ジムでのいつもと同じ退屈なトレーニングに飽きていませんか? 思うような結果が得られないと感じていませんか? それなら、素晴らしいワークアウト プランでワークアウトを次のレベルに引き上げましょう。 ラッキングは楽しい有酸素運動であるだけでなく、筋肉量を増やし、脂肪を燃焼し、エネルギーレベルを高めるのにも役立ちます。
最良の結果を得るには、適切なラックトレーニングには 30 分以上の早歩きと 20 ～ 30 ポンドの体重を含める必要があります。 また、ラッキングの利点を最大限に高めるために、筋力トレーニングと HIIT エクササイズを日課に組み込む必要があります。
このブログ投稿では、過酷なトレーニング プランで健康を維持する方法を段階的に説明します。 ラッキングとは何か、それがフィットネス目標の達成にどのように役立つか、そしてラッキング ワークアウト プランを始める方法について学びます。 それでは、騒ぎましょう！
目次
ラッキングとは何ですか?なぜそれを行う必要があるのですか?
ラッキングは、筋力トレーニングと有酸素運動を XNUMX つのワークアウトに組み合わせたエクササイズです。 重いバックパックを背負って長距離を運ぶことになります。 「ラック マーチング」とも呼ばれるラックの目的は、脚力の強化と有酸素能力の向上によって肉体的および精神的な持久力を訓練することです。 簡単でも簡単でも構いませんallen作りながら試してみてください。ご希望の重量レベルを選択してください。
まず、友達と楽しみながら激しいトレーニングをしたり、一年中体型を維持したりするのに最適な方法です。 みなさんは本当に 必要なのはバックパックです 必要に応じてウェイトといくつかのウェイトを使用すれば、自宅、地元の公園、トレイル、さらには休暇中など、どこでもラッキングを行うことができます。 最後に、ラックは筋力トレーニングと有酸素運動の利点を XNUMX つのワークアウトで組み合わせているため、時間を節約でき、忙しいライフスタイルに最適です。
一方で、一部のラッキングトレーニングは正しく行わないと潜在的なマイナス面もあります。 ギアや衣服が適切かつ快適にフィットしていないと、体に負担がかかり、怪我につながる可能性もありますので、トレーニングの準備をする際には必ず必要な予防措置を講じてください。 また、初めて運動をする人は、激しい運動を始める前に医師に相談してください。 ラッキングなどの運動プログラム.
すべてを考慮すると、ラックは筋力トレーニングと有酸素運動のメリットを享受しながら、エクササイズ ルーチンに多様性を加える素晴らしい方法です。 そして、適切な機器とツールを使用して適切かつ安全にそれを行えば、健康とフィットネスの目標を大幅に改善することができます。 この知識を念頭に置いて、体力トレーニングで筋力トレーニングと持久力トレーニングを一緒に行うことでどのように恩恵を受けることができるかに目を向けてみましょう。
キーテイクアウェイ
ラッキングは筋力トレーニングと持久力トレーニングを組み合わせたエクササイズで、多くの点で有益です。 どこでも最小限の道具で行えるため、忙しいライフスタイルでも時間を節約できます。 ラッキングは正しく行わないと潜在的な欠点があるため、適切な装備と服装を使用する必要があります。 エクササイズが初めての方は、ラッキングを始める前に医師に相談してください。 適切な予防措置を講じれば、ラッキングは全体的な健康とフィットネスの目標に多大な利益をもたらします。
筋力トレーニングと有酸素運動の利点
ラッキングの概念とそれが効果的なトレーニングプランである理由を理解したところで、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせる利点について説明しましょう。 この組み合わせにより、全体的な体格が向上し、身体活動や仕事の準備が整います。
筋力トレーニングに関しては、必ずしも重い重量を持ち上げる必要はありません。 代わりに、腕立て伏せやスクワットなど、自分の体重を使った軽い運動から始めて、徐々に強度を上げてください。 これにより怪我のリスクが軽減され、代謝が高まるため、XNUMX 日を通してより多くのカロリーを消費できます。 これは、加齢に伴う筋肉の分解を防ぐのにも役立ちます。
一方、ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を日課に追加すると、心臓の機能が向上し、健康を維持できます。 有酸素運動は心臓の健康を保つだけでなく、骨を強化し、臓器周囲の脂肪蓄積を減らし、ホルモンのバランスを整え、睡眠の質を改善するなどの効果があります。 追加のボーナスとして、アクティブなライフスタイルは、気分を高揚させながらストレスやうつ病を軽減するなど、多くの分野でメンタルヘルスを改善することも示されています。
