Quanto peso você deve carregar para Rucking? 

Sempre que ouço as pessoas falando sobre rucking, sempre há um debate sobre quanto peso alguém deve ser capaz de carregar. De mini rucks ao infame 'GORUCK Challenge', encontrar um bom limite de peso para rucking pode ser uma jornada confusa e tediosa. Perguntas como "Com quanto peso devo começar?" e "Qual é um bom limite de peso para o meu nível de condicionamento físico?" suba de novo e de novo.

Comece com um peso mais leve, não excedendo 10-20% do seu peso corporal, para se acostumar com o movimento do rucking. À medida que seu corpo se adapta, aumente gradualmente o peso ao longo do tempo. No entanto, a quantidade apropriada de peso para rucking varia dependendo do seu nível de condicionamento físico e do grau de ch.allenge que você procura no ruck.

Nesta postagem do blog, discutiremos exatamente isso - quanto peso você deve carregar para rucking? No final, você terá uma ideia melhor de como definir um limite de peso razoável para si mesmo e atingir as metas de condicionamento físico desejadas. Então arrume sua mochila e vamos ao que interessa!

O que é Rucking?

Rucking é um forma de exercício em que uma pessoa carrega uma mochila ou colete com peso enquanto caminha em um ritmo constante por longas distâncias. Esta atividade ganhou popularidade recentemente, tanto como um regime de condicionamento físico quanto como uma forma deallenge-se. Ele combina o benefícios cardiovasculares de caminhada regular com os benefícios de construção muscular e fortalecimento de carregar pesos. Os defensores argumentam que o rucking é uma maneira eficaz e agradável de atingir todos esses objetivos.

Por outro lado, os críticos afirmam que o rucking pode ser muito extremo, especialmente para iniciantes ou pessoas com limitações físicas. Eles apontam que isso coloca pressão extra em certas articulações e pode facilmente levar a lesões se feito incorretamente. Além disso, eles apontam que pode não fornecer os mesmos benefícios aeróbicos que as formas mais tradicionais de exercício.

Ainda assim, até mesmo os críticos admitem que o rucking tem benefícios potenciais, como aumentar a força muscular e a resistência. Quando feito no ritmo certo, com hidratação e alongamento adequados, o rucking também pode proporcionar benefícios cardiovasculares significativos, reduzindo o risco de lesões, tornando-o uma atividade agradável com resultados positivos.

Para quem procura um mais challentreino de envelhecimento do que a caminhada tradicional, ou procurando misturar sua rotina de exercícios, rucking pode ser uma opção que vale a pena considerar. Desde a avaliação do equipamento necessário até a escolha de rotas seguras e a manutenção da boa forma durante o treino, existem algumas etapas a serem consideradas antes de embarcar em uma aventura rucking. Como em todas as atividades que envolvem esforço físico, é importante que você esteja ciente dos riscos associados ao esforço físico extremo antes de participar. Com essas informações em mente, agora você pode explorar em detalhes os benefícios exclusivos da mochila - desde melhorar a saúde física até melhorar o bem-estar mental.

Os Benefícios do Rucking

Os benefícios do rucking não podem ser negligenciados. O mais óbvio é o exercício físico que eles fazem ao caminhar com uma bolsa pesada. O exercício aeróbico melhora a resistência e a saúde cardiovascular. Rucking também melhora a força muscular, equilíbrio, coordenação e estabilidade através do treino de resistência. Ao caminhar com o peso adicionado, você está essencialmente fazendo treinamento de resistência e força ao mesmo tempo, o que pode melhorar muito a aptidão física geral. Além disso, rucking é um intenso ch mentalallenge como mochileiros têm que manter sua concentração em longas distâncias e tempos. Com rotas e objetivos cuidadosamente planejados, o rucking pode levar ao sucesso como qualquer outro esporte ou atividade.

Além dos benefícios físicos e mentais, rucking também tem algumas vantagens práticas. Não só o deixa ao ar livre e longe de suas telas, mas também é relativamente barato comparado para outras atividades ao ar livre, como correr ou andar de bicicleta, pois você não precisa de sapatos ou equipamentos caros. Levar pouca bagagem para uma caminhada de um dia treina sua força mental, pois pede que você esteja mais atento ao que leva com você. Isso o torna perfeito para quem gosta de viajar com itens mínimos ou geralmente leva um estilo de vida minimalista.

