stessi benefici aerobici delle forme più tradizionali di esercizio.

Tuttavia, anche i critici ammettono che il rucking ha potenziali benefici, come la costruzione della forza muscolare e della resistenza. Se eseguito al ritmo giusto, con un'adeguata idratazione e stretching, il rucking può anche fornire significativi benefici cardiovascolari riducendo al contempo il rischio di lesioni, rendendolo un'attività piacevole con risultati positivi.

Per chi cerca un più capallenallenamento di ging rispetto alla camminata tradizionale o cercando di mescolare la loro routine di esercizi, il rucking potrebbe essere un'opzione che vale la pena considerare. Dalla valutazione dell'attrezzatura necessaria alla scelta di percorsi sicuri e al mantenimento di una buona forma durante l'allenamento, ci sono alcuni passaggi da considerare prima di intraprendere un'avventura di rucking. Come per tutte le attività che comportano uno sforzo fisico, è importante che tu sia consapevole dei rischi associati a uno sforzo fisico estremo prima di partecipare. Con queste informazioni in mente, ora puoi esplorare in dettaglio i vantaggi unici dello zaino in spalla, dal miglioramento della salute fisica al miglioramento del benessere mentale.

I vantaggi del rucking

I vantaggi del rucking non possono essere trascurati. Il più ovvio è l'esercizio fisico che ottengono dall'escursionismo con una borsa appesantita. L'esercizio aerobico migliora la resistenza e la salute cardiovascolare. Rucking anche migliora la forza muscolare, equilibrio, coordinazione e stabilità attraverso l'allenamento di resistenza. Camminando con il peso aggiunto, stai essenzialmente facendo allenamento di resistenza e forza allo stesso tempo, il che può migliorare notevolmente la forma fisica generale. Inoltre, il rucking è un intenso ch mentaleallenge come backpackers devono mantenere la loro concentrazione su lunghe distanze e tempi. Con percorsi e obiettivi attentamente pianificati, il rucking può portare al successo come qualsiasi altro sport o attività.

Oltre ai benefici fisici e mentali, il rucking ha anche alcuni vantaggi pratici. Non solo ti fa uscire all'aria aperta e lontano dai tuoi schermi, ma è anche relativamente economico rispetto ad altre attività all'aperto come la corsa o il ciclismo poiché non hai bisogno di scarpe o attrezzature costose. Fare i bagagli leggeri per un'escursione di un giorno allena la tua forza mentale in quanto ti chiede di essere più consapevole di ciò che porti con te. Questo lo rende perfetto per chi ama viaggiare con oggetti minimi o generalmente conduce uno stile di vita minimalista.

Infine, sebbene ciò non sia sempre dichiarato esplicitamente, c'è un grande senso di comunità tra gli escursionisti che condividono interessi comuni come godersi la natura e apprezzare le conquiste fisiche in modo organizzato, entrambe caratteristiche che attraggono coloro che desiderano partecipare a questa attività.

D'altra parte, c'è chi crede che il rucking non valga la pena o possa essere pericoloso a causa del potenziale impatto su articolazioni e muscoli, specialmente quelli che sono nuovi all'attività o non hanno i protocolli di fitness e sicurezza adeguati. Tuttavia, con la tecnica e la forma giuste, anche i principianti possono raccogliere tutti i benefici senza rischiare gravi lesioni, purché ascoltino la risposta del loro corpo e sappiano quanto peso è comodo per loro.

Considerando tutte queste caratteristiche benefiche del rucking considerato, è facile capire perché le persone vorrebbero abbracciare questa attività come parte del loro normale regime di allenamento. Pianificazione Ahead consente sia ai principianti che agli escursionisti esperti di progredire in modo sicuro, ma intenso, e provare un senso di realizzazione. Mettere insieme il tuo carico prima del tuo prossima corsa in pista potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per cambiare la tua solita routine!

