คุณควรแบกน้ำหนักเท่าไหร่สำหรับการลาก? 

เมื่อใดก็ตามที่ฉันได้ยินคนพูดถึงการเขย่า มักมีการถกเถียงกันเสมอว่าคนๆ หนึ่งควรรับน้ำหนักได้เท่าไร ตั้งแต่มินิรัคไปจนถึง 'GORUCK Challenge,' การค้นหาขีดจำกัดน้ำหนักที่ดีสำหรับการเขย่าอาจเป็นการเดินทางที่สับสนและน่าเบื่อ คำถามเช่น "ฉันควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเท่าไหร่" และ "ขีดจำกัดน้ำหนักที่ดีสำหรับระดับความฟิตของฉันคือเท่าใด" ขึ้นมาครั้งแล้วครั้งเล่า

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาลงไม่เกิน 10-20% ของน้ำหนักตัว เพื่อให้ร่างกายชินกับการเคลื่อนไหว เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวได้ ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม ปริมาณน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการโยกจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณและระดับของท่าallenge ที่คุณแสวงหาจากกอง

ในบล็อกโพสต์นี้ เราจะพูดถึงเรื่องนั้น – คุณควรแบกน้ำหนักเท่าไหร่สำหรับการลากจูง? ในตอนท้าย คุณจะมีความคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับวิธีกำหนดขีดจำกัดน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายที่คุณต้องการ ดังนั้นเก็บกระเป๋าของคุณแล้วไปกันเลย!

รัคกิ้งคืออะไร?

รัคกิ้งคือก รูปแบบของการออกกำลังกาย ซึ่งบุคคลแบกเป้หรือเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักขณะเดินด้วยฝีเท้าที่มั่นคงในระยะทางไกล กิจกรรมนี้ได้รับความนิยมเมื่อเร็วๆ นี้ ทั้งในรูปแบบการออกกำลังกายและเป็นวิธีการออกกำลังกายallenตัวเอง มันผสมผสานระหว่าง ประโยชน์ของหลอดเลือดหัวใจ ของการเดินอย่างสม่ำเสมอกับการสร้างกล้ามเนื้อและเสริมสร้างประโยชน์ของการยกน้ำหนัก ผู้เสนอโต้แย้งว่าการเขย่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและสนุกสนานในการบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ทั้งหมด

ในทางกลับกัน นักวิจารณ์อ้างว่าการเขย่าอาจมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีข้อจำกัดทางร่างกาย พวกเขาชี้ให้เห็นว่ามันเพิ่มความเครียดให้กับข้อต่อบางข้อและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ง่ายหากทำไม่ถูกต้อง นอกจากนี้ พวกเขายังชี้ให้เห็นว่าอาจไม่ได้ให้ประโยชน์แบบแอโรบิกเหมือนกับการออกกำลังกายในรูปแบบดั้งเดิม

ถึงกระนั้น แม้แต่นักวิจารณ์ก็ยังยอมรับว่าการเขย่ามีประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นได้ เช่น การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง เมื่อทำในจังหวะที่เหมาะสม พร้อมให้ความชุ่มชื้นและการยืดกล้ามเนื้อที่เพียงพอ การโยกยังสามารถให้ผลดีต่อหัวใจและหลอดเลือดอย่างมาก ในขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ทำให้เป็นกิจกรรมที่สนุกสนานและให้ผลลัพธ์ที่ดี

สำหรับผู้ที่กำลังมองหา ช.เพิ่มเติมallenการออกกำลังกาย มากกว่าการเดินแบบเดิมๆ หรือมองหาการผสมผสานกิจวัตรการออกกำลังกาย การโยกอาจเป็นทางเลือกที่ควรค่าแก่การพิจารณา ตั้งแต่การประเมินอุปกรณ์ที่จำเป็นไปจนถึงการเลือกเส้นทางที่ปลอดภัยและการรักษารูปร่างที่ดีในระหว่างการออกกำลังกาย มีขั้นตอนสองสามข้อที่ต้องพิจารณาก่อนเริ่มการผจญภัยสุดหฤโหด เช่นเดียวกับกิจกรรมทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการออกแรงทางกายภาพ สิ่งสำคัญคือคุณต้องตระหนักถึงความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการออกแรงทางกายภาพอย่างสุดขีดก่อนที่จะเข้าร่วม เมื่อคำนึงถึงข้อมูลนี้แล้ว ตอนนี้คุณสามารถสำรวจรายละเอียดเกี่ยวกับประโยชน์เฉพาะของการแบ็คแพ็ค — ตั้งแต่การพัฒนาสุขภาพกายไปจนถึงการเสริมสร้างสุขภาพจิตที่ดี