Por último, embora nem sempre seja explicitamente afirmado, existe um grande sentido de comunidade entre os caminhantes que partilham interesses comuns como desfrutar da natureza e apreciar as conquistas físicas de forma organizada, características que atraem quem deseja participar nesta atividade.

Por outro lado, há quem acredite que rucking não vale o esforço ou pode ser perigoso devido ao potencial impacto nas articulações e músculos — especialmente aqueles que são novos na atividade ou não têm os protocolos de condicionamento físico e segurança adequados. No entanto, com a técnica e a forma corretas, mesmo os novatos podem colher todos os benefícios sem correr o risco de lesões graves, desde que ouçam a resposta do corpo e saibam quanto peso é confortável para eles.

Considerando todas essas características benéficas do rucking, é fácil ver por que as pessoas gostariam de adotar essa atividade como parte de seu regime regular de exercícios. Planejando umhead permite que iniciantes e caminhantes experientes progridam com segurança, mas intensamente, e tenham uma sensação de conquista. Juntando sua própria carga antes de sua próxima trilha pode ser exatamente o que você precisa para uma mudança em sua rotina habitual!

Dicas para configurar sua carga rucking

Para maximizar os benefícios do rucking, é importante que você configure seu equipamento corretamente. Aqui estão algumas dicas sobre como fazer isso:

1. Ajuste as alças da sua mochila para que ela fique bem ajustada ao seu corpo. Não deve ser muito apertado ou você correrá o risco de interromper a circulação sanguínea, mas seguro o suficiente para restringir o movimento. Isso distribui o peso uniformemente e aumenta o conforto de uso.
2. Considere comprar um colete de peso em vez de apenas usar uma mochila normal. Coletes de peso são projetados especificamente para carregar quantidades variáveis ​​de peso uniformemente e estão disponíveis em vários tamanhos e pesos. Embora mais caras do que uma mochila normal, elas oferecem mais oportunidades para treinamento de força, mesmo além do rucking.
3. Escolha as malas com bolsos que permitem fácil acesso aos itens sem ter que mudar seu peso ou tirar coisas completamente da mochila. Você não quer fazer movimentos desnecessários que possam desequilibrá-lo no meio do rucking ou deixá-lo vulnerável nas trilhas.
4. Distribua itens pesados ​​o máximo possível na mochila, em vez de guardar tudo em um bolso ou área. Isso pode ajudar a equilibrar a carga na bolsa e reduzir a tensão nos músculos da parte superior do corpo ao carregar a carga.

Organizar sua carga de carga de maneira desordenada não apenas prejudica a experiência, mas também pode aumentar o risco de lesões por má postura ou tensão excessiva devido à distribuição inadequada de peso. Com essas dicas sobre como configurar seu ruck adequadamente, você pode voltar à trilha com o mínimo de esforço e colher todos os benefícios surpreendentes que acompanham o rucking, como melhor saúde cardiovascular, músculos das pernas mais fortes, maior resistência e velocidade e maior clareza mental. Agora a questão é, quanto peso você deve carregar?

Quanto peso você deve carregar?

Ter uma carga de rucking confortável é crucial se você quiser fazer o seu melhor com uma mochila lateral. Mas quanto você deve embalar? Isso depende das preferências individuais e do nível de condicionamento físico, mas existem alguns padrões que podem ajudá-lo a decidir.

Em geral, iniciantes deve começar pequeno com mochila - 20 libras em uma mochila é um bom começo, ou 10-20% do seu peso corporal. Claro, você pode tentar cargas mais pesadas se estiver confiante em sua força e condicionamento físico, mas não cometa o erro de se sobrecarregar imediatamente. Lembre-se que o objetivo é aproveitar a experiência de caminhar longas distâncias com carga, não castigar seu corpo muito rapidamente.

Por outro lado, os viciados em fitness que procuram uma capacidade ainda maiorallenge ou pessoas experientes com rucking podem escolher um peso maior. Qualquer coisa de 50 a 80 libras deve servir - lembre-se de que o bom senso prevalece aqui; nem sempre se trata de ver quanto peso você pode levantar. Esteja ciente dos problemas de saúde que podem ser causados ​​por carregar muito e fique atento a quaisquer sinais de alerta, como falta de coordenação ou falta de ar.

