Chaque fois que j'entends des gens parler de rucking, il y a toujours un débat sur le poids qu'une personne devrait être capable de porter. Des mini rucks au tristement célèbre 'GORUCK Challenge, 'trouver une bonne limite de poids pour le rucking peut être un voyage déroutant et fastidieux. Des questions comme "Avec combien de poids dois-je commencer ?" et "Qu'est-ce qu'une bonne limite de poids pour mon niveau de forme ?" revenir encore et encore.
Commencez avec un poids plus léger, ne dépassant pas 10 à 20 % de votre poids corporel, pour vous acclimater au mouvement de rucking. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte, augmentez progressivement le poids au fil du temps. Cependant, la quantité de poids appropriée pour le rucking variera en fonction de votre niveau de forme physique et du degré de ch.allenge que vous cherchez du ruck.
Dans cet article de blog, nous en discuterons exactement : quel poids devez-vous porter pour le rucking ? À la fin, vous aurez une meilleure idée de la façon de vous fixer une limite de poids raisonnable et d'atteindre vos objectifs de mise en forme souhaités. Alors préparez votre sac à dos et allons-y !
Table des matières
Qu'est-ce que le Rucking ?
Le rucking est un forme d'exercice dans lequel une personne porte un sac à dos ou un gilet lesté tout en marchant à un rythme régulier sur de longues distances. Cette activité a gagné en popularité récemment, à la fois comme régime de remise en forme et comme moyen de challengérez-vous. Il combine le bienfaits cardiovasculaires de la marche régulière avec les avantages de renforcement musculaire et de renforcement du port de poids. Les partisans soutiennent que le rucking est un moyen efficace et agréable d'atteindre tous ces objectifs.
D'un autre côté, les critiques affirment que le rucking pourrait être trop extrême, en particulier pour les débutants ou les personnes ayant des limitations physiques. Ils soulignent que cela exerce une pression supplémentaire sur certaines articulations et peut facilement entraîner des blessures s'il est mal fait. En outre, ils soulignent qu'il peut ne pas fournir les mêmes avantages aérobies que les formes d'exercice plus traditionnelles.
Pourtant, même les critiques admettent que le rucking a des avantages potentiels, tels que le renforcement de la force musculaire et de l'endurance. Lorsqu'il est effectué au bon rythme, avec une hydratation et des étirements adéquats, le rucking peut également offrir des avantages cardiovasculaires importants tout en réduisant le risque de blessure, ce qui en fait une activité agréable avec des résultats positifs.
Pour ceux qui recherchent un plus challenséance d'entraînement que la marche traditionnelle, ou qui cherchent à varier leur routine d'exercice, le rucking pourrait être une option à considérer. De l'évaluation de l'équipement nécessaire au choix d'itinéraires sûrs et au maintien d'une bonne forme pendant l'entraînement, il y a quelques étapes à considérer avant de se lancer dans une aventure de rucking. Comme pour toutes les activités qui impliquent un effort physique, il est important que vous soyez conscient des risques associés à un effort physique extrême avant de participer. Avec ces informations à l'esprit, vous pouvez maintenant explorer en détail les avantages uniques de la randonnée - de l'amélioration de la santé physique à l'amélioration du bien-être mental.
Les avantages du rucking
Les avantages du rucking ne peuvent être négligés. Le plus évident est l'exercice physique qu'ils tirent de la randonnée avec un sac lesté. L'exercice aérobie améliore l'endurance et la santé cardiovasculaire. Rucking aussi améliore la force musculaire, équilibre, coordination et stabilité grâce à l'entraînement en résistance. En marchant avec le poids supplémentaire, vous faites essentiellement de l'entraînement d'endurance et de force en même temps, ce qui peut grandement améliorer votre forme physique globale. De plus, le rucking est un exercice mental intense.allenge car les routards doivent maintenir leur concentration sur de longues distances et sur de longues périodes. Avec des itinéraires et des objectifs soigneusement planifiés, le rucking peut contribuer au succès comme n'importe quel autre sport ou activité.