ประโยชน์ของการดึง

ประโยชน์ของการเขย่าที่มองข้ามไม่ได้ สิ่งที่ชัดเจนที่สุดคือการออกกำลังกายที่พวกเขาได้รับจากการเดินป่าด้วยกระเป๋าที่มีน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มความอดทนและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รัคกิ้งด้วย ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อการทรงตัว การประสานงาน และความมั่นคงผ่านการฝึกด้วยแรงต้าน การเดินโดยเพิ่มน้ำหนัก คุณกำลังฝึกความอดทนและความแข็งแรงเป็นหลักในเวลาเดียวกัน ซึ่งสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยรวมได้อย่างมาก ยิ่งกว่านั้น การคุ้ยเขี่ยเป็นอาการทางจิตที่รุนแรงallenge เป็นแบ็คแพ็คเกอร์ต้องรักษาสมาธิของพวกเขาในระยะทางไกลและเวลา ด้วยเส้นทางและเป้าหมายที่วางแผนไว้อย่างรอบคอบ การวิ่งเหยาะๆ สามารถทำงานไปสู่ความสำเร็จได้เช่นเดียวกับกีฬาหรือกิจกรรมอื่นๆ

นอกจากประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจแล้ว การเขย่ายังมีข้อดีในทางปฏิบัติอีกด้วย ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณได้รับอากาศบริสุทธิ์และห่างจากหน้าจอเท่านั้น แต่ยังมีราคาไม่แพงอีกด้วย เมื่อเทียบกับ ไปจนถึงกิจกรรมกลางแจ้งอื่นๆ เช่น วิ่งหรือปั่นจักรยาน เนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องใช้รองเท้าหรืออุปกรณ์ราคาแพง การจัดแสงสำหรับการเดินป่าหนึ่งวันช่วยฝึกความแข็งแกร่งทางจิตใจของคุณ เนื่องจากมันขอให้คุณมีสติมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณนำติดตัวไปด้วย เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบเดินทางด้วยสิ่งของน้อยชิ้นหรือมีไลฟ์สไตล์แบบมินิมอล

สุดท้าย แม้ว่าสิ่งนี้จะไม่ได้ระบุไว้อย่างชัดเจนเสมอไป แต่ก็มีความรู้สึกที่ดีของชุมชนในหมู่นักปีนเขาที่มีความสนใจร่วมกัน เช่น เพลิดเพลินกับธรรมชาติและชื่นชมความสำเร็จทางร่างกายในลักษณะที่เป็นระบบ ซึ่งเป็นลักษณะทั้งสองที่ดึงดูดผู้ที่ต้องการมีส่วนร่วมในกิจกรรมนี้

ในทางกลับกัน มีผู้ที่เชื่อว่าการเขย่านั้นไม่คุ้มกับความพยายามหรืออาจเป็นอันตรายได้เนื่องจากอาจส่งผลกระทบต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะผู้ที่ยังใหม่กับกิจกรรมหรือขาดระเบียบการด้านสุขภาพและความปลอดภัยที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม ด้วยเทคนิคและรูปแบบที่เหมาะสม แม้แต่มือใหม่ก็สามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บสาหัส ตราบใดที่พวกเขาฟังการตอบสนองของร่างกายและรู้ว่าน้ำหนักเท่าไหร่ที่ตนเองสบาย

เมื่อพิจารณาถึงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดของการเล่นแบบเขย่าแล้ว ก็เป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นว่าเหตุใดผู้คนจึงต้องการให้กิจกรรมนี้เป็นส่วนหนึ่งของแผนการออกกำลังกายตามปกติ การวางแผน กhead ช่วยให้ทั้งผู้เริ่มต้นและนักปีนเขาที่มีประสบการณ์สามารถก้าวหน้าได้อย่างปลอดภัย แต่เข้มข้น และรู้สึกถึงความสำเร็จ รวบรวมภาระของคุณเองก่อนของคุณ วิ่งเทรลต่อไป อาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณ!