Independentemente do peso que você escolher, você deve considerar a duração que pretende caminhar e o terreno ao escolher sua mochila. Ouça seu corpo e observe possíveis sinais de estresse para saber quando é hora de ajustar o peso. Tenha tudo isso em mente e você será capaz de encontrar o equilíbrio perfeito entre challenge e segurança!

Agora que você determinou o peso ideal para sua próxima caminhada, é hora de desenvolver nossa ideia de uma carga de carga 'padrão' adequada para um nível médio de condicionamento físico.

A Carga Média para Rucking

A carga média durante o rucking varia muito e depende da pessoa, seu tipo de corpo e nível de condicionamento físico, bem como a finalidade e a duração do exercício. Em geral, uma carga de peso confortável está entre 10-20% do peso corporal de um indivíduo para distâncias curtas, como caminhar 1-5 milhas. Os iniciantes, no entanto, devem começar com uma porcentagem muito menor e aumentá-la gradualmente ao longo do tempo, à medida que sua força e resistência melhoram. No entanto, alguns praticantes experientes podem optar por challeneles próprios com pesos maiores de até 30-50% de seu peso corporal.

Ao mesmo tempo, mesmo levando em consideração fatores pessoais como sexo, nível de condicionamento físico, histórico médico etc., não há duas pessoas exatamente iguais, portanto, o que é considerado um peso adequado para uma pessoa pode não ser adequado para outra. As configurações de peso médio podem fornecer orientações úteis, mas devem ser usadas apenas como ponto de partida para encontrar o peso ideal para si mesmo. Em última análise, a autoconsciência deve entrar em jogo, pois é impossível saber antecipadamente os limites das habilidades de uma pessoa. Portanto, tentativas e erros cuidadosos são necessários para encontrar o peso ideal para as circunstâncias específicas de cada indivíduo.

Embora haja muitos benefícios em carregar cargas pesadas em um ruck, você não deve exagerar, pois isso pode causar lesões ou fadiga. Portanto, antes de se preparar para uma longa caminhada ou caminhada, prossiga com cautela e bom senso e planeje de acordo para garantir que sua próxima saída seja uma experiência agradável e segura. Com isso em mente, você precisa considerar seriamente muitos fatores diferentes antes de decidir qual quantidade de peso é melhor para você, o que será discutido com mais detalhes na próxima seção.

Considerações antes de carregar peso

Antes de carregar qualquer peso durante uma sessão de rucking, há algumas coisas que você deve considerar. Primeiro, é importante perceber que não existe um tamanho único quando se trata de rucking - a quantidade certa de peso depende das metas e objetivos do indivíduo. Para aqueles que simplesmente procuram um ch básicoallenge ou treino, a carga média (conforme discutido na seção anterior) pode ser suficiente. No entanto, se alguém está tentando construir força ou resistência, pode ser necessário buscar conscientemente um ruck mais pesado ou usar peso adicional para alcançar os resultados desejados.

Também é importante considerar as limitações pessoais. Aqueles que já têm dor nas costas ou os problemas devem começar com pesos mais leves e aumentar lentamente com o tempo. Ignorar as limitações pré-existentes ao iniciar uma nova atividade pode levar a lesões ou contratempos, que todos os praticantes devem evitar.

Por fim, a escolha da mochila certa para cada indivíduo anda de mãos dadas com a determinação da carga ideal. Em alguns casos, pode ser vantajoso ter diferentes tipos de mochilas dependendo da finalidade. Por exemplo, aqueles que viajam longas distâncias podem se beneficiar de uma mochila de assalto em vez de uma mochila militar de 40L, pois o controle de peso e o tamanho podem desempenhar um papel importante em manobras apressadas. Escolher uma mochila adequada e o peso certo são, portanto, cruciais para a maioria dos empreendimentos.

Ao descobrir o que você precisa e adaptar de acordo, você pode melhorar sua experiência de rucking. Com tudo isso em mente, vamos agora dar uma olhada nos vários tipos de rucks disponíveis e como eles podem ajudá-lo a atingir determinados objetivos durante uma sessão de rucks.