これらのアクティビティを組み合わせることで、身体的および精神的健康の両方に多くの利点をもたらす包括的なトレーニング計画が形成されます。 このプログラムにラッキングを組み込むと体への効果が高まりますが、やりすぎには注意してください。 体の信号に耳を傾け、必要に応じて休んでください。 ラッキングの基本と、筋力と持久力のトレーニングで成功するプログラムを具体化する方法について説明しました。成功に向けて準備する、個人に合わせたラッキング ワークアウト プランを始めましょう。
- による 調査 サウスカロライナ大学の研究者らが実施したところ、ラッキング中に体重を増やすと、体重を何も加えずに歩く場合と比べて心拍数が高くなることが観察されました。
- スポーツと運動における医学と科学のジャーナルに掲載された研究では、 研究者が見つかりました ラッキングは筋力や筋持久力などの体力のさまざまなパラメータの向上にプラスの影響を与える可能性があるということです。
すぐに始められる大変なワークアウト プラン
ラッキングは、筋力トレーニングと持久力トレーニングを XNUMX つのワークアウトで組み合わせたい場合に最適なトレーニング オプションです。 激しいトレーニング プランでは、激しい筋力トレーニング プログラムと、心血管の状態を改善するために重量を追加した長い散歩やジョギングの両方を行うことで、フィットネスへの道を歩むことができます。 筋力トレーニングと持久力トレーニングは分離すべきであり、一方の種類のトレーニングを他方の種類のトレーニングに追加することで、両方のトレーニングを再構築または削減できると多くの人が主張しています。 ただし、筋力トレーニングと有酸素運動を長期間組み合わせると、体組成と全体的な健康状態の両方を大幅に改善できます。
定期的に中程度から強度の有酸素運動や筋力トレーニングを行うと、体脂肪率、有酸素能力、筋力の向上につながります。 このことから、ラックは、健康状態を改善する旅を始めたばかりの人でも、既存の運動習慣を改善したいと考えている人でも、さまざまなフィットネスレベルの人々に適していることがわかります。 ラッキングは、通常のウォーキングやランニングでは必ずしも完全に達成できない筋肉増強と持久力の向上を独自に組み合わせたものです。 この組み合わせにより、ラックの各ステップで有酸素パフォーマンスを最大限に高めることができます。
年齢やフィットネスレベルに関係なく、誰でも自分の能力に合わせたラッキングプログラムを始めることができます。 自分の目標に最も効果的なエクササイズの種類がわかったら、この新しいルーチンにどのくらいの頻度でどのくらいの時間参加するか、各セッションでどれくらいの努力をするかを決定する必要があります。 このレベルの計画は、プロセス全体を通じて健康と安全の両方を確保しながら、最終的に結果を最大化します。
行動計画と強度レベル
激しいトレーニング計画に関しては、行動計画と強度レベルの設定が最も重要です。 適切なテクニックとフォームを理解することは役に立ちますが、最大の効果を得る鍵となるのは、トレーニング セッション全体を通じて一定の強度レベルを維持できるかどうかです。 ジャークトレーニングの経験に応じて、低い強度から始めて、時間の経過とともに強度を高める必要がある場合があります。
一方では、古典的な段階的トレーニング方法では、時間の経過とともに強度を着実に高めて、より多くの筋線維を徐々に刺激し、体に新しいチャネルを提示することを推奨しています。allenゲス。 しかし、現在の強度を維持することも同様に効果的であり、派生利益をより早く確保できると主張する人もいます。
個々の目標に応じて、ルーチンの強度を変えることで、さまざまな筋肉群をターゲットにして、その定義、強さ、持久力を向上させることができると一般に認められています。 セット数や繰り返しを増やすか、使用するバッグの重量や品質を増やすことで、強度とパフォーマンスの向上を綿密に追跡できます。
どちらの方法を好むかに関係なく、筋力向上を目的としたトレーニング プログラムでは、休憩時間を増やすか同じ強度レベルを維持することが不可欠です。 筋力を適切に増強するには、セッション間で筋肉を回復する必要があります。 さらに、代謝抵抗トレーニングは、戦略的に設計された食事療法と組み合わせることで、パフォーマンスをさらに向上させることができます。
他のフィットネス計画と同様に、バランスを維持することが重要です。 定期的に進捗状況を記録するだけでなく、筋肉が適切に回復できるように、ラッキング トレーニングの合間には十分な休息を取りましょう。 これを念頭に置いて、トレーニング ルーチンからの効果を最大化するためにエクササイズを組み合わせる方法を学びましょう。
