每當我聽到人們談論搬運時，總會有人爭論一個人應該能夠承受多少重量。 從迷你背包到臭名昭著的“GORUCK Ch”allenge，”找到一個合適的重量限制可能是一個令人困惑和乏味的過程。 諸如“我應該從多少體重開始？”之類的問題。 以及“對於我的健康水平來說，合適的體重限制是多少？” 一次又一次地出現。
從較輕的重量開始，不要超過體重的 10-20%，讓自己適應扭動的動作。 隨著身體的適應，逐漸增加重量。 然而，適合鍛煉的重量會根據您的健康水平和運動程度而有所不同。allenge你從ruck中尋找。
在這篇博文中，我們將討論這個問題 - 搬運時應該攜帶多少重量？ 最後，您將更好地了解如何為自己設定合理的體重限制並實現您想要的健身目標。 所以，收拾好你的背包，讓我們開始吧！
目錄
什麼是 Rucking？
搖擺是一個 運動的形式 一個人背著加重的背包或背心，以穩定的步伐長距離行走。 這項活動最近很受歡迎，既可以作為一種健身方法，也可以作為一種放鬆身心的方式。allen給你自己。 它結合了 心血管益處 定期步行對增強肌肉和負重的力量有好處。 支持者認為，拉扯是實現所有這些目標的有效且令人愉快的方式。
另一方面，批評者聲稱扭動可能過於極端，尤其是對於初學者或身體有限制的人。 他們指出，這會給某些關節帶來額外的壓力，如果操作不當，很容易導致受傷。 此外，他們指出，它可能無法提供與更傳統的運動形式相同的有氧運動益處。
儘管如此，即使是批評者也承認，扭動具有潛在的好處，例如增強肌肉力量和耐力。 如果以正確的速度進行，並有足夠的水分和伸展運動，扭動還可以提供顯著的心血管益處，同時降低受傷風險，使其成為一項令人愉快且具有積極效果的活動。
對於那些正在尋找 更多 challen鍛煉 與傳統的步行或想要混合鍛煉習慣相比，跑步可能是一個值得考慮的選擇。 從評估所需的設備到選擇安全路線以及在鍛煉期間保持良好的姿勢，在開始越野冒險之前需要考慮幾個步驟。 與所有涉及體力消耗的活動一樣，您在參與之前了解與極度體力消耗相關的風險非常重要。 記住這些信息，您現在可以詳細探索背包旅行的獨特好處 - 從改善身體健康到增強心理健康。
Rucking 的好處
拉扯的好處不容忽視。 最明顯的是他們通過負重袋徒步旅行獲得的身體鍛煉。 有氧運動可以提高耐力和心血管健康。 搖晃也 提高肌肉力量通過阻力訓練實現平衡、協調和穩定性。 通過增加重量步行，實質上是在同時進行耐力和力量訓練，可以大大提高整體身體素質。 此外，扭動是一種強烈的心理變化allen作為背包客，必須在長距離和長時間內保持注意力集中。 通過精心規劃的路線和目標，越野運動可以像任何其他運動或活動一樣走向成功。
除了對身心的好處外，越野運動還具有一些實際優勢。 它不僅可以讓您遠離屏幕，呼吸新鮮空氣，而且價格相對便宜 相比 適合其他戶外活動，如跑步或騎自行車，因為您不需要昂貴的鞋子或裝備。 一日徒步時輕裝上陣可以訓練您的精神力量，因為它要求您更加註意隨身攜帶的物品。 這使得它非常適合那些喜歡攜帶最少物品旅行或通常過著簡約生活方式的人。
最後，雖然並不總是明確說明這一點，但徒步旅行者之間有很強的社區意識，他們有共同的興趣，例如以有組織的方式享受大自然和欣賞身體成就，這兩個特點吸引了那些希望參加這項活動的人。
另一方面，有些人認為扭動不值得付出努力，或者由於對關節和肌肉的潛在影響而可能很危險，尤其是那些剛接觸這項活動或缺乏適當的健身和安全規程的人。 然而，通過正確的技術和形式，即使是新手也可以在不冒嚴重受傷風險的情況下獲得所有好處，只要他們傾聽身體的反應並知道多少重量對他們來說是舒適的。
