Apakah Anda mencari cara baru dan efektif untuk membakar kalori dan membentuk otot? Memperkenalkan rucking — latihan seluruh tubuh berbiaya rendah yang semakin populer. Rucking adalah bentuk latihan yang menggunakan ransel berbobot untuk meningkatkan intensitas jalan kaki atau hiking Anda, menggabungkan latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular.
Rucking di medan datar selama satu jam luka bakar kira-kira 506 kalori, sambil berjalan dengan jarak yang sama untuk waktu yang sama hanya membakar 238 kalori. Namun, jumlah sebenarnya dari kalori yang terbakar dapat bervariasi tergantung medan, kecepatan, dan berat yang dibawa.
Tidak mengherankan jika rucking, dengan dampak rendah dan konsumsi kalori tinggi, dengan cepat menjadi olahraga paling populer bagi mereka yang menginginkan tubuh lebih ramping dan gaya hidup yang lebih bugar. Di postingan hari ini, kami akan membahas tentang rucking dan memberi Anda panduan pemula untuk memaksimalkan upaya Anda dan mendapatkan hasil terbaik. Mari kita mulai!
Daftar Isi
Menghitung Kalori yang Terbakar Selama Berolahraga
Menghitung kalori yang terbakar saat berolahraga merupakan cara bagi para atlet untuk mengetahui berapa banyak energi yang telah mereka keluarkan. Latihan yang berbeda, seperti rucking, secara alami membakar lebih banyak atau lebih sedikit kalori. Misalnya, satu jam rucking dapat membakar antara 360 dan 600 kalori, tergantung pada intensitas latihan yang dilakukan dan jumlah beratnya. di ransel rucking. Menghitung pengeluaran kalori dapat membantu Anda menentukan intensitas apa yang harus Anda pertahankan untuk setiap latihan dan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi sepanjang hari untuk menjaga pola makan yang sehat.
Ada beberapa metode berbeda untuk menghitung kalori yang terbakar berdasarkan berat badan, detak jantung, dan faktor lainnya. Beberapa orang bahkan menggunakan pelacak kebugaran yang mengukur langkah mereka berjalan dan kalori yang terbakar. Mengetahui dengan tepat berapa banyak kalori yang dibakar penting untuk melacak kemajuan dan mencapai tujuan secara efisien.
Penting juga untuk diingat bahwa kalori ini tidak hanya harus dilacak tetapi juga dipahami. Selalu ada dua sisi untuk olahraga dan nutrisi. Satu sisi percaya ini tentang makan lebih sedikit kalori "kosong" atau lebih sedikit kilojoule dan membakar lebih banyak, dan sisi lain melihatnya sebagai educatikesempatan onal untuk memastikan seseorang mengetahui berapa banyak energi yang mereka gunakan melalui aktivitas fisik untuk mengembangkan gaya hidup sehat yang paling sesuai untuk mereka.
Meskipun penting untuk melacak asupan kalori, ada lebih banyak gaya hidup sehat daripada hanya menghitung kalori yang dikonsumsi dan kalori yang dibakar. Untuk memastikan Anda mencapai tujuan dengan aman dan efisien, penting untuk mengetahui intensitas metabolisme yang terkait dengan bentuk latihan spesifik Anda. Kita dapat memanfaatkan pengetahuan penting ini dengan melihat secara mendalam pengukuran intensitas metabolisme.
Mengukur Intensitas Metabolik
Mengukur intensitas metabolisme merupakan langkah penting dalam menghitung secara akurat jumlah kalori yang terbakar selama berolahraga. Ada berbagai tingkat intensitas, dari sangat rendah hingga sangat tinggi, dan masing-masing memiliki pro dan kontra. Memahami dasar-dasar intensitas metabolisme akan memungkinkan Anda untuk menyesuaikan program latihan Anda dan memaksimalkan potensi pembakaran kalori Anda.
Faktor penting untuk dipertimbangkan saat mengukur intensitas metabolisme adalah durasi aktivitas. Secara umum, aktivitas intensitas sedang yang lebih lama, seperti rucking, menghasilkan lebih banyak pembakaran kalori manfaat dibandingkan untuk kegiatan intens singkat. Beberapa ahli percaya bahwa ini disebabkan oleh kemampuan tubuh untuk menggunakan kalori secara terus menerus dalam jangka waktu yang lebih lama, sementara yang lain berpendapat bahwa ini menghasilkan lebih banyak kerja total dan karenanya lebih banyak kalori yang dikeluarkan. Perdebatan ini masih berlangsung dan ada pendukung dari kedua sudut pandang tersebut.