Suggerimenti per l'impostazione del carico di rucking

Per massimizzare i vantaggi del rucking, è importante impostare correttamente la tua attrezzatura. Ecco alcuni suggerimenti su come eseguire questa operazione:

1. Regola le cinghie dello zaino in modo che aderisca perfettamente al tuo corpo. Non dovrebbe essere troppo stretto o rischierai di interrompere la circolazione sanguigna, ma abbastanza sicuro da limitare i movimenti. Questo distribuisce il peso in modo uniforme e aumenta il comfort.
2. Prendi in considerazione l'acquisto di un giubbotto zavorrato invece di utilizzare solo uno zaino normale. I giubbotti zavorra sono specificamente progettati per trasportare quantità variabili di peso in modo uniforme e sono disponibili in varie dimensioni e pesi. Sebbene siano più costosi di uno zaino normale, offrono maggiori opportunità per l'allenamento della forza, anche oltre il rucking.
3. Scegli le borse con tasche che consentono un facile accesso agli oggetti senza dover spostare il peso o estrarre completamente le cose dallo zaino. Non vuoi fare movimenti inutili che potrebbero potenzialmente farti perdere l'equilibrio nel mezzo del rucking o lasciarti vulnerabile sui sentieri.
4. Distribuisci il più possibile gli oggetti pesanti nello zaino invece di imballare tutto in una tasca o in un'area. Questo può aiutare a bilanciare il carico attraverso la borsa e ridurre lo sforzo sui muscoli della parte superiore del corpo durante il trasporto del carico.

L'impostazione disordinata del carico di rucking non solo riduce l'esperienza, ma può anche aumentare il rischio di lesioni dovute a una postura scorretta o a uno sforzo eccessivo dovuto a una distribuzione del peso non corretta. Con questi suggerimenti su come impostare correttamente il tuo ruck, puoi tornare sul sentiero con il minimo sforzo e raccogliere tutti gli incredibili benefici che derivano dal rucking, come una migliore salute cardiovascolare, muscoli delle gambe più forti, maggiore resistenza e velocità e maggiore chiarezza mentale. Ora la domanda è: quanto peso dovresti portare?

Quanto peso dovresti portare?

Avere un comodo carico di rucking è fondamentale se vuoi fare il tuo meglio con uno zaino con cinghie laterali. Ma quanto dovresti mettere in valigia? Dipende dalle preferenze individuali e dal livello di forma fisica, ma ci sono alcuni standard che possono aiutarti a decidere.

In generale, il principianti dovresti iniziare in piccolo con lo zaino in spalla: 20 libbre in uno zaino sono un buon inizio, o il 10-20% del tuo peso corporeo. Certo, puoi provare carichi più pesanti se sei sicuro della tua forza e della tua forma fisica, ma non commettere l'errore di sovraccaricarti subito. Ricorda che il punto è goderti l'esperienza di percorrere lunghe distanze con un carico, non punire il tuo corpo troppo velocemente..

D'altra parte, i drogati di fitness alla ricerca di un ch ancora maggioreallenge o le persone esperte con il rucking possono scegliere un peso più pesante. Qualunque cosa da 50 a 80 libbre dovrebbe fare il trucco - ricorda solo che qui prevale il buon senso; non si tratta sempre di vedere quanto peso riesci a sollevare. Sii consapevole dei problemi di salute che possono essere causati dal trasporto eccessivo e fai attenzione a eventuali segnali di avvertimento come mancanza di coordinazione o mancanza di respiro.

Indipendentemente dal peso che scegli, dovresti considerare la durata che intendi percorrere e il terreno quando scegli il tuo zaino. Ascolta il tuo corpo e osserva eventuali segni di stress in modo da sapere quando è il momento di regolare il peso. Tieni a mente tutto questo e sarai in grado di trovare il perfetto equilibrio tra challenge e sicurezza!

Ora che hai determinato il peso ideale per la tua prossima escursione, è il momento di sviluppare la nostra idea di un carico da rucking "standard" adatto a un livello di forma fisica medio.

Il carico medio per il rucking

Il carico medio durante il rucking varia notevolmente e dipende dalla persona, dal tipo di corpo e dal livello di forma fisica, nonché dallo scopo e dalla durata dell'esercizio. In generale, un carico di peso confortevole è compreso tra il 10 e il 20% del peso corporeo di un individuo per brevi distanze, come camminare per 1-5 miglia. I principianti, tuttavia, dovrebbero iniziare con una percentuale molto più bassa e aumentarla gradualmente nel tempo man mano che la loro forza e resistenza migliorano. Tuttavia, alcuni atleti esperti possono scegliere di challenge se stessi con pesi più pesanti fino al 30-50% del loro peso corporeo.

