Dalam hal mendapatkan bentuk tubuh dan kebugaran, ada banyak pilihan latihan di luar sana. Dari binaraga klasik dan angkat besi hingga CrossFit dan HIIT modern, selalu ada sesuatu untuk semua orang. Tapi bagaimana dengan bentuk latihan yang kurang dikenal yang disebut rucking?
Ya, rucking dapat membantu Anda membangun otot, bergantung pada intensitas dan durasi latihan Anda. Penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru untuk memastikannya cocok untuk Anda.
Anda mungkin pernah melihat orang-orang berjalan-jalan di kota dengan ransel berbobot. Jenis aktivitas ini disebut rucking dan menjadi semakin populer saat para penggemar fitnes mencari cara baru untuk menjadi bugar. Tapi apa itu rutuk? Apakah itu benar-benar membangun massa otot? Mari selami penelitian dan cari tahu.
Daftar Isi
Apa itu Rucking?
Rucking adalah jenis latihan ketahanan di mana Anda membawa beban eksternal sambil berjalan dalam waktu lama. Ini bisa dilakukan dengan ransel yang dirancang untuk rucking, rompi pemberat, atau karung pasir. Ini dianggap sebagai cara yang efektif untuk membangun otot dan kekuatan. Meskipun konsep rucking sederhana, manfaat potensialnya sebagai aktivitas fungsional belum sepenuhnya dipahami.
Pendukung rucking menunjukkan kemampuannya untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot membakar kalori dan membangun massa otot. Ini juga memiliki keuntungan karena mudah diakses dengan peralatan khusus minimal. Mereka juga berpendapat bahwa rucking dapat memperkuat otot yang tidak dibahas dalam latihan gym tradisional seperti squat dan deadlift, sehingga penting untuk keseimbangan dan kebugaran secara keseluruhan.
Di sisi lain, lawan mengklaim bahwa meskipun rucking dapat membakar secara intens pada saat itu, hanya ada sedikit bukti bahwa rucking meningkatkan massa otot lebih efektif daripada bentuk aktivitas fisik lainnya seperti lari atau angkat beban. Selain itu, beberapa ahli kesehatan percaya bahwa sendi kelebihan beban dengan bobot yang berat digendong di punggung dapat menyebabkan cedera jika dilakukan dengan tidak benar atau tanpa pengawasan medis yang tepat.
Kedua belah pihak memiliki argumen yang bagus untuk manfaat rucking. Pada akhirnya, penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk melihat apakah ini bisa menjadi bentuk latihan kekuatan dan aktivitas fisik yang efektif bagi orang yang ingin membentuk otot dan meningkatkan kekuatan mereka secara keseluruhan. Tetapi meskipun demikian, jelas bahwa teknik yang tepat sangat penting untuk meminimalkan risiko cedera selama semua jenis latihan menahan beban seperti rucking. Mari kita lihat apa yang dikatakan literatur ilmiah tentang apakah rucking benar-benar membangun otot.
- Sebuah 2015 belajar menemukan bahwa satu sesi jalan kaki rekreasi cukup untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
- In sebuah pelajaran dilakukan di Universitas Stanford, orang dewasa yang lebih tua berpartisipasi dalam program latihan 10 minggu, yang mencakup berjalan saja atau berjalan dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa kedua kelompok mengalami peningkatan massa otot paha.
- A belajar diterbitkan dalam Jurnal Penelitian Medis Militer pada tahun 2018 meneliti efek posisi beban pada tubuh manusia selama berbaris. Hasilnya menunjukkan bahwa tentara yang menyebarkan peralatan mereka ke tubuh mereka menggunakan lebih banyak energi, memiliki laju pernapasan yang lebih tinggi, dan detak jantung yang meningkat.
Kunci takeaway
Rucking adalah salah satu bentuk latihan ketahanan yang dianggap sebagai cara yang efektif untuk membentuk otot dan kekuatan. Ini mudah diakses dan dapat menargetkan otot yang biasanya tidak digunakan dalam latihan gym tradisional. Namun, ada perdebatan tentang keefektifannya dibandingkan hingga bentuk olahraga lain seperti lari atau angkat beban, dan beberapa ahli kesehatan mengatakan bahwa hal itu harus dilakukan di bawah pengawasan medis yang tepat untuk menghindari cedera. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk melihat apakah rucking dapat menjadi bentuk latihan kekuatan dan aktivitas fisik yang efektif bagi orang yang ingin membentuk otot dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan.
Apakah Rucking Membangun Otot?