Jelas, intensitas metabolisme harus diperhitungkan saat menentukan pengeluaran kalori selama rucking session. Aktivitas dengan intensitas rendah, seperti berjalan kaki, membakar lebih sedikit kalori daripada aktivitas dengan intensitas lebih tinggi, seperti berlari atau joging. Jadi untuk memaksimalkan pengeluaran kalori, sesi rucking individu harus mencakup beberapa periode intensitas yang lebih tinggi. Selain itu, jangka waktu yang lebih lama sering dikaitkan dengan konsumsi kalori yang lebih tinggi karena tubuh terus menerus membakar sumber energi yang tersimpan dalam jangka waktu yang lebih lama.
Terakhir, ada banyak alat yang tersedia saat ini untuk membantu Anda mengukur berbagai tingkat intensitas aktivitas fisik Anda: pelacak kebugaran seperti Fitbit dan Garmin, monitor detak jantung (HRM), seperti perangkat Polar, dan bahkan aplikasi smartphone sederhana semuanya dapat berguna di sini . Menggunakan alat ini dapat membantu individu secara akurat mengukur intensitas metabolisme mereka selama sesi rucking dan merencanakan latihan mereka sesuai untuk membakar kalori maksimum dan meningkatkan pembentukan otot.
Sekarang kita telah membahas bagaimana metabolisme memengaruhi pengeluaran kalori, mari kita lihat faktor penting lainnya, seperti persamaan untuk total pengeluaran energi harian, yang dapat membantu mengoptimalkan kalori yang dibakar melalui latihan rucking!
Menggunakan Persamaan Total Pengeluaran Energi Harian
Sebelum Anda dapat membuat keputusan tentang jumlah kalori yang terbakar selama aktivitas rucking, penting untuk mengetahui persamaan total pengeluaran energi harian (TDEE). Persamaan TDEE digunakan untuk memperkirakan jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang untuk dikonsumsi berdasarkan tingkat aktivitas, komposisi tubuh, dan faktor lainnya. Persamaan ini adalah alat yang hebat bagi mereka yang ingin meningkatkan kalori yang terbakar saat rucking karena memperhitungkan beberapa komponen gaya hidup individu dan menyesuaikan asupannya.
Penggunaan persamaan TDEE bisa menjadi kontroversial karena melibatkan estimasi dan variasi yang cukup besar. Misalnya, perkiraan gaya hidup berdasarkan data yang dilaporkan sendiri seperti langkah harian, intensitas aktivitas fisik, jenis makanan yang dimakan, dll. mungkin tidak dapat diandalkan. Pada akhirnya, setiap individu harus mencoba menemukan "titik manis" mereka sendiri dalam hal asupan kalori dan berapa banyak yang harus mereka buang untuk hasil yang optimal.
Perdebatan lainnya adalah apakah lebih baik mengukur pengeluaran kalori pada setiap sesi rucking individu atau apakah menggunakan persamaan TDEE lebih bermanfaat dalam jangka panjang. Pendukung pengukuran individu berpendapat bahwa dengan berfokus hanya pada satu aktivitas tertentu, mereka dapat melacak kemajuan mereka dengan lebih akurat dan mengurangi stres ketika mereka harus menentukan kebutuhan kalori mereka setiap hari. Namun, para pendukung persamaan TDEE percaya bahwa pendekatan ini memberikan pandangan keseluruhan yang jauh lebih baik karena memperhitungkan semua aktivitas yang tersebar sepanjang hari, yang tidak selalu dapat dipertanggungjawabkan saat melacak hanya satu sesi.
Terlepas dari metode yang Anda pilih, secara umum diterima bahwa menghitung tingkat metabolisme basal (BMR) dan TDEE Anda dapat memberi Anda indikasi yang baik tentang berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari untuk mencapai keseimbangan optimal antara membakar kalori dan membangun otot. dengan rukuk. Namun, untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, Anda juga harus mempertimbangkan diet Anda — dan kami akan membahasnya lebih detail di bagian selanjutnya.
Diet dan Nutrisi untuk Menurunkan Kalori
Diet dan nutrisi merupakan faktor penting saat membakar kalori dan membangun otot dengan rucking. Nutrisi yang tepat tidak hanya membantu bahan bakar tubuh untuk latihan tetapi juga dapat membantu mengoptimalkan hasil yang dicapai selama latihan. Meskipun tidak disarankan untuk mengubah diet Anda secara drastis hanya karena Anda memulai program olahraga baru, disarankan untuk melakukannya dengan hati-hati.
