Ah, sial, alternatif dari gym—tidak memerlukan peralatan, tidak ada biaya keanggotaan, dan olahraga kuno yang bagus di udara segar. Bayangkan pergi hiking, hanya dengan ransel berbobot yang menambah tambahan challenya. Jika Anda seorang pemula yang mencari panduan utama untuk memulai rucking, tidak perlu mencari lagi!
Untuk mulai bermain-main, Anda harus membeli ransel yang kokoh dan pas, kantung hidrasi, dan beberapa kaus kaki berkualitas baik. Penting juga untuk mempertimbangkan keterbatasan tubuh Anda saat menambah beban dan jarak pendakian.
Dalam postingan blog ini, kami akan membahas semuanya mulai dari pemilihan peralatan dan tips pelatihan hingga pedoman keselamatan dan rekomendasi nutrisi. Dengan saran komprehensif kami, Anda akan siap mengatasi keributan seperti seorang profesional dalam waktu singkat!
Daftar Isi
Memperkenalkan Rucking untuk Pemula
Rucking adalah upaya menarik yang tidak sesulit kelihatannya. Ini mengacu pada aktivitas yang sudah dikenal seperti berjalan, berlari, atau mendaki dan menambahkan challenge membawa ransel berbobot. Penambahan beban meningkatkan intensitas latihan dan memungkinkan peserta mendapatkan peningkatan latihan kardiovaskular tanpa harus memaksakan diri terlalu banyak.
Namun, sebelum pemula mulai melakukan rucking, mereka perlu memastikan bahwa mereka menggunakan bentuk dan teknik yang tepat untuk menghindari cedera. Hal ini termasuk memilih berat dan ukuran ransel yang tepat serta mengembangkan strategi untuk mendistribusikan beban sedemikian rupa sehingga tidak memberikan tekanan yang tidak perlu pada punggung dan persendian. Pemula juga harus mengambil tindakan pencegahan keselamatan yang tepat, seperti memberi tahu seseorang ke mana mereka akan pergi, minum banyak air, menggunakan tabir surya, dan membawa makanan ringan. Jika Anda mengikuti langkah-langkah ini, para rucker baru akan percaya diri dan siap untuk apa pun.
Apa itu Rucking?
Rucking merupakan salah satu bentuk olahraga yang semakin populer dalam beberapa tahun terakhir. Ini melibatkan membawa ransel berbobot, juga dikenal sebagai “ransel” atau “ruck plate”, selama berbagai aktivitas seperti berlari, hiking, dan berjalan kaki. Tujuan dari jenis latihan ini adalah untuk membangun daya tahan dan kekuatan saat melatih seluruh tubuh. Para pendukung keributan menunjuk ke pembakaran kalori dan keuntungan kebugaran yang bisa mereka peroleh darinya. Selain itu, siapa pun bisa melakukannya tanpa memerlukan banyak peralatan, asalkan bisa membawa tas atau pelat beban yang berat.
Kritik terhadap rucking menyatakan bahwa ransel tidak berguna untuk membangun kekuatan atau membakar kalori karena rendahnya intensitas latihan. Namun, penelitian menunjukkan bahwa rucking sama efektifnya dalam membakar kalori dan membentuk otot bila dilakukan dengan intensitas dan durasi yang sama seperti lari atau bentuk latihan kardio lainnya. Para pendukungnya juga percaya bahwa rucking memerlukan sedikit latihan sebelum Anda mulai melihat hasilnya, menjadikannya cara yang baik bagi semua tingkat kebugaran untuk mencapai tujuan mereka.
Pada akhirnya, ada pro dan kontra dalam melakukan rucking tergantung pada tujuan dan kebutuhan masing-masing individu—tetapi bagi mereka yang mencari latihan intensitas tinggi yang efisien dengan sedikit peralatan, rucking mungkin merupakan hal yang mereka butuhkan. Di bagian selanjutnya, kita akan melihat lebih dekat beberapa di antaranya manfaat potensial rucking untuk pemula.
Manfaat Rucking untuk Pemula
Salah satu aspek paling menarik dari rucking bagi pemula adalah potensi manfaat fisik dan mental yang ditawarkannya. Tentu saja, ada trade-off dan risiko dalam olahraga apa pun, jadi Anda harus mempertimbangkan kedua sisi saat menghadapi masalah. Di satu sisi, aktivitas yang menuntut fisik ini dapat menimbulkan risiko kesehatan dalam bentuk lecet, nyeri kaki, dan masalah lain yang mungkin timbul akibat membawa beban dalam waktu lama. Selain itu, cedera dapat terjadi jika Anda tidak berpengalaman atau mencoba memaksakan diri saat tubuh belum siap.