Rucking adalah salah satu bentuk olahraga yang menggabungkan jalan kaki dengan membawa ransel atau tas berbobot. Ada sejumlah penelitian yang mengamati keefektifan jenis latihan ini untuk membangun otot. Di satu sisi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa semua jenis aktivitas fisik dapat meningkatkan massa otot, baik itu latihan ketahanan seperti lari atau rucking, atau latihan kekuatan seperti angkat beban. Di sisi lain, latihan yang lebih intens dan bervariasi dikaitkan dengan penambahan otot yang lebih besar daripada yang lain.
Menurut sebuah meta-analisis diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, penelitian ini menemukan bahwa peningkatan yang signifikan dalam volume latihan dan kemampuan untuk membawa beban yang lebih berat, khususnya dalam konteks rucking, diamati pada peserta saat latihan ketahanan dilakukan secara progresif dan dikombinasikan dengan latihan aerobik di frekuensi minimal tiga kali seminggu. Hal ini menunjukkan bahwa rucking dengan intensitas sedang dapat memberikan manfaat bagi perkembangan kekuatan otot bila dikombinasikan dengan bentuk aktivitas fisik lainnya.
Terlepas dari pendapat pribadi tentang keefektifan rucking untuk pembentukan otot, ada bukti bahwa lebih bermanfaat untuk memasukkannya ke dalam program pelatihan yang mencakup berbagai jenis aktivitas fisik. Studi-studi ini menyoroti pentingnya faktor-faktor seperti intensitas latihan, durasi dan frekuensi, serta preferensi individu, dalam mencapai tujuan kebugaran. Pertimbangan ini elements sangat penting dalam merancang rutinitas latihan yang disesuaikan. Dalam pembahasan berikut, kami akan mengeksplorasi faktor-faktor lain yang memengaruhi perkembangan otot untuk membantu Anda membuat program yang memenuhi kebutuhan spesifik Anda.
Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Perkembangan Otot
Saat memeriksa argumen apakah rucking membangun otot atau tidak, penting untuk mempertimbangkan beberapa faktor yang memengaruhi perkembangan otot. Faktor pertama adalah intensitas latihan dan seberapa keras seseorang mengerahkan diri saat rucking. Jika seseorang tidak memaksakan diri hingga batasnya, kecil kemungkinannya mereka akan mengalami peningkatan massa otot yang signifikan. Itu juga tergantung pada seberapa sering seseorang melakukan rucking. Frekuensi berperan dalam perkembangan otot karena memberikan lebih banyak waktu bagi otot untuk memecah dan membangun kembali menjadi lebih kuat dan lebih besar dari sebelumnya. Faktor lain yang terkait dengan pertumbuhan otot akibat rucking meliputi latihan serbaguna, bentuk/teknik yang baik, istirahat yang cukup dan periode pemulihan, serta nutrisi yang tepat untuk menjaga tubuh tetap berenergi selama berolahraga.
Faktor lain yang perlu dipertimbangkan adalah apakah tujuan Anda adalah untuk membangun massa otot secara khusus, yang membutuhkan latihan ketahanan yang konsisten bersama dengan nutrisi yang tepat. Jenis pelatihan khusus untuk pembentukan otot ini sering kali melibatkan teknik angkat beban atau powerlifting yang lebih berat dengan gerakan yang lebih lambat dibandingkan dengan gerakan cepat seperti rucking.
Terlepas dari berbagai aspek yang dapat berkontribusi pada pembentukan otot melalui rucking, jelas bahwa peningkatan kekuatan dan ukuran otot yang sederhana dimungkinkan bila dilakukan dengan benar dan sering dengan intensitas yang sesuai. Untuk mengeksplorasi topik ini lebih jauh, mari kita bahas intensitas aktivitas ruck dan apa dampaknya terhadap tujuan perkembangan otot secara keseluruhan.
Intensitas Kegiatan Ruck
Saat mempertimbangkan intensitas aktivitas rucking, beberapa faktor penting yang harus diperhatikan adalah jumlah beban yang digunakan dan frekuensi penggunaan. Menambahkan beban yang lebih berat ke ruck dapat meningkatkan ch secara signifikanallenge dan berpotensi menyebabkan peningkatan pertumbuhan otot. Intensitas yang lebih tinggi dikaitkan dengan pertumbuhan otot yang lebih besar. Para ahli merekomendasikan untuk melakukan latihan ruck dengan beban bersamaan dengan latihan kekuatan tradisional seperti squat dan lunge untuk hasil yang optimal.