効果を最大化するためのコンビネーションエクササイズ
行動計画を立て、ラッキング ワークアウトの適切な強度レベルを設定することが、フィットネスの目標を達成するための第一歩です。 次の当然のステップは、進歩を最大限に高める演習を見つけることです。 エクササイズを XNUMX つのセッションに組み合わせると、時間を節約し、ワークアウトの効果を最大限に高めることができます。
軽いバックパックを背負って腕立て伏せ、スクワット、ランジを行うと、非常に効果的です。 バックパックを背負ってその場で走ったり、ジャンピングジャックをしたりして、有酸素運動をワークアウトに組み込むこともできます。 これにより、特にインターバルトレーニングとして行う場合に、より高い強度が得られます。
すでにある程度の基本レベルの筋力と持久力を備えている経験豊富なフィットネス愛好家にとって、より重いウェイトを使用して筋力トレーニングを行うことは、筋肉の増強に有益です。 前かがみのローイング、デッドリフト、より重い重量のダンベルを組み合わせると、筋肉が鍛えられ、強化されます。
最後に、体幹トレーニングも重要です element バランスを維持して他の身体活動でも怪我を防ぐのに役立ち、ラッキングトレーニングでの効果を最大化します。 腹筋を強化するために、マウンテンクライマー、バーピー、または自転車クランチをトレーニング プログラムに組み込んでみてください。
激しいアクティビティの XNUMX つのセッションにエクササイズを組み合わせるのは、効果的な方法です。allenセッションごとに XNUMX 種類のエクササイズだけを行うよりも短い時間で、自分自身を鍛え、筋肉を増強し、脂肪を細断し、持久力を向上させます。 最大の結果を得るためにどのエクササイズを組み合わせるべきかを知ることは、効果的なラッキング ワークアウト プランを作成するための鍵となり、全体的な成功に向けた栄養習慣の改善につながります。
最大限の結果をもたらす栄養補給
栄養はあらゆるトレーニング計画の重要な要素です。 適切な栄養がなければ、エクササイズ プログラムの成果を最大限に高めることは不可能です。 したがって、ラッキングトレーニングの目標を達成するには、栄養豊富な食べ物を食べ、水分を補給することに重点を置くことが不可欠です。
体は最適なパフォーマンスを発揮し、効率的に回復するために燃料を必要とするため、激しい運動中に食事でエネルギーと回復の両方を提供する必要があることを意味します。 激しいトレーニング計画を最大限に活用するには、タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な食事に焦点を当ててください。 毎日たくさんの水を飲むようにしてください。
ラッキングの最適な結果を得るために、低炭水化物ダイエットやケトジェニックダイエットを支持する人もいます。 しかし、パフォーマンスと回復に対する炭水化物の重要性を過小評価することはできません。 炭水化物はエネルギー源として働き、 働く筋肉 激しいトレーニングセッション後に枯渇したグリコーゲン貯蔵量を補充するのに役立ちます。 さらに、運動前に炭水化物が豊富な食事を食べることは、運動中の脂肪代謝と筋グリコーゲン貯蔵量の増加によりパフォーマンスの向上につながります。 したがって、ラッキングトレーニング計画中に最適なパフォーマンスを発揮するには、適切な炭水化物の摂取が重要であることが一般に認められています。
食事に他の栄養素を取り入れることも、ラッキングの結果を改善するのに役立ちます。 たとえば、タンパク質は、筋肉組織の修復と長時間のトレーニング中の持久力に重要な役割を果たします。 健康的な脂肪はエネルギーを提供し、ビタミンの吸収を助けます。 オメガ 3 脂肪酸を含む特定の脂肪は、運動に関連した炎症を軽減するのに役立ちます。 さらに、ビタミンやビタミン C などのミネラルは、強い骨と健康な血管を維持するために重要です。
結局のところ、ラッキング トレーニング プランで最大の結果を確実に達成するには、栄養が重要な役割を果たします。 最適な作業能力を維持し、回復時間を短縮するために、全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質、健康的な脂肪、果物/野菜、低脂肪乳製品、豆/豆類、ナッツ/種子などの栄養価の高い食品と、毎日十分な水に焦点を当ててください。 この栄養素の組み合わせにより、エネルギーを補給し、激しいトレーニングセッション後に体を再生して最大限の結果を得ることができます。
よくある質問
激しいトレーニング計画を実行するとどのようなメリットが期待できますか?