เคล็ดลับในการตั้งค่าการบรรทุกสัมภาระของคุณ

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการลาก สิ่งสำคัญคือคุณต้องตั้งค่าเกียร์ให้ถูกต้อง นี่คือเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีการทำเช่นนี้:

1. ปรับสายรัดของเป้ให้พอดีกับตัวคุณ ไม่ควรรัดแน่นเกินไป มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการขัดขวางการไหลเวียนโลหิต แต่ควรแน่นพอที่จะจำกัดการเคลื่อนไหว ช่วยกระจายน้ำหนักให้เท่ากันและเพิ่มความสบายในการสวมใส่
2. พิจารณาซื้อเสื้อกั๊กน้ำหนักแทนการใช้เป้ธรรมดา เสื้อกั๊กน้ำหนักได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อรับน้ำหนักในปริมาณที่ต่างกันเท่าๆ กัน และมีให้เลือกหลายขนาดและหลายน้ำหนัก แม้จะมีราคาแพงกว่ากระเป๋าเป้ทั่วไป แต่ก็ให้โอกาสในการฝึกความแข็งแรงมากกว่าการสะพายเป้
3. เลือกกระเป๋า กับกระเป๋า ที่ช่วยให้หยิบสิ่งของต่างๆ ได้ง่าย โดยไม่ต้องยกน้ำหนักหรือหยิบของออกจากเป้จนสุด คุณไม่ต้องการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็นซึ่งอาจทำให้คุณเสียการทรงตัวระหว่างการโยกหรือปล่อยให้คุณอ่อนแอบนเส้นทาง
4. กระจายสิ่งของที่มีน้ำหนักมากใส่กระเป๋าเป้ให้มากที่สุด แทนที่จะเก็บทุกอย่างไว้ในกระเป๋าหรือพื้นที่เดียว วิธีนี้สามารถช่วยปรับสมดุลน้ำหนักของกระเป๋าและลดความเครียดของกล้ามเนื้อส่วนบนเมื่อต้องแบกของ

การวางอุปกรณ์ลากของคุณอย่างไม่เป็นระเบียบไม่เพียงแต่ลดทอนประสบการณ์ แต่ยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากท่าทางที่ไม่ดีหรือความเครียดมากเกินไปจากการกระจายน้ำหนักที่ไม่เหมาะสม ด้วยเคล็ดลับเหล่านี้เกี่ยวกับวิธีการตั้งแร็คของคุณอย่างเหมาะสม คุณจะสามารถกลับเข้าสู่เส้นทางได้โดยออกแรงเพียงเล็กน้อยและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่น่าทึ่งทั้งหมดที่มาพร้อมกับแร็ค เช่น สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้น ความทนทานและความเร็วที่เพิ่มขึ้น และอื่นๆ อีกมากมาย ความชัดเจนทางจิต ตอนนี้คำถามคือคุณควรแบกน้ำหนักเท่าไร?

คุณควรแบกน้ำหนักเท่าไหร่?

การบรรทุกสัมภาระที่สะดวกสบายเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการทำ ดีที่สุดด้วยกระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีสายรัดด้านข้าง. แต่คุณควรแพ็คเท่าไร? ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลและระดับการออกกำลังกาย แต่มีมาตรฐานบางอย่างที่สามารถช่วยคุณตัดสินใจได้

โดยทั่วไปแล้ว ผู้เริ่มต้น ควรเริ่มจากการแบกเป้เล็กๆ สัก 20 ปอนด์ในเป้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี หรือ 10-20% ของน้ำหนักตัวคุณ แน่นอน คุณสามารถลองบรรทุกของที่หนักขึ้นได้หากคุณมั่นใจในความแข็งแรงและความฟิตของคุณ แต่อย่าทำผิดพลาดในการบรรทุกน้ำหนักเกินในทันที จำไว้ว่าประเด็นคือเพลิดเพลินไปกับประสบการณ์การเดินระยะทางไกลโดยแบกของหนักๆ ไม่ให้ร่างกายต้องรับโทษเร็วเกินไป..