Namun, penting untuk berhati-hati dan tidak selalu membebani diri sendiri dengan beban yang berat. Perawatan harus diambil untuk menghindari kelebihan berat badan untuk mencegah kelelahan dan cedera. Rucking durasi panjang, di mana peserta membawa beban berat untuk waktu yang lama, dapat menimbulkan risiko cedera yang lebih tinggi karena ketegangan fisik yang intens. Selain itu, beban yang berlebihan dapat menyebabkan kelelahan, mempengaruhi bentuk, dan kemungkinan memperparah cedera yang sudah ada atau menyebabkan cedera baru. Penting untuk memastikan bahwa beban yang Anda bawa sesuai dengan tingkat pengalaman dan kenyamanan Anda.
Singkatnya, intensitas aktivitas ruck sangat bergantung pada tujuan dan kebutuhan individu. Namun, kehati-hatian harus diambil saat memutuskan berapa berat yang akan digunakan dan seberapa sering melakukan aktivitas ruck untuk menghindari cedera atau kelelahan. Dengan mengingat semua ini, menjadi jelas mengapa sangat penting untuk memahami perekrutan otot selama rucking untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Kelompok Otot Digunakan Selama Aktivitas Ruck
Rucking biasanya melibatkan penggunaan berbagai kelompok otot besar tubuh, seperti paha depan, paha belakang, bokong, dan otot betis, terutama dalam gerakan jongkok satu kaki. Selain itu, otot inti seperti rektus abdominis dan latissimus dorsi sering ikut bermain saat mengayun ke depan..
Intensitas berjalan atau berlari yang mendesak dengan beban di punggung Anda dibandingkan dengan berjalan atau berlari normal dapat bermanfaat untuk mengembangkan kekuatan otot. Latihan konvensional seperti angkat besi dicirikan oleh beban tinggi dan kecepatan rendah, yaitu membutuhkan usaha yang tinggi tetapi rentang gerak yang rendah. Sebaliknya, peningkatan kecepatan dalam rucking menghasilkan lebih banyak gaya reaktif yang secara signifikan dapat meningkatkan kekuatan otot pada kecepatan yang lebih tinggi. Efek ini disebut "aksi balistik" dan sering terlihat dalam aktivitas olahraga yang dinamis seperti lari cepat, lempar, dan lompat.
Sementara gerakan balistik berkontribusi pada pertumbuhan otot, ketika rucking dibandingkan dengan latihan tradisional seperti angkat besi, muncul perdebatan. Beberapa orang berpendapat bahwa latihan tradisional merangsang pertumbuhan otot yang lebih besar daripada rucking karena gaya kelebihan beban yang lebih besar yang terjadi dalam program latihan beban, sementara peneliti lain menemukan bahwa hipertrofi (pertumbuhan otot) yang lebih besar dapat dicapai melalui beban relatif yang lebih rendah pada kecepatan yang lebih tinggi, seperti yang ditemukan dalam latihan balistik seperti rucking. Jawaban pasti untuk perdebatan ini belum ditemukan, tetapi jelas bahwa kedua metode melayani tujuannya dan menawarkan manfaat yang berbeda tergantung pada tujuan individu.
Selain perdebatan, kita semua setuju bahwa intensitas yang terkait dengan aktivitas ruck pasti dapat membantu membangun kekuatan otot di beberapa kelompok otot utama dan meningkatkan tenaga dan kecepatan — manfaatnya akan kita bahas lebih detail di bagian berikut.
Manfaat Rucking Untuk Perkembangan Otot
Dalam pengalaman pribadi saya sebagai seorang backpacker yang aktif, rucking memberikan berbagai manfaat untuk perkembangan otot. Aktivitas ini secara efektif melatih berbagai otot di seluruh tubuh, termasuk kaki, bokong, tubuh bagian atas, dan inti. Selain membangun kekuatan, saya menemukan bahwa rucking dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan tingkat kebugaran secara keseluruhan.
Rucking memiliki potensi untuk melatih tubuh bagian bawah dan atas secara efektif sambil melatih beberapa kelompok otot dengan satu latihan. Memasukkan rucking ke dalam rutinitas kebugaran dapat bermanfaat bagi individu yang ingin meningkatkan kekuatan dan definisi otot mereka dan berpotensi mempercepat kemajuan menuju tujuan mereka. Selain itu, rucking dianggap meningkatkan laju metabolisme istirahat, yang dapat meningkatkan konsumsi kalori bahkan selama periode tidak aktif. Aspek rucking ini juga dapat berkontribusi tujuan penurunan berat badan.