Allo stesso tempo, anche tenendo conto di fattori personali come sesso, livello di forma fisica, storia medica, ecc., non esistono due persone esattamente uguali, quindi quello che è considerato un peso appropriato per una persona potrebbe non essere adatto per un'altra. Le configurazioni del peso medio possono fornire utili linee guida, ma dovrebbero essere utilizzate solo come punto di partenza per trovare il peso ideale per se stessi. In definitiva, deve entrare in gioco la consapevolezza di sé poiché è impossibile conoscere in anticipo i limiti delle capacità di una persona. Pertanto, è necessaria un'attenta prova ed errore per trovare il peso ottimale per le circostanze specifiche di ogni individuo.

Sebbene ci siano molti vantaggi nel trasportare carichi pesanti su un ruck, non dovresti esagerare in quanto ciò può causare lesioni o affaticamento. Quindi, prima di caricarti per una lunga escursione o passeggiata, procedi con cautela e buon senso e pianifica di conseguenza per assicurarti che la tua prossima uscita sia un'esperienza piacevole e sicura. Con questo in mente, devi considerare seriamente molti fattori diversi prima di decidere quale quantità di peso è la migliore per te, che sarà discussa più dettagliatamente nella prossima sezione.

Considerazioni prima di portare il peso

Prima di portare qualsiasi peso durante una sessione di rucking, ci sono alcune cose che dovresti considerare. Innanzitutto, è importante rendersi conto che non esiste una taglia unica quando si tratta di rucking: la giusta quantità di peso dipende dagli scopi e dagli obiettivi individuali. Per coloro che cercano semplicemente un ch di baseallenge o allenamento, il carico medio (come discusso nella sezione precedente) potrebbe essere sufficiente. Tuttavia, se qualcuno sta cercando di aumentare la forza o la resistenza, allora potrebbe aver bisogno di cercare consapevolmente un ruck più pesante o utilizzare un peso aggiuntivo per ottenere i risultati desiderati.

È anche importante considerare i limiti personali. Quelli che hanno già mal di schiena oppure i problemi dovrebbero iniziare con pesi più leggeri e aumentare lentamente nel tempo. Ignorare le limitazioni preesistenti quando si inizia una nuova attività può portare a infortuni o battute d'arresto, che tutti gli atleti dovrebbero evitare.

Infine, la scelta dello zaino giusto per ogni individuo va di pari passo con la determinazione del carico ideale. In alcuni casi può essere vantaggioso disporre di diversi tipi di zaini a seconda dello scopo. Ad esempio, coloro che percorrono lunghe distanze possono trarre vantaggio da uno zaino d'assalto rispetto a uno zaino militare da 40 litri, poiché la gestione del peso e le dimensioni possono svolgere un ruolo nelle manovre affrettate. La scelta di uno zaino adatto e del giusto peso sono quindi fondamentali per la maggior parte delle imprese.

Scoprendo ciò di cui hai bisogno e adattandoti di conseguenza, puoi migliorare la tua esperienza di rucking. Con tutto questo in mente, diamo ora un'occhiata ai vari tipi di ruck disponibili e a come possono aiutarti a raggiungere determinati obiettivi durante una sessione di rucking.

Tipi di ruck e loro obiettivi

È importante conoscere la tua attrezzatura quando si tratta di rucking. Gli zaini (comunemente noti come "ruck") sono disponibili in una varietà di forme, dimensioni e stili per fornire alle persone lo strumento più efficace per la loro particolare missione o obiettivo. I ruck possono essere utilizzati per il trasporto, lo stoccaggio, l'esercizio e altro ancora. Le sue principali differenze con gli zaini sono la capacità e lo scopo.

I tipici ruck di tutti i giorni con telai leggeri sono generalmente progettati per trasportare fino a 25 libbre su brevi distanze per commissioni veloci. Zaini più grandi con telai più pesanti, invece, sono progettati per trasportare carichi fino a 80 libbre su lunghe distanze per attività più intense come l'escursionismo o il campeggio. Sebbene questi zaini più grandi offrano una migliore capacità di carico e una struttura di supporto, possono anche essere più ingombranti e molto più pesanti anche senza aggiungere peso.