Outre les avantages physiques et mentaux, le rucking présente également des avantages pratiques. Non seulement il vous permet de sortir à l'air frais et loin de vos écrans, mais il est également relativement peu coûteux par rapport à d'autres activités de plein air comme la course ou le vélo, car vous n'avez pas besoin de chaussures ou d'équipement coûteux. Emporter de la lumière pour une randonnée d'une journée entraîne votre force mentale car cela vous demande d'être plus attentif à ce que vous emportez avec vous. Cela le rend parfait pour ceux qui aiment voyager avec un minimum d'articles ou qui mènent généralement un style de vie minimaliste.
Enfin, bien que cela ne soit pas toujours explicitement énoncé, il existe un grand sens de la communauté parmi les randonneurs qui partagent des intérêts communs tels que profiter de la nature et apprécier les réalisations physiques de manière organisée, deux caractéristiques qui attirent ceux qui souhaitent participer à cette activité.
D'un autre côté, il y a ceux qui croient que le rucking n'en vaut pas la peine ou peut être dangereux en raison de l'impact potentiel sur les articulations et les muscles, en particulier ceux qui débutent dans l'activité ou qui n'ont pas les protocoles de mise en forme et de sécurité appropriés. Cependant, avec la bonne technique et la bonne forme, même les novices peuvent profiter de tous les avantages sans risquer de se blesser gravement, tant qu'ils écoutent la réponse de leur corps et savent quel poids leur convient.
Compte tenu de toutes ces caractéristiques bénéfiques du rucking, il est facile de comprendre pourquoi les gens voudraient adopter cette activité dans le cadre de leur programme d'entraînement régulier. Planifier unhead permet aux randonneurs débutants comme confirmés de progresser en toute sécurité, mais intensément, et de ressentir un sentiment d'accomplissement. Assembler votre propre charge avant votre prochain trail peut être exactement ce dont vous avez besoin pour changer votre routine habituelle !
Conseils pour configurer votre charge de rucking
Pour maximiser les avantages du rucking, il est important que vous installiez correctement votre équipement. Voici quelques conseils sur la façon de procéder :
- Ajustez les bretelles de votre sac à dos pour qu'il soit bien ajusté à votre corps. Il ne doit pas être trop serré ou vous risquez d'interrompre la circulation sanguine, mais suffisamment sécurisé pour limiter les mouvements. Cela répartit le poids uniformément et augmente votre confort de port.
- Envisagez d'acheter un gilet lesté au lieu d'utiliser simplement un sac à dos ordinaire. Les gilets lestés sont spécialement conçus pour transporter uniformément différentes quantités de poids et sont disponibles en différentes tailles et poids. Bien qu'ils soient plus chers qu'un sac à dos ordinaire, ils offrent plus de possibilités d'entraînement en force, même au-delà du rucking.
- Choisissez des sacs avec poches qui permettent un accès facile aux articles sans avoir à déplacer votre poids ou à sortir complètement les choses du sac à dos. Vous ne voulez pas faire de mouvements inutiles qui pourraient vous déséquilibrer au milieu du rucking ou vous rendre vulnérable sur les sentiers.
- Distribuez autant que possible les objets lourds dans le sac à dos au lieu de tout ranger dans une poche ou une zone. Cela peut aider à équilibrer la charge sur le sac et à réduire la tension sur les muscles du haut du corps lors du transport de la charge.
La configuration désordonnée de votre charge de rucking nuit non seulement à l'expérience, mais peut également augmenter votre risque de blessure due à une mauvaise posture ou à une tension excessive due à une mauvaise répartition du poids. Grâce à ces conseils sur la façon de configurer correctement votre ruck, vous pouvez reprendre la piste avec un minimum d'effort et profiter de tous les avantages incroyables qui accompagnent le rucking, tels qu'une meilleure santé cardiovasculaire, des muscles des jambes plus forts, une endurance et une vitesse accrues, et une plus grande clarté mentale. Maintenant la question est, combien de poids devriez-vous porter ?