Namun, bila dilakukan dengan benar, dengan langkah-langkah keamanan yang tepat dan di bawah bimbingan para profesional, rucking bisa menjadi cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran. Mereka yang mulai mengacau akan mendapat banyak keuntungan. Rucking membangun kekuatan kaki, meningkatkan stabilitas inti, meningkatkan sistem kardiovaskular dan kapasitas aerobik, meningkatkan keluaran tenaga dan kapasitas daya tahan—bahkan untuk pemula. Selain manfaat fisik, backpacker juga meningkatkan kejernihan mental dan konsentrasi, serta merangsang kreativitas ketika merasa down atau tidak termotivasi. Saat Anda mulai mengacau, penting untuk mempertimbangkan pro dan kontra terlebih dahulu sebelum mengambil langkah pertama menuju diri yang lebih kuat.
Kunci takeaway
Rucking mempunyai potensi manfaat fisik dan mental bagi mereka yang melakukannya dengan benar dan dengan langkah-langkah keamanan yang tepat. Manfaatnya meliputi peningkatan kekuatan kaki, stabilitas inti, kesehatan jantung/kapasitas aerobik, keluaran tenaga/daya tahan, kejernihan mental, kreativitas, dan hubungan dengan alam. Namun aktivitas ini juga memiliki risiko seperti kaki melepuh, nyeri, dan cedera yang patut menjadi pertimbangan saat memilih bentuk olahraga ini.
Peningkatan Kekuatan dan Kebugaran
Di antara banyak manfaat yang dapat diberikan rucking kepada pemula, salah satu aspek yang paling menarik adalah dapat meningkatkan kekuatan dan kebugaran secara keseluruhan. Rucking membantu meningkatkan kinerja fisik dalam beberapa cara dengan meningkatkan pengeluaran energi dan daya tahan otot dibandingkan dengan berjalan dan berlari. Ini juga dapat membantu membangun massa otot karena membawa ransel yang berbobot menambah daya tahan bagi para olahragawan. Selain itu, ketegangan tubuh bagian tengah dan atas yang diperlukan selama rucking meningkatkan kekuatan fungsional seluruh tubuh.
Meskipun benar bahwa rucking dapat memberikan efek positif yang luar biasa pada kinerja dan kekuatan fisik, banyak ahli percaya bahwa penggunaan jangka panjang dapat menyebabkan potensi cedera berlebihan pada bahu, punggung bawah, dan persendian karena beban ditanggung dalam waktu yang lebih lama dari yang diperlukan. Hal ini dapat disebabkan oleh ketidaknyamanan yang disebabkan oleh bentuk atau teknik yang tidak tepat, jadi sebaiknya jangan berlebihan pada awalnya. Tentu saja, memantau kesejahteraan Anda sendiri dan menjaga postur tubuh yang baik adalah kuncinya elementSebaiknya Anda berlatih untuk mencegah stres dan penggunaan berlebihan—terutama jika Anda baru memulai.
Memang benar bahwa kesehatan yang prima akan tercipta ketika keseimbangan yang tepat antara intensitas latihan dan hari istirahat yang teratur dipertahankan. Dengan mempertimbangkan semua ini, mudah untuk mengatakan bahwa rucking, bila dilakukan dengan benar dan dengan jumlah usaha dan struktur yang tepat, tidak diragukan lagi akan menghasilkan peningkatan kekuatan dan kebugaran yang signifikan bagi pemula.
Sekarang kita telah mengeksplorasi beberapa manfaat rucking bagi mereka yang ingin memulai - termasuk peningkatan kekuatan, kinerja, dan pada akhirnya kesehatan yang lebih baik - pertanyaannya adalah program mana yang terbaik bagi mereka yang ingin memasukkan aktivitas ini ke dalam rutinitas harian mereka. Saya akan mempelajari lebih lanjut tentang hal tersebut dan cara membangun rutinitas baru yang efektif di bagian berikutnya.
