Apakah Anda bosan dengan latihan membosankan yang sama di gym? Apakah Anda merasa tidak mendapatkan hasil yang Anda inginkan? Maka inilah saatnya untuk meningkatkan latihan Anda ke tingkat berikutnya dengan rencana latihan yang tepat! Rucking bukan hanya aktivitas aerobik yang menyenangkan, tetapi juga membantu Anda membangun massa otot, membakar lemak, dan meningkatkan tingkat energi Anda.
Latihan ruck yang baik harus mencakup jalan cepat selama 30 menit atau lebih dan beban 20-30 pon untuk mendapatkan hasil terbaik. Anda juga harus memasukkan latihan kekuatan dan latihan HIIT dalam rutinitas Anda untuk memaksimalkan manfaat rucking.
Dalam postingan blog ini, kami akan memberi Anda petunjuk langkah demi langkah tentang cara membantu Anda menjadi bugar dengan rencana olahraga yang ketat. Anda akan mempelajari apa itu rucking, bagaimana hal itu dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda, dan bagaimana memulai rencana latihan rucking. Jadi mari kita bersenang-senang!
Daftar Isi
Apa itu Rucking dan Mengapa Anda Harus Melakukannya?
Rucking merupakan latihan yang menggabungkan latihan kekuatan dan kardio dalam satu latihan. Ini melibatkan membawa ransel berbobot untuk jarak jauh. Dikenal juga dengan sebutan “ruck marching”, tujuan rucking adalah untuk melatih ketahanan fisik dan mental dengan meningkatkan kekuatan tenaga kaki dan mengembangkan kapasitas aerobik seseorang. Ini bisa semudah atau seperti baballenlakukan sesuai keinginan Anda—Anda memilih sendiri tingkat berat badan yang Anda inginkan.
Sebagai permulaan, ini adalah cara yang bagus untuk berolahraga secara intens sambil bersenang-senang dengan teman atau tetap bugar sepanjang tahun. Karena kamu semua sebenarnya kebutuhan adalah ransel dan beberapa beban (jika Anda mau), Anda dapat melakukan gerakan rucking di mana saja—di rumah, di taman setempat, di jalan setapak, atau bahkan saat liburan! Terakhir, rucking menggabungkan manfaat latihan kekuatan dan kardio dalam satu latihan, menjadikannya menghemat waktu dan ideal untuk gaya hidup sibuk.
Di sisi lain, ada juga potensi kerugian dari beberapa latihan yang melelahkan jika tidak dilakukan dengan benar. Jika perlengkapan dan/atau pakaian Anda tidak pas dan nyaman, hal ini dapat memberikan tekanan pada tubuh Anda dan bahkan menyebabkan cedera, jadi pastikan Anda melakukan tindakan pencegahan yang diperlukan saat mempersiapkan latihan. Selain itu, orang yang baru pertama kali berolahraga sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai olahraga berat program latihan seperti rucking.
Secara keseluruhan, rucking adalah cara yang bagus untuk menambah variasi pada rutinitas olahraga Anda sekaligus mendapatkan manfaat dari latihan kekuatan dan kardio. Dan jika Anda melakukannya dengan benar dan aman dengan peralatan dan perlengkapan yang tepat, Anda dapat membuat peningkatan besar pada sasaran kesehatan dan kebugaran Anda. Dengan mengingat pengetahuan ini, sekarang mari kita mengalihkan perhatian kita pada bagaimana kita dapat memperoleh manfaat dari latihan kekuatan dan ketahanan bersama dalam latihan fisik kita.
Kunci takeaway
Rucking adalah latihan yang menggabungkan latihan kekuatan dan latihan ketahanan dan bermanfaat dalam banyak hal. Hal ini dapat dilakukan di mana saja dan dengan peralatan minimal, sehingga menghemat waktu bagi gaya hidup yang sibuk. Rucking mempunyai potensi kerugian jika tidak dilakukan dengan benar, sehingga perlengkapan dan pakaian yang tepat harus digunakan. Mereka yang baru berolahraga harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai berolahraga. Dengan tindakan pencegahan yang tepat, rucking dapat membawa manfaat luar biasa bagi kesehatan dan kebugaran seseorang secara keseluruhan.