Anche l'intenzione dei diversi tipi di zaini dovrebbe essere considerata prima di trasportare il peso. Gli zaini ricreativi o gli zaini per il fitness sono dotati di cinghie imbottite e talvolta anche di clip sul petto per migliorare la traspirazione durante l'attività fisica intensa come la corsa o il power walking. I ruck tattici, invece, sono spesso dotati di fettuccia Molle tagliata al laser per ulteriori accessori modulari che cambiano a seconda delle esigenze della missione, come operazioni militari o missioni di soccorso. Entrambi gli zaini devono essere imballati con cura poiché trasportare un peso eccessivo può facilmente causare affaticamento e lesioni se non eseguito correttamente.

Non esiste una soluzione universale per il rucking, ma scegliere uno zaino appropriato per le tue attività è fondamentale per divertirti e raggiungere i tuoi obiettivi. Capire questo ti aiuterà a creare una piattaforma sicura e a sviluppare un piano di allenamento per preparare il tuo corpo al peso che sosterrai affrontando potenziali rischi e problemi di sicurezza.

Piano di allenamento in preparazione al rucking

L'allenamento per prepararsi al rucking è una parte essenziale di qualsiasi esperienza di successo. Il piano giusto dovrebbe essere adattato alle esigenze individuali, al livello di esperienza e alla forma fisica. Quelli che hanno appena iniziato dovrebbero iniziare con distanze più brevi e più lente e pesi inferiori, mentre le persone più esperte dovrebbero concentrarsi sulla costruzione della forza aumentando pesi e chilometraggio. È importante sapere che questo tipo di allenamento richiede una progressione graduale. Lavorare troppo presto può portare a lesioni e disagio, quindi è importante aumentare gradualmente nel tempo.

Per quanto riguarda le specifiche, ci sono molti piani di esercizi diversi su Internet che possono aiutarti nei tuoi sforzi. Molti piani iniziano con una camminata o una corsa leggera con carichi diversi. In questo modo, puoi abituarti a portare un peso extra mentre esegui i movimenti con un carico più leggero. Successivamente, puoi aggiungere intervalli di sprint o corsa in salita al tuo programma per aumentare la resistenza e la difficoltà. Una volta acquisita familiarità con i movimenti di base, è possibile aumentare l'intensità e la durata delle singole sessioni di allenamento prima di passare eventualmente al rucking con carichi più pesanti e distanze più lunghe.

Alcuni coaches consiglia di allenarsi sia con che senza ruck durante la preparazione per una missione in quanto ciò garantisce che il tuo corpo sia adeguatamente condizionato indipendentemente dall'attrezzatura che deve indossare durante l'attività da svolgere. Inoltre, completare l'allenamento a circuito con esercizi per il core con pesi può aiutare a rafforzare i muscoli del torace e della schiena, che sono importanti quando si trasporta un ruck per lunghe distanze.

In sintesi, mentre l'allenamento per il rucking è abbastanza semplice, è importante che le persone si prendano il tempo per aumentare sia il peso che la distanza percorsa per ridurre il rischio di lesioni. Vari piani di allenamento online strutturano il processo, ma devi conoscere i tuoi limiti (e rispondere di conseguenza) per ridurre la fatica e prepararti a una piacevole esperienza di rucking.

Domande frequenti

Come posso aumentare in sicurezza il peso per il rucking?

Puoi aumentare in sicurezza il peso per il rucking seguendo alcuni semplici passaggi:.