Menyiapkan Program Rucking untuk Pemula
Saat Anda beralih dari meningkatkan kekuatan dan kebugaran ke membangun program latihan untuk pemula, penting untuk mempertimbangkan pro dan kontra dari latihan unik ini. Sisi positifnya, rucking dapat meningkatkan kekuatan otot, otot inti, dan kelenturan. Ini juga dapat membantu meningkatkan komposisi tubuh saat Anda menggunakan sumber energi yang tersimpan dan tubuh serta lemak visceral selama aktivitas seperti berjalan menanjak atau berlari menaiki tangga. Selain itu, rucking mengurangi tekanan pada persendian Anda dibandingkan untuk berlari dan sistem kardiovaskular menjadi lebih sehat secara keseluruhan. Namun, keributan masih terjadi suatu bentuk latihan, ada risiko melakukannya secara berlebihan dan menyebabkan cedera seperti nyeri punggung bagian bawah, shin splints, atau iritasi sendi karena banyak dari aktivitas tersebut melibatkan membawa beban berat.
Cara terbaik untuk memastikan keamanan saat membuat program rucking untuk pemula adalah memulai secara perlahan dan meningkatkan intensitas dan durasi seiring dengan peningkatan tingkat kebugaran. Anda juga harus melatih bentuk tubuh yang benar agar tidak melukai diri sendiri karena menggunakan teknik yang salah atau mengangkat beban terlalu banyak dengan cara yang salah. Terakhir, akan bermanfaat jika berbicara dengan pelatih berpengalaman tentang tas ransel yang cocok yang dirancang khusus untuk rucking; dengan cara ini, Anda dapat memastikan bahwa Anda berinvestasi pada produk yang aman untuk program ini.
Dalam mengembangkan peningkatan kekuatan dan kebugaran hingga menyiapkan program rucking yang aman untuk pemula, penting untuk menilai kondisi fisik Anda sendiri sebelum memulai latihan ini untuk melindungi diri Anda dari cedera selama proses. Selanjutnya, kita akan melihat peralatan yang tepat yang Anda perlukan untuk program pelatihan ruck; seperti sepatu, tas, ransel, dll.
Memilih Peralatan yang Tepat
Peralatan yang tepat sangat penting untuk pengalaman berkendara yang baik. Jika Anda baru memulai, mungkin yang terbaik adalah membeli tas ransel berkualitas tinggi yang nyaman, suportif, ringan, dan tahan lama. Perlengkapan lain yang diperlukan termasuk sepatu rucking atau sepatu bot yang terstruktur dengan baik; kaus kaki katun atau wol; pakaian yang sesuai dengan cuaca; dan minuman energi atau makanan ringan. Anda juga harus memiliki ponsel, senter, peluit, dan kotak P3K.
Ketika ditanya tentang beban apa yang harus dibawa saat rucking, ada dua sisi perdebatan. Beberapa orang mengatakan yang terbaik adalah memulai dengan beban yang ringan dan meningkatkan beban seiring waktu untuk memberikan kesempatan pada tubuh untuk mengembangkan daya tahan. Yang lain berpendapat bahwa Anda harus segera memulai dengan beban yang lebih berat untuk mendapatkan hasil optimal dengan lebih cepat. Kedua pendekatan tersebut memiliki kelebihannya masing-masing, namun hal ini tergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran Anda. Jika Anda ingin mendapatkan manfaat langsung dari latihan kekuatan, masuk akal untuk berlatih dengan beban yang lebih berat sejak awal; jika Anda ingin fokus meningkatkan kecepatan, mungkin lebih masuk akal untuk berlatih dengan beban yang lebih ringan. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda saat memutuskan arah mana yang harus diambil.
Setelah Anda memilih peralatan yang tepat dan menentukan ukuran beban ideal Anda, inilah waktunya untuk bagian yang menyenangkan: menemukan latihan! Baik itu push-up, bodyweight squat, atau ankle hop, melakukan beberapa latihan sebelum berolahraga akan membuat rucking lebih efektif dan menyenangkan. Setelah Anda meletakkan fondasinya, Anda siap untuk langkah berikutnya dalam perjalanan Anda: memasukkan latihan ke dalam program Anda.
Latihan untuk Dimasukkan ke dalam Program Rucking Anda
Setelah Anda berinvestasi ransel rucking yang sempurna dan telah membiasakan diri dengan berat badan Anda yang bertambah, langkah selanjutnya adalah menyusun program komprehensif untuk jalan kaki Anda. Memasukkan latihan dalam rencana kerja Anda akan membantu Anda memperdalam latihan dan memperkuat daya tahan kardiovaskular Anda.