Manfaat Latihan Kekuatan dan Latihan Kardio
Sekarang setelah Anda memahami konsep rucking dan mengapa ini merupakan rencana latihan yang efektif, mari kita bahas manfaat menggabungkan latihan kekuatan dan latihan kardio. Dengan kombinasi ini, Anda akan membangun fisik yang lebih baik secara keseluruhan dan lebih siap menghadapi aktivitas fisik atau tugas kerja.
Dalam latihan kekuatan, Anda tidak harus mengangkat beban berat. Sebaliknya, mulailah dengan latihan ringan menggunakan berat badan Anda sendiri, seperti push-up atau squat, dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya. Ini akan mengurangi risiko cedera dan meningkatkan metabolisme sehingga Anda dapat membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Ini juga akan membantu mencegah kerusakan otot seiring bertambahnya usia.
Di sisi lain, menambahkan beberapa aktivitas aerobik seperti jogging, bersepeda, atau berenang ke dalam rutinitas Anda dapat menjaga kesehatan jantung dengan meningkatkan fungsinya. Latihan kardio tidak hanya menjaga kesehatan jantung—tetapi juga memperkuat tulang, mengurangi penumpukan lemak di sekitar organ, menyeimbangkan hormon, meningkatkan kualitas tidur, dan banyak lagi. Sebagai bonus tambahan, gaya hidup aktif juga terbukti meningkatkan kesehatan mental di banyak bidang seperti mengurangi stres dan depresi sekaligus meningkatkan suasana hati.
Bersama-sama, aktivitas ini membentuk program olahraga komprehensif yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Memasukkan rucking dalam program ini akan meningkatkan efeknya pada tubuh Anda, namun jangan berlebihan! Dengarkan sinyal tubuh Anda dan istirahatlah saat Anda membutuhkannya. Sekarang setelah kita membahas dasar-dasar rucking dan cara menyempurnakan program yang sukses dengan pelatihan kekuatan dan ketahanan, mari kita mulai dengan rencana latihan rucking yang dipersonalisasi yang akan menyiapkan Anda untuk sukses!
- Menurut sebuah pelajaran yang dilakukan oleh para peneliti di University of South Carolina, diamati bahwa menambah beban ekstra saat rucking menyebabkan detak jantung lebih tinggi dibandingkan dengan berjalan tanpa beban tambahan.
- Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Latihan, peneliti menemukan bahwa rucking dapat memberikan dampak positif terhadap peningkatan berbagai parameter kebugaran jasmani seperti kekuatan otot dan daya tahan otot.
Rencana Latihan Rucking untuk Memulai Anda
Rucking adalah pilihan latihan yang bagus jika Anda ingin menggabungkan latihan kekuatan dan latihan ketahanan dalam satu latihan. Rencana olahraga yang ketat dapat membawa Anda menuju kebugaran dengan program latihan kekuatan yang intens dan jalan-jalan serta joging dengan beban tambahan untuk pengondisian kardiovaskular yang lebih baik. Banyak yang berpendapat bahwa latihan kekuatan dan latihan ketahanan harus tetap terpisah dan bahwa menambahkan satu jenis latihan ke jenis latihan lainnya dapat merestrukturisasi atau mengurangi pekerjaan di kedua sisi. Namun, menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardiovaskular dalam jangka waktu yang lebih lama dapat meningkatkan komposisi tubuh dan kesehatan secara keseluruhan secara signifikan.
Latihan kardio dan kekuatan sedang hingga intens secara teratur telah dikaitkan dengan peningkatan persentase lemak tubuh, kapasitas aerobik, dan kekuatan otot. Hal ini menunjukkan bahwa rucking cocok untuk orang-orang dengan tingkat kebugaran yang berbeda-beda, baik mereka yang baru memulai perjalanan menuju kesehatan yang lebih baik atau ingin meningkatkan pola olahraga yang sudah ada. Rucking menawarkan perpaduan unik antara pembentukan otot dan peningkatan daya tahan yang tidak selalu dapat dicapai sepenuhnya melalui jalan kaki atau lari teratur. Kombinasi ini memungkinkan setiap langkah dalam rucking membantu memaksimalkan kinerja aerobik.