ในทางกลับกัน พวกชอบออกกำลังกายที่กำลังมองหาการออกกำลังกายที่เหนือกว่าallenge หรือผู้ที่มีประสบการณ์ในการเขย่าสามารถเลือกน้ำหนักที่หนักกว่าได้ อะไรก็ได้ตั้งแต่ 50 ถึง 80 ปอนด์ควรทำเคล็ดลับ - เพียงจำไว้ว่าสามัญสำนึกมีชัยที่นี่ มันไม่ได้เกี่ยวกับการดูว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้เท่าไรเสมอไป ระวังเรื่องสุขภาพที่อาจเกิดจากการแบกของมากเกินไป และระวังสัญญาณเตือนต่างๆ เช่น หายใจไม่อิ่มหรือหายใจไม่อิ่ม

ไม่ว่าคุณจะเลือกน้ำหนักเท่าใดก็ตาม คุณควรคำนึงถึงระยะเวลาที่คุณวางแผนจะเดินและภูมิประเทศเมื่อเลือกกระเป๋าเป้ ฟังร่างกายของคุณและเฝ้าดูสัญญาณของความเครียดที่อาจเกิดขึ้น เพื่อให้คุณรู้ว่าถึงเวลาที่ต้องปรับน้ำหนัก จำทั้งหมดนี้ไว้ แล้วคุณจะพบความสมดุลที่สมบูรณ์แบบระหว่าง challenge และปลอดภัย!

เมื่อคุณได้กำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเดินป่าที่กำลังจะมาถึงแล้ว ก็ถึงเวลาพัฒนาแนวคิดเกี่ยวกับน้ำหนักบรรทุก 'มาตรฐาน' ที่เหมาะกับระดับการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย

โหลดเฉลี่ยสำหรับการลาก

น้ำหนักบรรทุกเฉลี่ยระหว่างการโยกจะแตกต่างกันอย่างมากและขึ้นอยู่กับบุคคล ประเภทของร่างกาย และระดับความแข็งแรงของร่างกาย ตลอดจนวัตถุประสงค์และระยะเวลาของการออกกำลังกาย โดยทั่วไป น้ำหนักบรรทุกที่สบายจะอยู่ระหว่าง 10-20% ของน้ำหนักตัวของแต่ละคนสำหรับระยะทางสั้นๆ เช่น การเดิน 1-5 ไมล์ อย่างไรก็ตาม ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยเปอร์เซ็นต์ที่ต่ำกว่ามากและค่อยๆ เพิ่มเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อความแข็งแกร่งและความอดทนของพวกเขาดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์บางรายสามารถเลือกที่จะallenรับน้ำหนักตัวเองได้มากถึง 30-50% ของน้ำหนักตัว

ในขณะเดียวกัน แม้ว่าจะคำนึงถึงปัจจัยส่วนบุคคล เช่น เพศ ระดับสมรรถภาพ ประวัติทางการแพทย์ ฯลฯ ก็ไม่มีใครเหมือนกันทุกประการ ดังนั้นน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคนๆ หนึ่งอาจไม่เหมาะกับอีกคนหนึ่ง การกำหนดค่าน้ำหนักเฉลี่ยสามารถให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ได้ แต่ควรใช้เป็นจุดเริ่มต้นในการค้นหาน้ำหนักที่เหมาะสำหรับตนเองเท่านั้น ในท้ายที่สุด การตระหนักรู้ในตนเองจะต้องเข้ามามีส่วนสำคัญ เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะทราบขีดจำกัดความสามารถของบุคคลล่วงหน้า ดังนั้นจึงต้องมีการลองผิดลองถูกอย่างรอบคอบเพื่อหาน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสถานการณ์เฉพาะของแต่ละคน