Mengenai jenis latihan apa yang harus Anda sertakan, ada dua aliran pemikiran. Di satu sisi, beberapa orang menganjurkan melakukan latihan beban tubuh seperti squat, push-up, lunge, atau sit-up saat istirahat berjalan untuk hasil yang maksimal. Meskipun hal ini dapat membantu membentuk otot Anda dan membakar lebih banyak kalori, ada pula yang berpendapat bahwa strategi ini dapat membuat pengalaman berjalan menjadi terlalu intens dan kontraproduktif untuk jalan-jalan santai.
Bagi mereka yang lebih menyukai pendekatan yang tidak terlalu ketat, melangkah ke samping atau menerjang saat berolahraga tetap dapat memberikan latihan yang efektif tanpa istirahat lama untuk aktivitas fisik yang terfokus. Jika Anda ingin mendapatkan efek latihan interval dari jalan kaki, berjalan dengan kecepatan berbeda dapat memperkuat otot dan meningkatkan intensitas.
Apapun cara yang Anda pilih untuk membangun program Anda, yang penting adalah menggabungkannya elementLakukan sesuai keinginan Anda dan beri diri Anda banyak istirahat di antara latihan. Seperti yang disebutkan sebelumnya, rucking bukan hanya tentang aktif challenmelatih diri sendiri - ini juga tentang menghabiskan waktu berkualitas di luar ruangan dan mendengarkan kebutuhan tubuh Anda saat Anda terbiasa berolahraga.
Jika perlengkapan Anda sudah tertata rapi dan Anda telah merencanakan rutinitas yang sesuai dengan gaya hidup Anda (dan tidak membuat Anda kewalahan), inilah saatnya untuk memanfaatkan sepenuhnya semua yang ditawarkan Alam. Siap-siap; ayo keluar dan jelajahi apa yang ada di luar ruangan!
Rutinitas Rucking dan Jalan-Jalan di Luar Ruangan
Rucking di luar ruangan dapat sangat bervariasi tergantung pada preferensi, lokasi, tujuan yang diinginkan, jarak, dll. Namun demikian, latihan di luar ruangan (terutama rucking) menawarkan banyak manfaat sekaligus memberikan pengalaman latihan kekuatan yang unik.
Untuk mengetahui jenis rutinitas apa yang paling cocok untuk Anda, Anda harus mencoba beberapa opsi dan mencari tahu mana yang paling cocok untuk Anda. Jika Anda baru mengenal dunia rucking, akan sangat membantu jika Anda memiliki seorang profesional terlatih sebagai panduan untuk membantu Anda mengetahui dari mana harus memulai dan bagaimana melanjutkan dengan aman.
Salah satu faktor yang perlu dipertimbangkan adalah di mana Anda akan melakukan rutinitas Anda. Apakah Anda akan tinggal di dalam rumah atau mencari area luar ruangan seperti taman atau jalan setapak di hutan? Putuskan antara jalan mulus dengan tingkat trotoar yang bagus atau jalan setapak dengan banyak perubahan ketinggian dan medan berbatu. Setiap lingkungan membawa babnya sendiriallenkemajuan dan pada akhirnya lebih banyak potensi untuk mengembangkan kekuatan dan kemajuan—selama itu tidak terlalu sulit untuk tingkat kemampuan Anda.
Faktor lain yang perlu dipertimbangkan adalah apakah akan menggunakan metode latihan interval atau latihan kardio dalam kondisi stabil. Latihan interval menggunakan latihan intensitas tinggi yang dirancang untuk mendorong tubuh selama waktu singkat yang diikuti dengan waktu istirahat singkat. Sementara itu, latihan kardio dalam kondisi stabil cenderung menawarkan lebih banyak aktivitas berintensitas rendah yang menjaga kecepatan tetap sepanjang sesi latihan—biasanya menyebabkan lebih sedikit stres dibandingkan dengan pilihan latihan interval. Berolahraga dengan cara ini memungkinkan gerakan dilonggarkan secara bertahap tanpa risiko cedera akibat latihan berlebihan. Namun, ketika bersiap untuk berjalan jarak jauh atau melakukan aktivitas fisik dalam jangka waktu lama, kebanyakan orang lebih suka menggunakan rutinitas gaya interval karena rutinitas ini meningkatkan kecepatan dengan cepat sekaligus lebih memudahkan persendian daripada rutinitas kardio dalam kondisi stabil.