考慮到拉力運動的所有這些有益特徵，很容易理解為什麼人們希望將這項活動作為常規鍛煉方案的一部分。 規劃一個head 讓初學者和經驗豐富的徒步旅行者都能安全而激烈地前進，並感受到成就感。 在您之前將自己的負載放在一起 下一次試跑 可能正是您改變日常生活所需的！
設置搖擺負載的技巧
為了最大限度地發揮越野運動的優勢，正確設置裝備非常重要。 以下是有關如何執行此操作的一些提示：
- 調整背包的帶子，使其緊貼您的身體。 它不應該太緊，否則您將面臨血液循環中斷的風險，但又要足夠牢固以限制運動。 這樣可以均勻分配重量並增加佩戴舒適度。
- 考慮購買一件負重背心，而不僅僅是使用普通背包。 負重背心經過專門設計，可以均勻地承載不同的重量，並且有各種尺寸和重量可供選擇。 雖然比普通背包更貴，但它們提供了更多的力量訓練機會，甚至超越了背包。
- 選擇包袋 有口袋 可以輕鬆拿取物品，而無需轉移體重或將物品完全從背包中取出。 您不想做出不必要的動作，因為這些動作可能會讓您在顛簸過程中失去平衡或讓您在小路上變得脆弱。
- 盡可能將重物分散到背包中，而不是把所有東西都塞進一個口袋或某個區域。 這可以幫助平衡包上的負載，並減少攜帶負載時上半身肌肉的壓力。
不整齊的裝卸負載不僅會影響體驗，還會增加因姿勢不當或重量分佈不當造成過度勞損而受傷的風險。 通過這些關於如何正確設置您的 Ruck 的提示，您可以以最小的努力重新回到賽道上，並獲得 Ruck 帶來的所有驚人好處，例如改善心血管健康、增強腿部肌肉、提高耐力和速度以及更大的耐力。頭腦清晰。 現在的問題是，你應該攜帶多少重量？
你應該攜帶多少重量？
如果您想完成自己的任務，擁有舒適的牽引負載至關重要 最好搭配側帶背包。 但你應該打包多少？ 這取決於個人喜好和健身水平，但有一些標準可以幫助您做出決定。
在一般情況下， 初學者 應該從小背包開始——背包裡裝 20 磅是一個好的開始，或者說是你體重的 10-20%。 當然，如果您對自己的力量和健康有信心，您可以嘗試更重的負荷，但不要立即犯下超負荷的錯誤。 請記住，重點是享受負重長距離行走的體驗，而不是太快地懲罰你的身體。
另一方面，健身迷們正在尋找更大的挑戰allen普通人或有過翻滾經驗的人可以選擇較重的重量。 50 到 80 磅之間的任何重量都可以——只要記住，這裡是常識； 這並不總是要看你能舉起多少重量。 注意攜帶過多可能引起的健康問題，並留意任何警告信號，例如缺乏協調或呼吸急促。
無論您選擇多少重量，在選擇背包時都應該考慮您計劃行走的時間和地形。 傾聽您的身體並註意可能的壓力跡象，以便您知道何時需要調整體重。 牢記所有這些，您將能夠在兩者之間找到完美的平衡allenge和安全！
現在您已經確定了即將進行的徒步旅行的理想重量，是時候制定適合平均健身水平的“標準”牽引負載的想法了。
搖擺的平均負載
扭轉過程中的平均負荷變化很大，取決於人、體型、健身水平以及鍛煉的目的和持續時間。 一般來說，短距離（例如步行 10-20 英里）的舒適負重為個人體重的 1-5%。 然而，初學者應該從較低的百分比開始，隨著時間的推移，隨著他們的力量和耐力的提高，逐漸增加百分比。 然而，一些有經驗的鍛煉者可以選擇改變allen讓自己承受高達體重 30-50% 的重量。
與此同時，即使考慮到性別、健康水平、病史等個人因素，也沒有兩個人是完全相同的，因此對一個人來說合適的體重可能並不適合另一個人。 平均體重配置可以提供有用的指導，但它們只能用作尋找適合自己的理想體重的起點。 最終，自我意識必鬚髮揮作用，因為不可能提前知道一個人的能力極限。 因此，需要仔細反複試驗，找到適合每個人具體情況的最佳體重。
儘管用卡車搬運重物有很多好處，但您不應該過度搬運，因為這可能會導致受傷或疲勞。 因此，在您準備進行長途徒步旅行或步行之前，請謹慎行事並遵循常識，並做出相應的計劃，以確保您的下一次郊遊既愉快又安全。 考慮到這一點，在決定最適合您的重量之前，您需要認真考慮許多不同的因素，這將在下一節中更詳細地討論。