แม้ว่าการบรรทุกของหนักบนแร็คจะมีประโยชน์มากมาย แต่คุณก็ไม่ควรหักโหมจนเกินไป เพราะอาจทำให้บาดเจ็บหรือเมื่อยล้าได้ ดังนั้นก่อนที่คุณจะขนของขึ้นเขาหรือเดินไกล โปรดใช้ความระมัดระวังและสามัญสำนึก และวางแผนตามนั้นเพื่อให้แน่ใจว่าการออกนอกบ้านครั้งต่อไปของคุณเป็นทั้งประสบการณ์ที่สนุกสนานและปลอดภัย เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้ คุณจะต้องพิจารณาปัจจัยต่างๆ อย่างจริงจังก่อนที่จะตัดสินใจว่าปริมาณน้ำหนักใดดีที่สุดสำหรับคุณ ซึ่งจะกล่าวถึงในรายละเอียดเพิ่มเติมในหัวข้อถัดไป

ข้อควรพิจารณาก่อนการรับน้ำหนัก

ก่อนยกน้ำหนักระหว่างการเขย่า คุณควรพิจารณาบางสิ่งก่อน ประการแรก สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าไม่มีขนาดใดที่เหมาะกับทุกขนาดเมื่อพูดถึงการเขย่า ปริมาณน้ำหนักที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเป้าหมายและวัตถุประสงค์ของแต่ละคน สำหรับผู้ที่มองหา ch พื้นฐานallenge หรือออกกำลังกาย น้ำหนักบรรทุกเฉลี่ย (ตามที่กล่าวไว้ในส่วนก่อนหน้า) อาจเพียงพอ อย่างไรก็ตาม หากมีคนพยายามสร้างความแข็งแกร่งหรือความอดทน พวกเขาอาจจำเป็นต้องหาน้ำหนักที่หนักขึ้นหรือใช้น้ำหนักเพิ่มเติมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงข้อจำกัดส่วนบุคคลด้วย ผู้ที่มีอยู่แล้ว อาการปวดหลัง หรือปัญหาควรเริ่มจากน้ำหนักที่เบาลงและค่อย ๆ เพิ่มขึ้นตามระยะเวลา การเพิกเฉยต่อข้อจำกัดที่มีอยู่แล้วเมื่อเริ่มกิจกรรมใหม่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือความพ่ายแพ้ ซึ่งผู้ออกกำลังกายทุกคนควรหลีกเลี่ยง

ประการสุดท้าย การเลือกเป้สะพายหลังที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคนนั้นสอดคล้องกับการกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด ในบางกรณี การมีเป้สะพายหลังประเภทต่างๆ กันขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์อาจเป็นประโยชน์ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่เดินทางระยะไกลอาจได้รับประโยชน์จากเป้จู่โจมแทนที่จะเป็นเป้ทหารขนาด 40 ลิตร เนื่องจากการจัดการน้ำหนักและขนาดสามารถมีบทบาทในการซ้อมรบที่เร่งรีบ การเลือกเป้สะพายหลังที่เหมาะสมและน้ำหนักที่เหมาะสมจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกิจกรรมส่วนใหญ่

การค้นหาสิ่งที่คุณต้องการและปรับใช้ตามนั้น คุณจะสามารถทำให้ประสบการณ์การลากของคุณดีขึ้นได้ เมื่อทราบทั้งหมดนี้แล้ว มาดูประเภทของหินเทียมที่มีและวิธีที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่แน่นอนในระหว่างเซสชั่นหินขัด

ประเภทของ Rucks และวัตถุประสงค์ของพวกเขา

สิ่งสำคัญคือต้องรู้จักอุปกรณ์ของคุณเมื่อต้องมีการเขย่า เป้ (หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า "เป้") มีหลากหลายรูปทรง ขนาด และสไตล์ เพื่อให้แต่ละคนมีเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับภารกิจหรือเป้าหมายเฉพาะของตน แร็คสามารถใช้สำหรับขนส่ง จัดเก็บ ออกกำลังกาย และอื่นๆ ความแตกต่างหลักกับเป้สะพายหลังคือความจุและวัตถุประสงค์