Terlepas dari usia atau tingkat kebugaran Anda, siapa pun dapat memulai program olahraga yang disesuaikan dengan kemampuan masing-masing. Setelah Anda mengetahui jenis latihan apa yang paling sesuai dengan tujuan Anda, Anda harus menentukan seberapa sering dan berapa lama Anda akan berpartisipasi dalam rutinitas baru ini dan seberapa keras Anda akan memaksakan diri di setiap sesi. Tingkat perencanaan ini pada akhirnya akan memaksimalkan hasil sekaligus memastikan bahwa Anda tetap sehat dan aman selama proses berlangsung.
Rencana Aksi dan Tingkat Intensitas
Dalam hal rencana latihan yang berat, rencana tindakan dan pengaturan tingkat intensitas adalah yang terpenting. Memahami teknik dan bentuk yang tepat memang membantu, tetapi kunci untuk memperoleh hasil maksimal adalah kemampuan untuk mempertahankan tingkat intensitas tertentu sepanjang sesi latihan. Bergantung pada seberapa banyak pengalaman yang Anda miliki dengan latihan brengsek, Anda mungkin perlu memulai dengan intensitas yang lebih rendah dan meningkatkannya seiring waktu.
Di satu sisi, metode pelatihan perkembangan klasik menganjurkan peningkatan intensitas yang stabil dari waktu ke waktu untuk secara bertahap menstimulasi lebih banyak serat otot dan memberikan tubuh kekuatan baru.allenya. Namun, ada beberapa orang yang berpendapat bahwa mempertahankan intensitas saat ini sama efektifnya dan menjamin hasil yang diperoleh jauh lebih cepat.
Secara umum diterima bahwa dengan memvariasikan intensitas rutinitas Anda, Anda dapat menargetkan kelompok otot yang berbeda untuk meningkatkan definisi, kekuatan, dan daya tahannya, bergantung pada tujuan individu Anda. Dengan meningkatkan set dan repetisi, atau menambah bobot atau kualitas tas yang Anda gunakan, Anda dapat melacak peningkatan kekuatan dan performa.
Terlepas dari metode mana yang Anda sukai, meningkatkan atau mempertahankan tingkat intensitas waktu istirahat yang sama sangat penting untuk program latihan apa pun yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan. Otot perlu pulih di antara sesi agar dapat memperoleh kekuatan dengan baik. Selain itu, pelatihan ketahanan metabolik dapat lebih meningkatkan kinerja bila dikombinasikan dengan pola makan yang dirancang secara strategis.
Seperti halnya program kebugaran lainnya, penting untuk menjaga keseimbangan yang baik. Lacak kemajuan Anda secara teratur tetapi juga berikan diri Anda istirahat yang cukup di antara latihan yang berat agar otot Anda pulih dengan baik. Dengan mengingat hal ini, sekarang mari pelajari cara menggabungkan latihan untuk memaksimalkan keuntungan dari rutinitas latihan Anda!
Latihan Kombinasi untuk Memaksimalkan Keuntungan
Memiliki rencana tindakan dan menetapkan tingkat intensitas yang sesuai untuk latihan rucking adalah langkah pertama untuk mencapai tujuan kebugaran. Langkah logis berikutnya adalah menemukan latihan yang memaksimalkan kemajuan. Menggabungkan latihan ke dalam satu sesi bisa menjadi cara yang bagus untuk menghemat waktu dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan.
Push-up, squat, atau lunge dengan ransel yang lebih ringan bisa sangat efektif. Anda juga dapat memasukkan latihan kardio ke dalam latihan Anda dengan berlari di tempat dengan ransel di punggung atau melakukan jumping jack. Ini memberikan intensitas yang lebih tinggi, terutama bila dilakukan sebagai latihan interval.