Tipos de rucks e seus objetivos

É importante conhecer o seu equipamento quando se trata de rucking. Mochilas (comumente conhecidas como "ruck") vêm em uma variedade de formas, tamanhos e estilos para fornecer aos indivíduos a ferramenta mais eficaz para sua missão ou objetivo específico. Rucks podem ser usados ​​para transporte, armazenamento, exercício e muito mais. Suas principais diferenças com as mochilas são a capacidade e a finalidade.

Rucks típicos do dia a dia com armações leves geralmente são projetados para carregar até 25 libras em distâncias curtas para tarefas rápidas. Mochilas maiores com armações mais pesadas, por outro lado, são projetadas para carregar cargas de até 80 libras em distâncias maiores para atividades mais intensas, como caminhadas ou acampamentos. Embora essas mochilas maiores ofereçam melhor capacidade de carga e estrutura de suporte, elas também podem ser mais volumosas e muito mais pesadas, mesmo sem aumentar o peso.

A intenção dos diferentes tipos de mochilas também deve ser considerada antes de carregar peso. Mochilas recreativas ou mochilas para fitness são equipadas com alças acolchoadas e às vezes até clipes no peito para melhorar a respirabilidade durante atividades físicas intensas, como corrida ou caminhada rápida. Rucks táticos, por outro lado, são frequentemente equipados com correias Molle cortadas a laser para acessórios modulares adicionais que mudam dependendo das necessidades da missão, como operações militares ou missões de resgate. Ambas as mochilas precisam ser embaladas com cuidado, pois carregar muito peso pode facilmente causar fadiga e lesões se não for feito corretamente.

Não existe uma solução universal para o rucking, mas escolher uma mochila adequada para suas atividades é fundamental para se divertir e alcançar seus objetivos. Entender isso ajudará você a criar uma plataforma segura e desenvolver um plano de treinamento para preparar seu corpo para o peso que você carregará, ao mesmo tempo em que aborda os riscos potenciais e as preocupações de segurança.

Plano de Treinamento em Preparação para o Rucking

Treinar para se preparar para rucking é uma parte essencial de qualquer experiência bem-sucedida. O plano certo deve ser adaptado às necessidades individuais, nível de experiência e aptidão física. Aqueles que estão começando devem começar com distâncias mais curtas e lentas e pesos menores, enquanto os mais experientes devem se concentrar na construção de força aumentando pesos e quilometragem. É importante saber que esse tipo de treino requer uma progressão gradativa. Sobrecarregar seu corpo muito cedo pode levar a lesões e desconforto, por isso é importante aumentar gradualmente ao longo do tempo.

Quanto aos detalhes, existem muitos planos de exercícios diferentes na internet que podem ajudá-lo em seus esforços. Muitos planos começam com caminhadas ou corridas leves com diferentes cargas. Dessa forma, você pode se acostumar a carregar peso extra ao realizar os movimentos com uma carga mais leve. Depois disso, você pode adicionar intervalos de corrida ou corrida em subida ao seu programa para aumentar a resistência e a dificuldade. Depois de se familiarizar com os movimentos básicos, você pode aumentar a intensidade e a duração das sessões de treinamento individuais antes de passar para o rucking com cargas mais pesadas e distâncias mais longas.

Alguns coachA es recomenda treinar com e sem ruck ao se preparar para uma missão, pois isso garante que seu corpo esteja adequadamente condicionado, independentemente do equipamento que deve usar durante a tarefa em questão. Além disso, completar o treinamento em circuito com exercícios centrais ponderados pode ajudar a fortalecer os músculos do peito e das costas, que são importantes ao carregar um ruck por longas distâncias.

Em resumo, embora o treinamento para rucking seja bastante simples, é importante que os indivíduos reservem um tempo para aumentar o peso e a distância percorrida para reduzir o risco de lesões. Vários planos de treinamento online trazem estrutura para o processo, mas você deve conhecer seus próprios limites (e responder de acordo) para reduzir a fadiga e se preparar para uma experiência de rucking agradável.

Perguntas Frequentes

Como posso aumentar com segurança o peso para rucking?

Você pode aumentar com segurança o peso para rucking seguindo algumas etapas simples:.