รถเข็นทั่วไปในชีวิตประจำวันที่มีโครงน้ำหนักเบามักออกแบบมาให้รับน้ำหนักได้มากถึง 25 ปอนด์ในระยะทางสั้นๆ สำหรับทำธุระด่วน ในทางกลับกัน เป้สะพายหลังขนาดใหญ่ขึ้นพร้อมโครงที่หนักขึ้น ได้รับการออกแบบให้รับน้ำหนักได้มากถึง 80 ปอนด์ในระยะทางที่ไกลขึ้นสำหรับกิจกรรมที่รุนแรงมากขึ้น เช่น การเดินป่าหรือการตั้งแคมป์ แม้ว่าชุดที่ใหญ่กว่านี้จะให้ความสามารถในการบรรทุกและโครงสร้างการรองรับที่ดีกว่า แต่ยังสามารถเทอะทะและหนักกว่ามากแม้จะไม่เพิ่มน้ำหนักก็ตาม

ควรพิจารณาจุดประสงค์ของเป้ประเภทต่างๆ ก่อนรับน้ำหนัก เป้สะพายหลังหรือเป้สำหรับออกกำลังกายมีสายรัดบุนวมและบางครั้งก็มีคลิปหนีบหน้าอกเพื่อปรับปรุงการระบายอากาศระหว่างกิจกรรมที่ต้องใช้แรงสูง เช่น การวิ่งหรือการเดินด้วยกำลัง ในทางกลับกัน แร็คยุทธวิธีมักจะติดตั้งสายรัด Molle ที่ตัดด้วยเลเซอร์สำหรับสิ่งที่แนบมาแบบโมดูลาร์เพิ่มเติมที่เปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับความต้องการของภารกิจ เช่น ปฏิบัติการทางทหาร หรือภารกิจกู้ภัย เป้ทั้งสองใบจำเป็นต้องบรรจุอย่างระมัดระวังเนื่องจากการแบกน้ำหนักมากเกินไปอาจทำให้ล้าและบาดเจ็บได้ง่ายหากจัดไม่ถูกวิธี

ไม่มีวิธีแก้ปัญหาแบบสากลสำหรับการลากจูง แต่การเลือกเป้สะพายหลังที่เหมาะสมสำหรับกิจกรรมของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้คุณเพลิดเพลินและบรรลุเป้าหมาย การทำความเข้าใจสิ่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างแพลตฟอร์มที่ปลอดภัยและพัฒนาแผนการฝึกเพื่อเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับน้ำหนักที่คุณจะต้องแบกรับ ในขณะที่จัดการกับความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นและข้อกังวลด้านความปลอดภัย..

แผนการฝึกเตรียมการดึง

การฝึกฝนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเขย่าเป็นส่วนสำคัญของประสบการณ์ที่ประสบความสำเร็จ แผนที่เหมาะสมควรปรับให้เหมาะกับความต้องการส่วนบุคคล ระดับประสบการณ์ และสมรรถภาพทางกาย ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยระยะทางที่สั้นกว่า ช้ากว่า และลดน้ำหนักลง ในขณะที่ผู้ที่มีประสบการณ์สูงควรมุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่งโดยการเพิ่มน้ำหนักและระยะทาง สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าการฝึกอบรมประเภทนี้ต้องมีความก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป การทำงานร่างกายมากเกินไปเร็วเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและไม่สบายได้ ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มขึ้นทีละน้อยเมื่อเวลาผ่านไป

มีแผนการออกกำลังกายที่แตกต่างกันมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่สามารถช่วยคุณในความพยายามของคุณได้ หลายแผนเริ่มต้นด้วยการเดินหรือจ็อกกิ้งเบา ๆ ที่มีภาระต่างกัน ด้วยวิธีนี้ คุณจะคุ้นเคยกับการแบกน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในขณะที่เคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักที่เบาลง หลังจากนั้น คุณสามารถเพิ่มช่วงการวิ่งสปรินต์หรือการวิ่งขึ้นเนินในโปรแกรมของคุณเพื่อเพิ่มแรงต้านและความยาก เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานแล้ว คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาของการฝึกซ้อมแต่ละเซสชันได้ ก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้การเขย่าด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นและระยะทางที่ไกลขึ้นในที่สุด