Bagi penggemar kebugaran berpengalaman yang sudah memiliki tingkat kekuatan dan daya tahan dasar tertentu, menggunakan beban yang lebih berat untuk latihan kekuatan dapat bermanfaat untuk membangun otot. Kombinasi dayung membungkuk, deadlift, dan dumbel dengan beban yang lebih berat melatih otot dan membantu memperkuatnya..
Terakhir, latihan inti adalah hal penting lainnya element untuk memaksimalkan keuntungan dalam latihan yang berat karena membantu menjaga keseimbangan untuk mencegah cedera dalam aktivitas fisik lainnya juga. Cobalah memasukkan gerakan mendaki gunung, burpe, atau bersepeda ke dalam program latihan Anda untuk memperkuat perut Anda.
Menggabungkan latihan dalam satu sesi aktivitas yang intens bisa menjadi cara yang bagus untuk melakukan challenkembangkan diri Anda, bentuk otot, hilangkan lemak, dan tingkatkan daya tahan dalam waktu lebih singkat dibandingkan hanya melakukan satu jenis latihan per sesi. Mengetahui latihan mana yang harus digabungkan untuk mendapatkan hasil maksimal adalah kunci untuk menciptakan rencana latihan yang efektif, yang kemudian akan mengarah pada peningkatan kebiasaan nutrisi untuk kesuksesan secara keseluruhan.
Nutrisi untuk Hasil Maksimal
Nutrisi adalah komponen kunci dari setiap rencana latihan. Tanpa nutrisi yang tepat, mustahil keberhasilan program olahraga Anda bisa maksimal. Oleh karena itu, penting untuk fokus mengonsumsi makanan padat nutrisi dan tetap terhidrasi untuk mendukung tujuan olahraga Anda.
Karena tubuh Anda membutuhkan bahan bakar agar dapat bekerja secara optimal dan pulih secara efisien, ini berarti bahwa pola makan Anda harus menyediakan energi dan pemulihan selama periode aktivitas fisik yang intens. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari rencana olahraga Anda, fokuslah pada pola makan yang kaya protein, karbohidrat, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral. Pastikan untuk minum banyak air setiap hari.
Beberapa orang menganjurkan diet rendah karbohidrat atau ketogenik untuk hasil optimal dalam rucking; Namun, pentingnya karbohidrat bagi kinerja dan pemulihan tidak bisa dianggap remeh. Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi untuk bekerja otot dan membantu mengisi kembali simpanan glikogen yang habis setelah sesi latihan intensif. Selain itu, makan makanan kaya karbohidrat sebelum berolahraga dikaitkan dengan peningkatan kinerja melalui peningkatan metabolisme lemak dan penggunaan simpanan glikogen otot selama aktivitas fisik. Oleh karena itu, secara umum diterima bahwa asupan karbohidrat yang cukup sangat penting untuk kinerja optimal selama rencana latihan yang berat.
Memasukkan nutrisi lain ke dalam makanan Anda juga dapat memberikan hasil yang lebih baik saat makan. Protein, misalnya, berperan penting dalam perbaikan jaringan otot dan daya tahan selama latihan jangka panjang. Lemak sehat memberikan energi dan membantu menyerap vitamin. Lemak tertentu, seperti lemak yang mengandung asam lemak Omega-3, dapat membantu mengurangi peradangan akibat olahraga. Selain itu, vitamin dan mineral seperti Vitamin C penting untuk menjaga kekuatan tulang dan kesehatan pembuluh darah.
Pada akhirnya, nutrisi memainkan peran penting dalam memastikan Anda mencapai hasil maksimal dengan rencana latihan Anda. Untuk menjaga kapasitas kerja optimal dan mempercepat waktu pemulihan, fokuslah pada makanan bergizi seperti biji-bijian, protein tanpa lemak, lemak sehat, buah/sayuran, produk susu rendah lemak, buncis/kacang polong, kacang-kacangan/biji-bijian, dan banyak air setiap hari. Kombinasi nutrisi ini akan memungkinkan Anda mengisi energi dan meregenerasi tubuh Anda setelah sesi latihan yang intens untuk hasil yang maksimal.