Combien de poids devez-vous porter ?
Avoir une charge de rucking confortable est crucial si vous voulez faire votre mieux avec un sac à dos à sangles latérales. Mais combien faut-il emporter ? Cela dépend des préférences individuelles et du niveau de forme physique, mais certaines normes peuvent vous aider à prendre une décision.
En général, débutants devrait commencer petit avec la randonnée - 20 livres dans un sac à dos est un bon début, ou 10 à 20% de votre poids corporel. Bien sûr, vous pouvez essayer des charges plus lourdes si vous êtes sûr de votre force et de votre condition physique, mais ne commettez pas l'erreur de vous surcharger tout de suite. Rappelez-vous que le but est de profiter de l'expérience de marcher sur de longues distances avec une charge, de ne pas punir votre corps trop rapidement.
D'autre part, les accros du fitness à la recherche d'un ch encore plus grandallenge ou les personnes expérimentées avec le rucking peuvent choisir un poids plus lourd. Quelque chose de 50 à 80 livres devrait faire l'affaire - rappelez-vous simplement que le bon sens prévaut ici; il ne s'agit pas toujours de voir combien de poids vous pouvez soulever. Soyez conscient des problèmes de santé qui peuvent être causés par le transport excessif et surveillez les signes avant-coureurs tels que le manque de coordination ou l'essoufflement.
Quel que soit le poids que vous choisissez, vous devez tenir compte de la durée pendant laquelle vous prévoyez de marcher et du terrain lors du choix de votre sac à dos. Écoutez votre corps et surveillez les éventuels signes de stress afin de savoir quand il est temps d'ajuster le poids. Gardez tout cela à l'esprit et vous serez en mesure de trouver l'équilibre parfait entre challenge et sécurité !
Maintenant que vous avez déterminé le poids idéal pour votre prochaine randonnée, il est temps de développer notre idée d'une charge de rucking « standard » adaptée à un niveau de forme physique moyen.
La charge moyenne pour le rucking
La charge moyenne pendant le rucking varie considérablement et dépend de la personne, de son type de corps et de son niveau de forme physique, ainsi que du but et de la durée de l'exercice. En général, une charge de poids confortable se situe entre 10 et 20% du poids corporel d'un individu sur de courtes distances, comme marcher 1 à 5 miles. Les débutants, cependant, devraient commencer avec un pourcentage beaucoup plus faible et l'augmenter progressivement au fil du temps à mesure que leur force et leur endurance s'améliorent. Cependant, certains sportifs expérimentés peuvent choisir de challenge eux-mêmes avec des poids plus lourds allant jusqu'à 30-50% de leur poids corporel.
Dans le même temps, même en tenant compte de facteurs personnels tels que le sexe, le niveau de forme physique, les antécédents médicaux, etc., il n'y a pas deux personnes identiques, donc ce qui est considéré comme un poids approprié pour une personne peut ne pas convenir à une autre. Les configurations de poids moyen peuvent fournir des indications utiles, mais elles ne doivent être utilisées que comme point de départ pour trouver le poids idéal pour soi-même. En fin de compte, la conscience de soi doit entrer en jeu car il est impossible de connaître à l'avance les limites des capacités d'une personne. Par conséquent, des essais et des erreurs minutieux sont nécessaires pour trouver le poids optimal pour les circonstances spécifiques de chaque individu.
Bien qu'il y ait de nombreux avantages à transporter de lourdes charges sur un ruck, vous ne devez pas en faire trop car cela peut entraîner des blessures ou de la fatigue. Donc, avant de vous charger pour une longue randonnée ou une longue marche, procédez avec prudence et bon sens, et planifiez en conséquence pour vous assurer que votre prochaine sortie soit une expérience à la fois agréable et sûre. Dans cet esprit, vous devez sérieusement prendre en compte de nombreux facteurs différents avant de décider quelle quantité de poids vous convient le mieux, ce qui sera discuté plus en détail dans la section suivante.