Namun, ingatlah bahwa saat Anda sedang mencari perkembangan otot, Anda tetap harus mengambil tindakan pencegahan yang diperlukan dengan tidak berlatih terlalu keras atau terlalu cepat. Overtraining dapat dengan cepat menyebabkan nyeri otot dan kelelahan, yang dapat mempengaruhi kinerja fisik. Mulailah perlahan, pertahankan beban rendah untuk beberapa latihan pertama, dan tingkatkan intensitas secara bertahap. Pertahankan bentuk yang tepat saat rucking untuk memastikan keamanan dan hasil yang maksimal.
Seperti bentuk latihan lainnya, rucking tidak bebas dari potensi bahaya atau masalah jika dilakukan secara tidak benar. Namun, jika dilakukan dengan benar, itu berpotensi menghasilkan keuntungan fisik yang lebih besar daripada yang diperkirakan banyak orang. Dengan demikian, rucking dapat menjadi pilihan yang tepat bagi orang yang ingin mengencangkan dan membentuk otot - atau berpotensi menggantikan sesi latihan kekuatan tradisional pada hari-hari ketika mereka tidak dapat atau tidak memiliki akses ke gym atau alat berat. Mengingat manfaat yang jelas untuk pembentukan otot dan kebugaran secara keseluruhan, tidak heran jika rucking menjadi semakin populer selama bertahun-tahun di kalangan atlet dan penggemar kebugaran secara umum.
Bagi mereka yang ingin meningkatkan latihan mereka, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan kehilangan lemak sambil membangun otot secara efektif, menggabungkan aktivitas ruck dengan latihan kardio seperti berlari atau bersepeda dapat menawarkan pendekatan yang lebih komprehensif untuk kesehatan yang baik — yang pada akhirnya terbukti lebih bermanfaat daripada hanya mengandalkan latihan angkat beban tradisional atau latihan aerobik saja.
Peningkatan Cardio dan Fat Loss
Meskipun rucking menawarkan banyak manfaat untuk perkembangan otot, dampak dari membawa ransel berbobot pada kesehatan kardiovaskular mungkin merupakan manfaat yang paling mengesankan karena rucking dapat membantu Anda membakar lemak dengan cepat dan efisien sekaligus meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda secara keseluruhan.
Manfaat peningkatan kardio juga tidak terbatas pada pembakaran lemak yang lebih baik. Hasil jangka panjang termasuk menurunkan kolesterol, mengontrol gula darah, dan meningkatkan detak jantung. Selain itu, kesehatan kardiovaskular yang lebih baik menghasilkan daya tahan yang lebih baik selama aktivitas fisik seperti berlari, bersepeda, dan berenang. Pada akhirnya, ini berarti rucking secara teratur akan membuat Anda lebih sehat dan lebih tangguh.
Dari informasi ini, kita dapat menyimpulkan bahwa membawa ransel memiliki banyak manfaat selain membangun otot dan membantu mencapai tujuan kebugaran dan kesehatan jangka panjang. Di bagian selanjutnya, kita akan mengeksplorasi bagaimana menggunakan bobot yang berbeda selama rucking dapat menghasilkan hasil yang optimal.
Membangun Otot Dengan Berat Ransel
Rucking, atau membawa beban di punggung Anda, adalah aktivitas populer yang dapat memberikan ketahanan ekstra dan latihan tubuh total. Karena rucking dengan beban tambahan juga membawa cardio ke tingkat yang baru, banyak orang tertarik pada bagaimana mereka dapat menggunakannya untuk membentuk otot. .
Untuk melatih secara efektif dan merangsang pertumbuhan otot, kelebihan beban progresif itu penting. Prinsip ini melibatkan peningkatan frekuensi dan intensitas sesi latihan Anda secara bertahap dan terus-menerus mengubahallenmelatih otot Anda. Dalam rucking, dimasukkannya beban berat dapat menjadi sarana penerapan kelebihan beban progresif, yang menghasilkan pertumbuhan otot tubuh bagian atas yang luar biasa.
Menariknya, beberapa keuntungan sebanding dengan yang terlihat dengan latihan tubuh bagian bawah seperti squat dan deadlift, meskipun lengan tidak mengambil beban kerja selama sesi rucking. Ini bisa jadi karena peningkatan beban metabolisme yang disebabkan oleh interval intensitas tinggi dan perjalanan panjang dengan beban ekstra di punggung Anda. Jenis latihan ini juga dapat membangun massa otot tanpa lemak ekstra.