Dikombinasikan dengan persamaan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE), ruckers harus mempertahankan asupan kalori mereka saat ini atau sedikit meningkatkan konsumsi kalori mereka. Asupan kalori yang terlalu tinggi dapat menyebabkan peningkatan lemak daripada massa otot, sedangkan karbohidrat, protein, atau makronutrien lainnya yang terlalu sedikit dapat memengaruhi kemajuan Anda.
Idealnya, ruckers harus memperbaiki pola makan mereka dengan mengganti makanan olahan dengan pilihan yang lebih sehat seperti karbohidrat kompleks dan protein tanpa lemak. Dengan cara ini, mereka akan memberi tubuh mereka energi yang cukup tanpa risiko kemungkinan kenaikan berat badan karena asupan kalori yang berlebihan. Makan lemak tak jenuh dan buah-buahan dan sayuran yang kaya serat juga membantu meningkatkan kinerja dengan menyediakan vitamin dan trace esensial elements dan mengurangi peradangan. Penting untuk memperhatikan ukuran porsi agar tidak makan berlebihan dan tetap mengonsumsi makanan dalam jumlah yang cukup, terutama protein.
Seiring waktu dan dengan latihan, diet dapat disesuaikan lebih lanjut tergantung pada tingkat aktivitas dan tujuan untuk menambah otot atau menghilangkan lemak. Namun, untuk pemula, diet makanan sehat yang konsisten dikombinasikan dengan olahraga teratur, dari waktu ke waktu, akan memberikan hasil yang diinginkan melalui rucking.
Terkait dengan penyesuaian tertentu pada pola makan sehari-hari, penting juga untuk membiasakan diri dengan keseimbangan makronutrien, yaitu rasio karbohidrat, protein, dan lemak yang dikonsumsi per hari. Mengetahui rasio ini sangat penting untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot dan pengeluaran energi sambil meminimalkan penambahan lemak yang tidak diinginkan dari kelebihan kalori. Di bagian kami selanjutnya, Anda akan mempelajari seperti apa rasio makronutrien yang optimal bagi para rucker yang memulai perjalanan kebugaran mereka dan mendapatkan beberapa tip bermanfaat tentang cara memanfaatkan rencana nutrisi Anda sebaik-baiknya.
Kunci takeaway
Agar berhasil membakar kalori dan membangun otot melalui rucking, penting bagi Anda untuk makan dengan benar untuk memberi bahan bakar pada tubuh dan mengoptimalkan hasil. Perubahan radikal dalam diet tidak dianjurkan. Ruckers harus mencoba memperbaiki pola makan mereka saat ini dengan mengonsumsi lebih banyak karbohidrat kompleks dan protein tanpa lemak sambil mempertahankan atau sedikit meningkatkan asupan kalori normal mereka.
Konsumsi lemak tak jenuh, buah dan sayuran kaya serat, dan ukuran porsi sadar akan membantu meningkatkan efisiensi sekaligus menghindari kenaikan berat badan akibat kelebihan kalori. Rasio makronutrien yang seimbang (rasio karbohidrat, protein, dan lemak per hari) adalah kuncinya mengoptimalkan pertumbuhan otot dan meminimalkan penambahan lemak dari kelebihan kalori untuk mencapai hasil yang diinginkan dalam jangka panjang.
Keseimbangan Makronutrien
Dalam hal diet dan nutrisi untuk mengurangi kalori, keseimbangan makronutrien merupakan pertimbangan penting. Makronutrien adalah protein, karbohidrat, dan lemak—tiga kelas nutrisi utama dalam makanan kita yang menyediakan energi bagi tubuh kita. Setiap makronutrien menyediakan jumlah kalori per gram yang berbeda: protein menyediakan empat, karbohidrat menyediakan empat, dan lemak menyediakan sembilan. Artinya, jika kita tidak mengetahui keseimbangan makronutrien yang kita konsumsi, hal itu dapat memengaruhi berapa banyak kalori yang sebenarnya kita konsumsi dan berapa banyak yang kita gunakan untuk bahan bakar saat rucking.
Perdebatan tentang tujuan keseimbangan makronutrien adalah perdebatan yang berulang di antara para ahli kebugaran. Beberapa berpendapat bahwa diet tinggi lemak paling bermanfaat untuk menyediakan energi selama olahraga berat seperti rucking, sementara yang lain menganjurkan rasio lemak, protein, dan karbohidrat yang lebih seimbang untuk memberi bahan bakar pada tubuh kita secara efisien.