負重前的注意事項
在進行扭力訓練期間攜帶任何重量之前，您應該考慮一些事項。 首先，重要的是要認識到，在拉力方面沒有一種方法適合所有情況 - 正確的重量取決於個人的目的和目的。 對於那些只是尋找基本知識的人allenge 或鍛煉，平均負荷（如上一節所述）可能就足夠了。 然而，如果有人試圖增強力量或耐力，那麼他們可能需要有意識地尋求更重的背包或使用額外的重量來達到預期的結果。
考慮個人限制也很重要。 那些已經擁有的 背部疼痛 或者問題應該從較輕的重量開始，然後隨著時間的推移慢慢增加。 在開始一項新活動時忽視預先存在的限制可能會導致受傷或挫折，這是所有鍛煉者都應該避免的。
最後，為每個人選擇合適的背包與確定理想的負載密切相關。 在某些情況下，根據用途使用不同類型的背包可能會更有利。 例如，那些長途旅行的人可能會受益於突擊背包，而不是 40 升軍用背包，因為重量管理和尺寸可以在緊急機動中發揮作用。 因此，選擇合適的背包和合適的重量對於大多數企業來說至關重要。
通過找出您的需求並進行相應的調整，您可以改善您的越野體驗。 考慮到所有這些，現在讓我們來看看可用的各種類型的 ruck 以及它們如何幫助您在 ruck 訓練期間實現某些目標。
Ruck 的類型及其目標
在進行牽引時，了解您的裝備非常重要。 背包（通常稱為“ruck”）有各種形狀、尺寸和样式，為個人提供完成特定任務或目標的最有效工具。 卡車可用於運輸、存儲、鍛煉等。 它與背包的主要區別在於容量和用途。
具有輕質框架的典型日常背包通常設計為短距離攜帶最多 25 磅的重量，以便快速完成任務。 另一方面，具有較重框架的較大背包可在較長距離內承載高達 80 磅的負載，以進行遠足或露營等更激烈的活動。 儘管這些較大的背包提供了更好的承載能力和支撐結構，但即使不增加重量，它們也可能變得更大、更重。
在承載重量之前還應考慮不同類型背包的用途。 休閒背包或健身背包配有帶襯墊的肩帶，有時甚至配有胸夾，以提高跑步或健走等高體力活動時的透氣性。 另一方面，戰術背包通常配備激光切割的 Molle 織帶，以提供額外的模塊化附件，這些附件可根據任務的需要而變化，例如 軍事行動 或救援任務。 兩個背包都需要小心包裝，因為如果處理不當，攜帶過多的重量很容易導致疲勞和受傷。
徒步旅行沒有通用的解決方案，但為您的活動選擇合適的背包對於享受樂趣和實現目標至關重要。 了解這一點將幫助您創建一個安全的平台並製定訓練計劃，讓您的身體為您將承受的重量做好準備，同時解決潛在的風險和安全問題。
為 Rucking 做準備的訓練計劃
為越野做好準備的培訓是任何成功體驗的重要組成部分。 正確的計劃應根據個人需求、經驗水平和身體健康狀況量身定制。 剛剛開始的人應該從更短、更慢的距離和更低的重量開始，而經驗豐富的人應該通過增加重量和里程來集中精力增強力量。 重要的是要知道這種類型的訓練需要循序漸進。 過早過度勞累身體可能會導致受傷和不適，因此隨著時間的推移逐漸增加強度非常重要。
至於具體細節，互聯網上有許多不同的鍛煉計劃可以幫助您進行鍛煉。 許多計劃都是從不同負荷的步行或慢跑開始。 這樣，您就可以習慣攜帶額外的重量，同時以較輕的負荷進行動作。 之後，您可以在計劃中添加短跑或山地跑的間歇，以增加阻力和難度。 一旦您熟悉了基本動作，您就可以增加各個訓練課程的強度和持續時間，然後最終轉向更重的負荷和更長的距離。
有一些 coach我們建議在準備執行任務時使用或不使用 Ruck 進行訓練，因為這樣可以確保您的身體得到適當的調節，無論在手頭的任務中必須佩戴什麼設備。 此外，通過負重核心練習完成循環訓練可以幫助增強胸部和背部肌肉，這在長途攜帶背包時非常重要。