Namun, jika Anda serius untuk mendapatkan kekuatan, gabungkan metode tradisional seperti mengangkat beban ke dalam rutinitas Anda, bukan hanya rucking. Ini menambahkan komponen tambahan ke sesi latihan Anda, yang akan meningkatkan pertumbuhan otot dengan lebih efisien.
Singkatnya, memasukkan berat ransel ke dalam rutinitas olahraga Anda bisa menjadi cara yang bermanfaat untuk mendorong batas fisik Anda dan berpotensi mendorong perkembangan otot tanpa lemak. Namun, bagi individu yang menginginkan peningkatan ukuran dan kekuatan yang signifikan, mungkin bermanfaat untuk melengkapi pelatihan ransel dengan teknik angkat beban tradisional untuk hasil yang optimal.
Tanya Jawab Umum (FAQ)
Bagaimana rucking dibandingkan dengan bentuk latihan lain untuk pembentukan otot?
Rucking adalah cara yang efektif dan efisien untuk membentuk otot dibandingkan dengan bentuk latihan lainnya. Ini menggunakan sejumlah besar kelompok otot di tubuh bagian atas dan bawah sambil memberikan ch fisik yang intensallenge. Ini juga meningkatkan massa otot tanpa lemak dan dapat memperkuat inti dan lengan. Rucking sangat bermanfaat karena merupakan cara berdampak rendah untuk membangun otot karena tidak diperlukan berjalan atau melompat. Selanjutnya, rucking dapat membantu meningkatkan daya tahan otot, kekuatan, dan koordinasi motorik bila dilakukan secara konsisten dalam jangka waktu yang lama.
Berapa berat yang harus saya bawa saat rucking untuk memaksimalkan penambahan otot?
Jumlah beban yang harus Anda bawa saat melakukan rucking untuk memaksimalkan pembentukan otot bergantung pada tingkat kebugaran Anda. Saran penelitian pemula itu harus dimulai dengan bobot yang lebih ringan, seperti 10-20% dari berat badan mereka saat mereka mengembangkan koordinasi dan kekuatan untuk aktivitas tersebut. Saat koordinasi dan kekuatan Anda meningkat, Anda dapat meningkatkan berat badan secara bertahap. Namun, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan tidak berlebihan — jangan memaksakan diri Anda melebihi kenyamanan. Bentuk yang baik saat rucking juga dapat membantu memaksimalkan pembentukan otot. Punggung lurus dan postur tegak akan membantu mengaktifkan otot inti Anda dan membantu Anda menemukan bentuk yang tepat di setiap langkah. Selain itu, jika Anda fokus membidik otot yang tepat saat membawa beban berat, Anda bisa mendapatkan manfaat maksimal dari aktivitas tersebut. Tetapkan tujuan yang realistis dan bereksperimenlah dengan beban yang berbeda—ini akan membantu Anda menemukan kombinasi berat dan intensitas yang tepat yang cocok untuk Anda.
Jenis otot apa yang secara spesifik ditargetkan oleh rucking?
Rucking adalah bentuk latihan yang efektif yang dapat menargetkan semua kelompok otot, tetapi sangat baik untuk otot tubuh bagian bawah. Secara khusus, glutes, paha belakang, paha depan, betis, dan fleksor pinggul adalah area yang dapat diuntungkan dari rucking. Otot lain seperti otot perut dan otot lumbar juga bisa menjadi sasaran selama a latihan rucking.
Misalnya, saat Anda melakukan ruck march tradisional, Anda menggunakan otot inti sambil membawa ransel yang penuh beban. Demikian pula, ruck march yang menanjak atau power strides ruck march sangat bagus untuk memperkuat otot kaki Anda karena memerlukan langkah yang cepat dan kuat sementara punggung Anda penuh dengan beban. Ini bisa menjadi latihan yang bagus untuk otot inti dan gluteal Anda.
Rucking, jika dilakukan dengan benar, juga dapat meningkatkan keseimbangan saat Anda membawa beban yang tidak stabil saat berjalan di medan yang berbeda. Latihan keseimbangan dan gerakan fungsional mengembangkan keterampilan motorik yang penting bagi atlet, tetapi juga dapat membantu mencegah cedera dalam kehidupan sehari-hari.
Secara keseluruhan, rucking sangat bagus untuk memperkuat semua kelompok otot, khususnya melatih otot tubuh bagian bawah seperti bokong, paha belakang, paha depan, betis, dan fleksor pinggul. Ini juga baik untuk meningkatkan keseimbangan dan stamina.