1. Comece com um peso que seja confortável e que você consiga controlar. Aumente gradualmente a carga à medida que seu corpo se torna mais forte e se acostuma a carregar peso extra. Faça pausas regulares e beba bastante água para se manter hidratado e evitar doenças relacionadas ao calor, para que você possa continuar se exercitando sem exagerar.
2. Concentre-se na forma correta ao ruckar. Mantenha o núcleo tenso, os ombros para baixo e para trás e incline-se ligeiramente para a frente enquanto caminha. Apenas caminhe em linha reta - não em zigue-zague - para não sobrecarregar as costas ou as pernas.
3. Use roupas de qualidade que se ajustem bem e sejam projetadas para distribuir o peso uniformemente pelo corpo para máximo conforto. Mochilas de qualidade são projetadas especificamente para suportar melhor o peso extra, enquanto mochilas mal ajustadas podem causar desconforto desnecessário e até lesões se você carregar muito peso que não está distribuído corretamente pela mochila. Invista em equipamentos de qualidade adequados para rucking antes de adicionar peso.

Quais são as considerações de segurança mais importantes ao rucking com peso?

Ao rucking com peso, é importante garantir a sua segurança e a segurança das pessoas ao seu redor. Aqui estão cinco considerações importantes sobre segurança:

1. Use a mochila certa para o trabalho - Certifique-se de que sua mochila e alças possam carregar confortavelmente o peso extra e se ajustar com segurança ao seu corpo. Evite tiras desconfortáveis ​​ou soltas que podem causar atrito ou escorregar.
2. Use os sapatos certos - Certifique-se de que seu calçado oferece amortecimento e suporte suficientes para o terreno que você planeja percorrer. Sapatos mal ajustados podem causar bolhas ou outros problemas relacionados a lesões.
3. Mantenha-se hidratado e faça pausas quando necessário - Rucking coloca muita tensão em seu corpo, por isso é importante manter-se hidratado durante toda a caminhada para evitar possível fadiga por calor ou cãibras musculares. Faça pausas conforme necessário, especialmente se você se sentir exausto ou tiver sintomas incomuns.
4. Preste atenção na distribuição de carga - Ao rucking, distribua o peso o mais uniformemente possível em ambos os ombros e nas costas. Isso ajudará a minimizar a dor e o desconforto, portanto, certifique-se de que sua carga esteja equilibrada em termos de tamanho e peso.
5. Ponha-se no ritmo - Não exagere indo rápido ou carregando muito peso de uma só vez! Comece pequeno e aumente gradualmente à medida que se sentir mais confortável com rucking em longas distâncias com resistência adicional.

Se você seguir essas precauções de segurança enquanto estiver levantando peso, poderá desfrutar de uma experiência segura e divertida enquanto colhe grandes benefícios com esta rotina de exercícios!

Quais pesos são melhores para rucking?

O melhor tipo de peso para rucking é aquele que é distribuído uniformemente e fácil de carregar. Pode ser qualquer tipo de peso, incluindo sacos de areia, kettlebells, coletes com peso, mochilas cheias de livros ou outros itens, halteres e outros objetos pesados.

É importante usar pesos que sejam confortáveis ​​e gerenciáveis ​​para o seu nível de condicionamento físico. Comece com um peso mais leve e aumente gradualmente à medida que se sentir mais confortável e ficar mais forte. Certifique-se também de que o peso esteja distribuído uniformemente por todo o corpo e não concentrado em uma área. Isso ajudará você a evitar possíveis lesões causadas por seu corpo tombar para um lado enquanto você caminha.

Os sacos de areia são provavelmente a melhor escolha para a maioria dos iniciantes, pois são leves, facilmente ajustáveis ​​e relativamente baratos. Kettlebells também são ótimos para quem procura um treino intenso, pois o rucking com eles requer muita força do núcleo. Os coletes com peso são ideais para aumentar o nível de dificuldade, pois distribuem o peso uniformemente por todo o corpo e você pode ajustar o peso conforme necessário para atingir seus objetivos específicos. Você também pode encher uma mochila com livros ou outros itens se não tiver acesso a pesos.

É importante que você escolha um peso que atenda às suas necessidades e objetivos individuais. Seja para fins de condicionamento físico ou não, a prioridade é o conforto e a capacidade de gerenciamento para evitar possíveis lesões. Considerando cuidadosamente esses fatores, você pode escolher um peso que melhor se adapte a você e permita que você execute suas atividades com segurança e eficácia.