เรื่อง coaches แนะนำให้ฝึกทั้งแบบมีและไม่มีสายรัดเมื่อเตรียมตัวสำหรับภารกิจ เนื่องจากจะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่เหมาะสม โดยไม่คำนึงถึงอุปกรณ์ที่ต้องสวมใส่ในระหว่างงานที่ทำอยู่ นอกจากนี้ การฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นน้ำหนักสามารถช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเมื่อต้องแบกเป้เป็นระยะทางไกล

โดยสรุป แม้ว่าการฝึกสำหรับการเขย่าจะค่อนข้างง่าย แต่สิ่งสำคัญสำหรับแต่ละคนคือต้องใช้เวลาเพิ่มทั้งน้ำหนักและระยะทางที่ครอบคลุมเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แผนการฝึกอบรมออนไลน์ต่างๆ จะนำโครงสร้างมาสู่กระบวนการ แต่คุณต้องรู้ขีดจำกัดของตัวเอง (และตอบสนองตามนั้น) เพื่อลดความเหนื่อยล้าและเตรียมพร้อมสำหรับประสบการณ์ที่สนุกสนาน

คำถามที่พบบ่อย

ฉันจะเพิ่มน้ำหนักสำหรับการเขย่าอย่างปลอดภัยได้อย่างไร?

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักสำหรับการเขย่าได้อย่างปลอดภัยโดยทำตามขั้นตอนง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอน:.

1. เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่รู้สึกสบายและคุณสามารถควบคุมได้ ค่อยๆ เพิ่มภาระเมื่อร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นและชินกับการแบกน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น พักสมองเป็นประจำและดื่มน้ำมากๆ เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำและหลีกเลี่ยงอาการเจ็บป่วยจากความร้อน เพื่อที่คุณจะได้ออกแรงต่อไปโดยไม่หักโหมจนเกินไป
2. มุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่ถูกต้องเมื่อคุณเขย่า รักษาแกนกลางของคุณให้ตึง ไหล่และหลัง และโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะที่คุณเดิน แค่เดินตัวตรง อย่าซิกแซก จะได้ไม่ปวดหลังหรือขา
3. ใช้อุปกรณ์คุณภาพที่พอดีและออกแบบมาให้กระจายน้ำหนักทั่วร่างกายเพื่อความสบายสูงสุด เป้สะพายหลังที่มีคุณภาพได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อให้รับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ดีขึ้น ในขณะที่เป้สะพายหลังที่ไม่พอดีอาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายโดยไม่จำเป็นและแม้กระทั่งการบาดเจ็บได้หากคุณแบกน้ำหนักมากเกินไปจนไม่ได้กระจายอย่างเหมาะสมทั่วทั้งเป้ ลงทุนในอุปกรณ์ที่มีคุณภาพซึ่งเหมาะสำหรับการลากก่อนที่คุณจะเพิ่มน้ำหนัก

ข้อควรพิจารณาด้านความปลอดภัยที่สำคัญที่สุดเมื่อทำการลากด้วยน้ำหนักคืออะไร?

เมื่อทำการลากน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องมั่นใจในความปลอดภัยของคุณและคนรอบข้าง ข้อควรพิจารณาด้านความปลอดภัยที่สำคัญ XNUMX ประการมีดังนี้