Considérations avant de porter du poids
Avant de porter du poids pendant une séance de rucking, il y a quelques points à considérer. Tout d'abord, il est important de réaliser qu'il n'y a pas de taille unique en matière de rucking - la bonne quantité de poids dépend des buts et objectifs de l'individu. Pour ceux qui recherchent simplement un ch de baseallenge ou entraînement, la charge moyenne (telle que discutée dans la section précédente) peut être suffisante. Cependant, si quelqu'un essaie de développer sa force ou son endurance, il peut avoir besoin de rechercher consciemment un ruck plus lourd ou d'utiliser un poids supplémentaire pour obtenir les résultats souhaités.
Il est également important de tenir compte des limites personnelles. Ceux qui ont déjà mal au dos ou les problèmes devraient commencer avec des poids plus légers et augmenter lentement avec le temps. Ignorer les limitations préexistantes lors du démarrage d'une nouvelle activité peut entraîner des blessures ou des revers, que tous les utilisateurs doivent éviter.
Enfin, choisir le bon sac à dos pour chacun va de pair avec la détermination de la charge idéale. Dans certains cas, il peut être avantageux d'avoir différents types de sacs à dos en fonction de l'objectif. Par exemple, ceux qui parcourent de longues distances peuvent bénéficier d'un sac à dos d'assaut par opposition à un sac à dos militaire de 40 litres, car la gestion du poids et la taille peuvent jouer un rôle dans les manœuvres précipitées. Choisir un sac à dos adapté et le bon poids sont donc cruciaux pour la plupart des entreprises.
En découvrant ce dont vous avez besoin et en vous adaptant en conséquence, vous pouvez améliorer votre expérience de rucking. Avec tout cela à l'esprit, examinons maintenant les différents types de rucks disponibles et comment ils peuvent vous aider à atteindre certains objectifs lors d'une session de rucking.
Types de rucks et leurs objectifs
Il est important de connaître votre équipement lorsqu'il s'agit de rucking. Les sacs à dos (communément appelés "ruck") se présentent sous une variété de formes, de tailles et de styles pour fournir aux individus l'outil le plus efficace pour leur mission ou leur objectif particulier. Les sacs à dos peuvent être utilisés pour le transport, le stockage, l'exercice, etc. Ses principales différences avec les sacs à dos sont la capacité et le but.
Les rucks typiques de tous les jours avec des cadres légers sont généralement conçus pour transporter jusqu'à 25 livres sur de courtes distances pour des courses rapides. Les sacs à dos plus grands avec des cadres plus lourds, en revanche, sont conçus pour transporter des charges allant jusqu'à 80 lb sur de plus longues distances pour des activités plus intenses telles que la randonnée ou le camping. Bien que ces sacs plus grands offrent une meilleure capacité de charge et une meilleure structure de support, ils peuvent également être plus volumineux et beaucoup plus lourds, même sans ajouter de poids.
L'intention des différents types de sacs à dos doit également être prise en compte avant de porter du poids. Les sacs à dos de loisir ou de fitness sont équipés de bretelles rembourrées et parfois même de clips de poitrine pour améliorer la respirabilité lors d'activités physiques intenses telles que la course ou la marche rapide. Les rucks tactiques, en revanche, sont souvent équipés de sangles Molle découpées au laser pour des fixations modulaires supplémentaires qui changent en fonction des besoins de la mission, telles que les opérations militaires ou des missions de sauvetage. Les deux sacs à dos doivent être emballés avec soin car porter trop de poids peut facilement entraîner de la fatigue et des blessures s'il n'est pas fait correctement.
Il n'y a pas de solution universelle pour le rucking, mais choisir un sac à dos adapté à vos activités est essentiel pour vous amuser et atteindre vos objectifs. Comprendre cela vous aidera à créer une plate-forme sûre et à développer un plan d'entraînement pour préparer votre corps au poids que vous porterez tout en abordant les risques potentiels et les problèmes de sécurité.