ラッキングは心血管の持久力と筋力を向上させる効果的な方法です。 さまざまなエクササイズ中に背中に余分な体重をかけると、体はその動きを実行するためにより懸命に働かなければなりません。 これにより、筋力と持久力を強化しながら、各エクササイズ セッションの効果をさらに高めることができます。
また、ラックはいくつかのエクササイズを連続して組み合わせる必要があるため、全身トレーニングの優れた形式です。 引っ張ったり、押したり、浸したり、しゃがんだり、ひねったり、突進したりすることで 追加された重量で 仰向けでは、XNUMX 回のセッションで効果的な全身トレーニングが可能です。
最後に、ラッキングは素晴らしい方法です カロリーを燃焼する アウトドアを楽しみながら素早く。 身体的な運動だけでなく、背中に背負った体重からもカロリーが消費され、運動中に余分に消費されます。 坂道を歩いたり走ったりするような動き 短距離。 これは、各トレーニングセッション中により多くのカロリーを消費し、カロリー不足を生み出すことができることを意味します。 体重を減らす 成功しました。
ラッキングトレーニング計画にはどのようなエクササイズを含めるべきですか?
ラッキングは健康を維持するのに最適な方法です。 利点を組み合わせます 筋力トレーニング、有酸素トレーニング、持久力トレーニングを XNUMX つの全身トレーニングにまとめました。 ラッキングワークアウトプランに組み込むエクササイズは、個人のフィットネス目標とニーズによって異なります。 ただし、計画の一部として考えられる一般的なエクササイズには、ランジ、スクワット、ベア クロール、ウエイトを持ちながら歩く、バーピー、腕立て伏せ、ラック マーチ (重りのあるバックパックを運ぶ)、パートナー キャリー (パートナーと一緒に重いものを持ちながら歩く) などがあります。ウォーキング）、そしてスプリント。
これらのエクササイズをワークアウトルーチンに組み込むことで、筋力、柔軟性、スタミナを向上させることができます。 ランジとスクワットは下半身を強化し、体幹を安定させるのに役立ちます。 ベアクロールは体幹を強化し、全体的な柔軟性を高めます。 バックパックを背負って歩いたり行進したりするときに重りを運ぶと、持久力と筋力の発達に役立ちます。また、重いものを押したり引いたりすることで、より多くの筋力を鍛えることができます。 chを維持することが重要ですallenルーチンを変える新しい方法を見つけるために自分自身を奮い立たせてください - さらに効果を高めるために、さまざまなエクササイズにウェイトやレジスタンスバンドを追加してみてくださいallenげ..
全体として、ラックはあらゆる身体能力にとって素晴らしいトレーニングです。 ラッキング ルーチンの一部として効果的なエクササイズを選択することで、自分で設定したフィットネス目標を達成できます。
激しいトレーニング計画はどれくらいの長さで行うべきですか?
激しいトレーニング計画は通常、個人のフィットネス目標とレベルに合わせて調整する必要があります。 一般に、 初心者はすべきです 週に 30 日はラッキングに当て、経験を積むにつれて徐々に週に XNUMX ～ XNUMX 日まで増やしていきます。 経験則としては、XNUMX 日あたり少なくとも XNUMX 分間トレーニングすることです。 ただし、特定のフィットネス目標に応じて、より短いまたはより長いトレーニングが必要な方もいます。 たとえば、長距離ハイキングの準備をしている人は、持久力を向上させるために週に複数回、より長いラックを実行したいと思うかもしれません。 最終的に、ラッキング トレーニング プランの長さと頻度は、個人のニーズと能力に基づいて決定される必要があります。