Tanya Jawab Umum (FAQ)
Manfaat apa yang dapat saya harapkan dari menjalankan rencana latihan rucking?
Rucking adalah cara efektif untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan kardiovaskular. Dengan memberikan beban ekstra pada punggung Anda selama berbagai latihan, tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk melakukan gerakan tersebut. Ini dapat membantu Anda memaksimalkan setiap sesi latihan saat Anda membangun kekuatan dan daya tahan.
Selain itu, rucking adalah bentuk latihan tubuh total yang bagus karena melibatkan penggabungan beberapa latihan dalam satu rangkaian. Dengan cara menarik, mendorong, mencelupkan, jongkok, memutar, dan menerjang dengan penambahan berat di punggung Anda, Anda bisa mendapatkan latihan seluruh tubuh yang bermanfaat dalam satu sesi.
Akhirnya, rucking adalah cara yang bagus untuk membakar kalori dengan cepat sambil menikmati alam bebas. Anda membakar kalori tidak hanya dari aktivitas fisik tetapi juga dari beban yang Anda bawa di punggung, yang Anda gunakan ekstra selama itu gerakan seperti berjalan menanjak atau berlari jarak pendek. Ini berarti Anda dapat membakar lebih banyak kalori selama setiap sesi latihan dan menciptakan defisit kalori menurunkan berat badan berhasil.
Latihan apa yang harus saya sertakan dalam rencana latihan rucking saya?
Rucking adalah cara terbaik untuk menjadi bugar karena itu menggabungkan manfaat latihan kekuatan, kardio, dan ketahanan menjadi satu latihan tubuh total. Latihan yang Anda sertakan dalam rencana latihan rucking Anda akan bergantung pada tujuan dan kebutuhan kebugaran individu Anda. Namun, beberapa latihan umum yang dapat menjadi bagian dari rencana Anda adalah lunge, squat, bear crawl, membawa beban sambil berjalan, burpe, push-up, ruck march (membawa ransel berbobot), partner carry (membawa benda berat bersama pasangan sambil berjalan), dan lari cepat.
Dengan memasukkan latihan-latihan ini ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda dapat meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan stamina Anda. Paru-paru dan jongkok membantu Anda memperkuat tubuh bagian bawah dan menstabilkan inti Anda. Perayapan beruang memperkuat inti Anda dan meningkatkan fleksibilitas Anda secara keseluruhan. Membawa beban sambil berjalan atau berjalan dengan ransel membantu Anda mengembangkan daya tahan dan kekuatan otot, sementara mendorong dan menarik benda berat membantu Anda mengembangkan lebih banyak kekuatan. Penting untuk menjaga baballendorong diri Anda untuk menemukan cara baru untuk memvariasikan rutinitas Anda - coba tambahkan beban atau resistance band ke latihan yang berbeda untuk latihan yang lebih baik lagi.allenya..
Secara keseluruhan, rucking adalah latihan yang bagus untuk semua kemampuan fisik. Dengan pilihan latihan yang efektif sebagai bagian dari rutinitas Anda, Anda dapat mencapai tujuan kebugaran apa pun yang Anda tetapkan sendiri.
Berapa lama seharusnya rencana latihan rucking?
Rencana latihan yang baik umumnya harus disesuaikan dengan tujuan dan tingkat kebugaran individu. Secara umum, seorang pemula seharusnya mendedikasikan satu hari per minggu untuk bermain-main dan secara bertahap tingkatkan hingga dua atau tiga hari seminggu seiring mereka memperoleh pengalaman. Aturan praktis yang baik adalah berlatih setidaknya 30 menit per hari. Namun, beberapa orang memerlukan latihan yang lebih pendek atau lebih lama tergantung pada tujuan kebugaran spesifik mereka. Misalnya, seseorang yang bersiap untuk pendakian jarak jauh mungkin ingin melakukan latihan yang lebih lama beberapa kali dalam seminggu untuk meningkatkan daya tahannya. Pada akhirnya, durasi dan frekuensi rencana latihan rucking harus ditentukan berdasarkan kebutuhan dan kemampuan individu.