Plan d'entraînement en préparation au rucking
La formation pour se préparer au rucking est un élément essentiel de toute expérience réussie. Le bon plan doit être adapté aux besoins individuels, au niveau d'expérience et à la forme physique. Ceux qui débutent devraient commencer par des distances plus courtes et plus lentes et des poids plus faibles, tandis que les personnes plus expérimentées devraient se concentrer sur le renforcement de la force en augmentant les poids et le kilométrage. Il est important de savoir que ce type d'entraînement nécessite une progression progressive. Surmener votre corps trop tôt peut entraîner des blessures et de l'inconfort, il est donc important d'augmenter progressivement au fil du temps.
En ce qui concerne les détails, il existe de nombreux plans d'exercices différents sur Internet qui peuvent vous aider dans vos efforts. De nombreux plans commencent par la marche ou le jogging léger avec différentes charges. De cette façon, vous pouvez vous habituer à porter un poids supplémentaire tout en effectuant les mouvements avec une charge plus légère. Après cela, vous pouvez ajouter des intervalles de sprint ou de course en côte à votre programme pour augmenter la résistance et la difficulté. Une fois que vous vous êtes familiarisé avec les mouvements de base, vous pouvez augmenter l'intensité et la durée des séances d'entraînement individuelles avant de passer éventuellement au rucking avec des charges plus lourdes et des distances plus longues.
Certain coaches recommandent de s'entraîner avec et sans ruck lors de la préparation d'une mission, car cela garantit que votre corps est correctement conditionné, quel que soit l'équipement qu'il doit porter pendant la tâche à accomplir. De plus, compléter l'entraînement en circuit avec des exercices de base pondérés peut aider à renforcer les muscles de la poitrine et du dos, qui sont importants lors du transport d'un ruck sur de longues distances.
En résumé, bien que l'entraînement au rucking soit assez simple, il est important que les individus prennent le temps d'augmenter à la fois le poids et la distance parcourue pour réduire le risque de blessure. Divers plans de formation en ligne structurent le processus, mais vous devez connaître vos propres limites (et réagir en conséquence) pour réduire la fatigue et vous préparer à une expérience de rucking agréable.
L'entraînement au rucking doit être adapté à l'expérience individuelle et à la condition physique. Commencez lentement avec des distances plus courtes et plus faciles et augmentez progressivement la distance et le poids transporté. Les intervalles de sprints ou d'ascensions peuvent augmenter la résistance et la difficulté, tandis que les exercices qui se concentrent sur les muscles de la poitrine et du dos aident à renforcer la force pour le rucking. Suivre un plan d'entraînement en ligne peut fournir une structure, mais reconnaître les limites personnelles est essentiel pour réduire la fatigue et éviter les blessures.
Foire aux Questions
Comment puis-je augmenter le poids en toute sécurité pour le rucking ?
Vous pouvez augmenter en toute sécurité le poids pour le rucking en suivant quelques étapes simples :.
- Commencez avec un poids qui vous semble confortable et que vous pouvez gérer. Augmentez progressivement la charge au fur et à mesure que votre corps devient plus fort et s'habitue à porter un poids supplémentaire. Faites des pauses régulières et buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté et éviter les maladies liées à la chaleur afin de pouvoir continuer à vous dépenser sans en faire trop.
- Concentrez-vous sur la bonne forme lorsque vous ruckez. Gardez votre cœur tendu, les épaules vers le bas et vers l'arrière, et penchez-vous légèrement vers l'avant pendant que vous marchez. Marchez simplement droit - sans zigzaguer - pour ne pas exercer de pression supplémentaire sur votre dos ou vos jambes.