Apa pun rutinitas luar ruangan yang Anda pilih, pastikan Anda mengenakan sepatu luar ruangan yang tepat dengan penyangga lengkungan yang baik. Pastikan perlengkapan Anda tidak membebani bahu Anda dengan menggunakan ransel dan ikat pinggang yang pas jika memungkinkan. Selain itu, pertimbangkan untuk minum banyak air karena hidrasi adalah kunci untuk menjaga kinerja optimal selama latihan berat apa pun.
Tanya Jawab Umum (FAQ)
Apa rute terbaik untuk diambil saat mulai ruck?
Rute terbaik yang harus diambil ketika mulai melakukan keributan adalah memulai dari yang kecil dan meningkatkan jarak tempuh Anda secara bertahap. Pastikan untuk melakukan pemanasan selama 10-15 menit sebelumnya dan pendinginan selama 5-10 menit setelahnya. Mulailah dengan berjalan selama 30 menit di sekitar lingkungan dengan ransel berbobot sebelum perlahan-lahan menambah beban dan jarak jalan kaki Anda. Saat Anda merasa lebih nyaman bermain-main, tingkatkan beban yang Anda bawa sambil tetap mempertahankan bentuk yang benar. Penting juga untuk menetapkan tujuan realistis yang challenge namun jangan membuatmu kewalahan. Yang terpenting, tetap aman dan istirahatlah kapan pun diperlukan. Berkeliaran bisa menjadi pengalaman yang sangat berharga, dan melakukannya secara perlahan akan memastikan Anda mencapai tujuan akhir dengan aman dan nyaman!
Manfaat apa yang bisa saya harapkan dari rucking?
Rucking adalah cara yang bagus untuk menjadi bugar, membangun kekuatan, dan meningkatkan kesehatan. Ini dapat memberi Anda latihan seluruh tubuh karena melatih inti, kaki, dan tubuh bagian atas secara bersamaan.
Selain manfaat fisik, rucking juga menawarkan berbagai manfaat kesehatan mental. Jenis latihan ini bisa sangat bermanfaat karena Anda bisa melakukan challenkembangkan diri Anda sesuai keinginan Anda sambil menjelajahi berbagai area. Rucking juga sangat menenangkan—memungkinkan Anda melepaskan diri dari semua kekhawatiran dan hanya fokus pada tugas yang ada. Selain itu, ini cara yang luar biasa untuk bertemu orang baru dan bersosialisasi.
Dengan melakukan rucking, Anda dapat mengharapkan peningkatan daya tahan kardiovaskular, peningkatan kepadatan tulang, postur dan keseimbangan yang lebih baik, otot dan persendian yang lebih kuat, fleksibilitas yang lebih besar, peningkatan koordinasi dan ketangkasan, dan penurunan risiko cedera karena mekanisme tubuh yang benar. Semua manfaat ini mengarah pada gaya hidup sehat secara keseluruhan!
Jenis perlengkapan apa yang harus saya gunakan untuk rucking?
Ketika datang ke perlengkapan untuk rucking, ada beberapa item penting yang harus Anda miliki untuk memulai.
Pastikan Anda memiliki tas punggung yang tepat—idealnya terbuat dari bahan yang ringan dengan kantong dan tali yang dirancang untuk membawa beban dengan nyaman. Itu juga harus disesuaikan agar pas dengan tubuh Anda.
Selanjutnya, kenakan pakaian nyaman yang menyerap kelembapan dan panas. Hindari kaos denim atau katun karena dapat tetap basah dan menyebabkan gesekan pada kulit. Sepatu harus memberikan dukungan lengkungan dan bantalan yang baik, idealnya dengan sol yang kokoh, yang tahan lama di berbagai medan.
Anda juga harus memiliki banyak air agar tetap terhidrasi selama sesi ruck yang lebih lama. Botol air atau paket hidrasi berkualitas baik akan memastikan Anda minum cukup cairan sepanjang hari.
Terakhir, pertimbangkan untuk membeli selongsong kompresi untuk betis dan/atau pergelangan kaki Anda jika Anda berencana melakukan sesi rucking dengan kecepatan lebih cepat. Dukungan ekstra yang mereka berikan akan membantu melindungi persendian Anda dan otot dari dampak setiap langkah yang Anda ambil saat melaju kencang.
Dengan memiliki semua perlengkapan yang diperlukan untuk bermain-main, Anda akan siap secara fisik dan mental dalam setiap perjalanan!