1. Inizia con un peso che ti fa sentire a tuo agio e che puoi gestire. Aumenta gradualmente il carico man mano che il tuo corpo diventa più forte e si abitua a portare un peso extra. Fai delle pause regolari e bevi molta acqua per rimanere idratato ed evitare le malattie legate al calore in modo da poter continuare a esercitare te stesso senza esagerare.
2. Concentrati sulla forma giusta quando fai ruck. Mantieni il busto teso, le spalle in basso e all'indietro e inclinati leggermente in avanti mentre cammini. Cammina dritto - non zigzagare - in modo da non sovraccaricare la schiena o le gambe.
3. Usa abbigliamento di qualità che si adatti bene e sia progettato per distribuire uniformemente il peso su tutto il corpo per il massimo comfort. Gli zaini di qualità sono specificamente progettati per trasportare meglio il peso extra, mentre gli zaini poco aderenti possono causare inutili disagi e persino lesioni se si trasporta troppo peso che non è correttamente distribuito sullo zaino. Investi in attrezzature di qualità adatte al rucking prima di aggiungere peso.

Quali sono le considerazioni di sicurezza più importanti quando si fa rucking con il peso?

Quando fai rucking con il peso, è importante garantire la tua sicurezza e quella di chi ti circonda. Ecco cinque importanti considerazioni sulla sicurezza:

1. Usa lo zaino giusto per il lavoro - Assicurati che lo zaino e le cinghie possano trasportare comodamente il peso extra e aderiscano saldamente al tuo corpo. Evita cinghie scomode o allentate che possono causare sfregamenti o scivolamenti.
2. Indossa le scarpe giuste - Assicurati che le tue calzature forniscano ammortizzazione e supporto sufficienti per il terreno su cui prevedi di arrampicarti. Scarpe inadatte possono causare vesciche o altri problemi legati alle lesioni.
3. Rimani idratato e fai delle pause quando necessario - Il rucking mette a dura prova il tuo corpo, quindi è importante rimanere idratati durante tutto il trekking per evitare il possibile affaticamento dovuto al caldo o ai crampi muscolari. Fai delle pause se necessario, soprattutto se ti senti esausto o manifesti sintomi insoliti.
4. Prestare attenzione alla distribuzione del carico - Durante il rucking, distribuisci il peso il più uniformemente possibile su entrambe le spalle e la schiena. Ciò contribuirà a ridurre al minimo il dolore e il disagio, quindi assicurati che il tuo carico sia bilanciato in termini di dimensioni e peso.
5. Calmati - Non esagerare andando veloce o portando troppo peso in una volta! Inizia in piccolo e aumenta gradualmente man mano che ti senti più a tuo agio con il rucking su lunghe distanze con una maggiore resistenza.

Se segui queste precauzioni di sicurezza durante il rucking con il peso, dovresti essere in grado di goderti un'esperienza sicura e divertente mentre trai grandi benefici da questa routine di allenamento!

Quali pesi sono i migliori per il rucking?

Il miglior tipo di peso per il rucking è quello distribuito uniformemente e facile da trasportare. Questo può essere qualsiasi tipo di peso, inclusi sacchi di sabbia, kettlebell, giubbotti appesantiti, zaini pieni di libri o altri oggetti, manubri e altri oggetti pesanti.

È importante utilizzare pesi comodi e maneggevoli per il proprio livello di forma fisica. Inizia con un peso più leggero e aumentalo gradualmente man mano che ti senti più a tuo agio e diventi più forte. Assicurati inoltre che il peso sia distribuito uniformemente su tutto il corpo e non concentrato in un'area. Questo ti aiuterà a evitare possibili lesioni causate dal ribaltamento del tuo corpo su un lato mentre cammini.

I sacchi di sabbia sono probabilmente la scelta migliore per la maggior parte dei principianti in quanto sono leggeri, facilmente regolabili e relativamente economici. I kettlebell sono ottimi anche per coloro che sono alla ricerca di un allenamento intenso poiché il rucking con loro richiede molta forza del core. I giubbotti con pesi sono ideali per aumentare il livello di difficoltà poiché distribuiscono il peso in modo uniforme su tutto il corpo e puoi regolare il peso secondo necessità per raggiungere i tuoi obiettivi specifici. Puoi anche riempire uno zaino con libri o altri oggetti se non hai accesso ai pesi.

È importante scegliere un peso adatto alle proprie esigenze e obiettivi individuali. Che sia per scopi di fitness o altro, la priorità è il comfort e la maneggevolezza per evitare possibili lesioni. Considerando attentamente questi fattori, puoi scegliere il peso più adatto a te e che ti permetta di svolgere le tue attività in modo sicuro ed efficace.