總之，雖然扭拉訓練相當簡單，但對於個人來說，花時間增加重量和距離以降低受傷風險非常重要。 各種在線培訓計劃為該過程帶來了結構，但您必須了解自己的極限（並做出相應的反應），以減少疲勞並為愉快的鍛煉體驗做好準備。
扭動訓練應根據個人經驗和身體素質進行調整。 從更短、更輕鬆的距離慢慢開始，然後逐漸增加距離和攜帶的重量。 短跑或爬山的間歇可以增加阻力和難度，而專注於胸部和背部肌肉的練習有助於增強跑步的力量。 遵循在線培訓計劃可以提供結構，但認識到個人極限是減少疲勞和避免受傷的關鍵。
常見問題解答
如何安全地增加搬運重量？
您可以通過以下幾個簡單的步驟安全地增加搬運重量：
- 從感覺舒適且您可以控制的重量開始。 當您的身體變得更強壯並習慣承受額外的重量時，逐漸增加負荷。 定期休息並喝大量的水以保持水分並避免與熱有關的疾病，這樣您就可以繼續鍛煉身體而不過分。
- 當你彎曲時，專注於正確的形式。 走路時保持核心緊張，肩膀向下並向後傾斜，並稍微向前傾斜。 只要筆直行走，不要曲折行走，這樣就不會給背部或腿部帶來額外的壓力。
- 使用合身的優質裝備，旨在將重量均勻分佈在身體上，以獲得最大的舒適度。 優質背包經過專門設計，可以更好地承載額外的重量，而如果您攜帶的重量過多且未正確分佈在背包上，不合身的背包可能會導致不必要的不適，甚至受傷。 在增加重量之前，投資購買適合越野的優質裝備。
負重搖擺時最重要的安全注意事項是什麼？
當負重移動時，確保您和周圍人的安全非常重要。 以下是五個重要的安全注意事項：
- 使用適合工作的背包 - 確保您的背包和肩帶能夠舒適地承受額外的重量並牢固地貼合您的身體。 避免使用不舒服或鬆散的帶子，以免造成擦傷或打滑。
- 穿合適的鞋子 - 確保您的鞋子能為您計劃進入的地形提供足夠的緩沖和支撐。不合腳的鞋子可能會導致水泡或其他與傷害相關的問題。
- 保持水分並在需要時休息 - 翻滾會給您的身體帶來很大的壓力，因此在整個徒步過程中保持水分非常重要，以避免因炎熱或肌肉痙攣而產生的疲勞。 根據需要休息一下，尤其是當您感到疲憊或出現異常症狀時。
- 注意負載分配 - 扭轉時，將重量盡可能均勻地分佈在雙肩和背部。 這將有助於最大程度地減少疼痛和不適，因此請確保您的負載在大小和重量方面保持平衡。
- 節奏自己 - 不要走得太快或一次攜帶太多重量！ 從小處開始，當您在增加阻力的情況下長距離移動變得更加舒適時，逐漸增加。
如果您在負重鍛煉時遵循這些安全預防措施，您應該能夠享受安全和有趣的體驗，同時從這個鍛煉程序中獲得巨大的好處！
哪種重量最適合拉力？
最適合搬運的重量是分佈均勻且易於攜帶的重量。 這可以是任何類型的重量，包括沙袋、壺鈴、加重背心、裝滿書籍或其他物品的背包、啞鈴和其他重物。
使用適合您的健身水平的舒適且易於控制的重量非常重要。 從較輕的重量開始，當您感覺更舒適且變得更強壯時，逐漸增加重量。 還要確保重量均勻分佈在全身，而不是集中在一個區域。 這將幫助您避免在行走時身體向一側傾斜而可能造成的傷害。
沙袋可能是大多數初學者的最佳選擇，因為它們重量輕、易於調節且相對便宜。 壺鈴對於那些尋求高強度鍛煉的人來說也非常有用，因為壺鈴鍛煉需要大量的核心力量。 加重背心是增加難度的理想選擇，因為它們將重量均勻地分佈在整個身體上，您可以根據需要調整重量以實現您的特定目標。 如果您沒有重物，您也可以在背包中裝滿書籍或其他物品。
選擇適合您個人需求和目標的重量非常重要。 無論是出於健身目的還是其他目的，優先考慮的是舒適性和易於管理性，以避免可能的傷害。 通過仔細考慮這些因素，您可以選擇最適合您的重量，並讓您安全有效地進行活動。