- Utilisez un équipement de qualité bien ajusté et conçu pour répartir le poids uniformément sur tout le corps pour un maximum de confort. Les sacs à dos de qualité sont spécialement conçus pour mieux supporter le poids supplémentaire, tandis que les sacs à dos mal ajustés peuvent causer une gêne inutile et même des blessures si vous portez trop de poids qui n'est pas correctement réparti sur le sac à dos. Investissez dans du matériel de qualité adapté au rucking avant d'ajouter du poids.
Quelles sont les considérations de sécurité les plus importantes lors du rucking avec poids ?
Lors du rucking avec poids, il est important d'assurer votre sécurité et celle de ceux qui vous entourent. Voici cinq considérations de sécurité importantes :
- Utilisez le bon sac à dos pour le travail - Assurez-vous que votre sac à dos et vos bretelles peuvent supporter confortablement le poids supplémentaire et s'adapter en toute sécurité à votre corps. Évitez les sangles inconfortables ou lâches qui peuvent causer des frottements ou des glissades.
- Portez les bonnes chaussures - Assurez-vous que vos chaussures offrent suffisamment d'amorti et de soutien pour le terrain sur lequel vous prévoyez de vous aventurer. Des chaussures mal ajustées peuvent provoquer des ampoules ou d'autres problèmes liés aux blessures.
- Restez hydraté et faites des pauses si nécessaire - Le rucking met beaucoup de pression sur votre corps, il est donc important de rester hydraté tout au long du trek pour éviter une éventuelle fatigue due à la chaleur ou aux crampes musculaires. Faites des pauses au besoin, surtout si vous vous sentez épuisé ou si vous présentez des symptômes inhabituels.
- Attention à la répartition des charges - Lors du rucking, répartir le poids le plus uniformément possible sur les épaules et le dos. Cela aidera à minimiser la douleur et l'inconfort, alors assurez-vous que votre charge est équilibrée en termes de taille et de poids.
- Votre rythme - N'en faites pas trop en allant vite ou en portant trop de poids à la fois ! Commencez petit et augmentez progressivement au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le rucking sur de longues distances avec une résistance accrue.
Si vous suivez ces précautions de sécurité lorsque vous roulez avec du poids, vous devriez pouvoir profiter d'une expérience sûre et amusante tout en tirant de grands avantages de cette routine d'entraînement !
Quels poids sont les meilleurs pour le rucking ?
Le meilleur type de poids pour le rucking est celui qui est uniformément réparti et facile à transporter. Cela peut être n'importe quel type de poids, y compris des sacs de sable, des kettlebells, des gilets lestés, des sacs à dos remplis de livres ou d'autres objets, des haltères et d'autres objets lourds.
Il est important d'utiliser des poids qui sont confortables et gérables pour votre niveau de forme physique. Commencez avec un poids plus léger et augmentez-le progressivement au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise et que vous devenez plus fort. Assurez-vous également que le poids est réparti uniformément sur tout le corps et non concentré sur une seule zone. Cela vous aidera à éviter d'éventuelles blessures causées par le basculement de votre corps d'un côté pendant que vous marchez.
Les sacs de sable sont probablement le meilleur choix pour la plupart des débutants car ils sont légers, facilement réglables et relativement peu coûteux. Les kettlebells sont également parfaits pour ceux qui recherchent un entraînement intense, car faire du rucking avec eux nécessite beaucoup de force de base. Les gilets lestés sont idéaux pour augmenter le niveau de difficulté car ils répartissent le poids uniformément sur tout le corps et vous pouvez ajuster le poids selon vos besoins pour atteindre vos objectifs spécifiques. Vous pouvez également remplir un sac à dos avec des livres ou d'autres objets si vous n'avez pas accès à des poids.
Il est important que vous choisissiez un poids qui corresponde à vos besoins et objectifs individuels. Que ce soit à des fins de remise en forme ou autre, la priorité est au confort et à la maniabilité pour éviter d'éventuelles blessures. En examinant attentivement ces facteurs, vous pouvez choisir un poids qui vous convient le mieux et vous permet d'effectuer vos activités en toute sécurité et efficacement.