1. ใช้กระเป๋าเป้ให้เหมาะสมกับงาน - ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระเป๋าเป้และสายรัดของคุณสามารถรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้อย่างสบายและพอดีกับตัวของคุณอย่างแน่นหนา หลีกเลี่ยงสายรัดที่หลวมหรือหลวมซึ่งอาจทำให้เกิดการเสียดสีหรือลื่นไถลได้
2. สวมรองเท้าที่เหมาะสม - ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าของคุณรองรับแรงกระแทกและรองรับเพียงพอสำหรับภูมิประเทศที่คุณวางแผนจะบุกเข้าไป รองเท้าที่ไม่พอดีอาจทำให้เกิดแผลพุพองหรือปัญหาอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บได้
3. รักษาความชุ่มชื้นและหยุดพักเมื่อจำเป็น - การลากจูงทำให้ร่างกายของคุณมีความเครียดมาก ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องรักษาน้ำให้เพียงพอตลอดการเทรคเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าที่อาจเกิดขึ้นจากความร้อนหรือตะคริวที่กล้ามเนื้อ หยุดพักตามความจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกอ่อนเพลียหรือมีอาการผิดปกติ
4. ให้ความสนใจกับการกระจายโหลด - เมื่อเข็น ให้กระจายน้ำหนักให้เท่ากันทั้งไหล่และหลัง วิธีนี้จะช่วยลดความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบาย ดังนั้นให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณมีความสมดุลทั้งในด้านขนาดและน้ำหนัก
5. ก้าวตัวเอง - อย่าหักโหมโดยเร็วหรือแบกน้ำหนักมากเกินไปในคราวเดียว! เริ่มทีละน้อยและค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นกับการลุยทางไกลพร้อมแรงต้านที่เพิ่มขึ้น

หากคุณปฏิบัติตามข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยเหล่านี้ในขณะที่เล่นเวท คุณควรจะได้รับประสบการณ์ที่ปลอดภัยและสนุกสนาน พร้อมรับประโยชน์มากมายจากกิจวัตรการออกกำลังกายนี้!

น้ำหนักใดดีที่สุดสำหรับการเขย่า?

น้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับการลากคือน้ำหนักที่กระจายอย่างสม่ำเสมอและพกพาสะดวก อาจเป็นน้ำหนักประเภทใดก็ได้ รวมถึงกระสอบทราย เคตเทิลเบล เสื้อถ่วงน้ำหนัก เป้ใส่หนังสือหรือสิ่งของอื่นๆ ดัมเบล และของหนักอื่นๆ

สิ่งสำคัญคือต้องใช้ตุ้มน้ำหนักที่สบายและสามารถจัดการได้สำหรับระดับความฟิตของคุณ เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบาลงและค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อคุณรู้สึกสบายตัวและแข็งแรงขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักกระจายทั่วร่างกายเท่าๆ กัน และไม่กระจุกตัวอยู่ที่บริเวณใดบริเวณหนึ่ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการที่ร่างกายของคุณเอียงไปด้านใดด้านหนึ่งขณะที่คุณเดิน

กระสอบทรายน่าจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ เนื่องจากมีน้ำหนักเบา ปรับระดับได้ง่าย และมีราคาค่อนข้างถูก เคตเทิลเบลยังเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังมองหาการออกกำลังกายแบบเข้มข้น เนื่องจากการเขย่าเคตเทิลเบลนั้นต้องใช้ความแข็งแรงของแกนกลางอย่างมาก เสื้อถ่วงน้ำหนักเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มระดับความยาก เนื่องจากจะกระจายน้ำหนักให้เท่ากันทั่วทั้งร่างกาย และคุณสามารถปรับน้ำหนักได้ตามต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเฉพาะของคุณ คุณยังสามารถใส่หนังสือหรือสิ่งของอื่นๆ ในกระเป๋าเป้ได้หากคุณไม่มีน้ำหนัก

สิ่งสำคัญคือคุณต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับความต้องการและเป้าหมายส่วนบุคคลของคุณ ไม่ว่าจะเพื่อจุดประสงค์ด้านฟิตเนสหรืออื่นๆ สิ่งสำคัญอันดับแรกคือความสะดวกสบายและความสามารถในการจัดการเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น เมื่อพิจารณาปัจจัยเหล่านี้อย่างรอบคอบ คุณจะสามารถเลือกน้ำหนักที่เหมาะกับคุณมากที่สุดและช่วยให้คุณทำกิจกรรมได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