Yang benar adalah bahwa tidak ada solusi yang cocok untuk semua. Kebutuhan individu kita dapat bervariasi tergantung pada tujuan kita dan tingkat aktivitas yang kita kaitkan dengan rucking. Misalnya, jika tujuan utama kita adalah membangun massa otot, kita mungkin perlu lebih berfokus pada peningkatan asupan protein, khususnya sumber tanpa lemak seperti ikan dan kacang-kacangan, daripada produk berlemak tinggi seperti keju dan alpukat. Sebaliknya, jika membakar lemak adalah tujuan utama kita, sebaiknya kita mengurangi asupan karbohidrat dan memilih makanan dengan lemak sehat seperti kacang-kacangan dan minyak zaitun.
Terlepas dari rasio makronutrien mana yang Anda pilih, menemukan keseimbangan makronutrien yang tepat akan menghasilkan sumber energi yang optimal saat Anda membakar kalori melalui rucking. Setelah Anda menemukan rasio yang tepat untuk tujuan spesifik Anda, Anda akan memiliki peluang terbaik untuk memaksimalkan energi dari diet Anda saat Anda berada di jalur atau jalan raya!
Rencana makan yang dipikirkan dengan baik dapat berperan penting dalam mencapai tujuan kita tujuan penurunan berat badan dan pembentukan otot jika kita gabungkan dengan aktivitas fisik seperti rucking. Saat kita beralih ke bagian selanjutnya tentang aktivitas fisik untuk membakar kalori melalui rucking, kita harus ingat bahwa menggabungkan beberapa prinsip nutrisi dasar ke dalam perencanaan makan kita dapat membantu kita mencapai hasil yang lebih baik saat melakukan rucking.
Aktivitas Fisik untuk Menghancurkan Kalori
Transisi antara keseimbangan makronutrien dan aktivitas fisik harus mencakup pengakuan bahwa meskipun nutrisi yang tepat sangat penting untuk membangun otot dan membakar kalori, aktivitas fisik memainkan peran yang sama pentingnya dalam mencapai tujuan ini. Sebagai permulaan, tidak mungkin membentuk otot atau membakar kalori tanpa mengeluarkan energi—dan itu membutuhkan aktivitas fisik. Selain itu, aktivitas fisik secara teratur membantu individu mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot yang lebih besar di ruck march mereka dan meningkatkan jumlah kalori yang berpotensi mereka bakar.
Dalam hal aktivitas fisik untuk mengurangi kalori, ada dua faktor khusus yang perlu dipertimbangkan: intensitas dan durasi. Di satu sisi, aktivitas dengan intensitas tinggi, seperti latihan interval, membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat daripada olahraga dengan intensitas rendah, seperti berjalan kaki. Namun, banyak yang merasa sulit mempertahankan intensitas tinggi dalam jangka waktu yang lebih lama. Aktivitas intensitas rendah dapat dipertahankan untuk jangka waktu yang lebih lama tetapi tidak menghasilkan pengeluaran kalori sebanyak olahraga intensitas tinggi selama periode waktu yang sama. Dengan kata lain, untuk membakar kalori sebanyak mungkin sambil melakukan rucking, Anda perlu menentukan perpaduan yang tepat antara intensitas dan durasi berdasarkan tingkat dan sasaran kebugaran pribadi Anda.
Sebagai contoh, seorang pemula yang ingin menurunkan berat badan dapat mulai memasukkan interval berjalan/joging ke dalam rutinitas mereka untuk mencapai intensitas latihan yang lebih tinggi dengan waktu istirahat yang disertakan. Rucker tingkat lanjut dapat memilih serangkaian sprint yang dipadukan dengan latihan berat seperti squat atau lunge untuk meningkatkan otot kekuatan dan laju metabolisme selama sesi latihan.
Apa pun tujuan kebugaran Anda dengan rucking, mengoptimalkan intensitas dan durasi sangat penting untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan apa pun - baik dalam hal pembakaran kalori maupun penambahan otot. Menjaga keduanya elementYang perlu diingat saat membuat rencana ruck dapat membantu memastikan kesuksesan jangka panjang dan membantu Anda mencapai tujuan. Dari sini, disarankan untuk meluangkan waktu memikirkan tentang tujuan kebugaran apa yang masuk akal dengan parameter pembakaran kalori ini sambil mencari cara untuk mencapai tujuan tersebut dengan aman dan efektif.
Sasaran Kebugaran untuk Menghancurkan Kalori
Dalam hal mencapai tujuan kebugaran melalui rucking, saya telah menemukan melalui pengalaman pribadi saya sendiri bahwa meskipun kemungkinannya tidak terbatas, penting untuk memiliki harapan yang realistis dan dapat dicapai. Kebugaran fisik adalah upaya jangka panjang yang membutuhkan pengembangan kebiasaan berkelanjutan dari waktu ke waktu. Mempertimbangkan tingkat kebugaran, rutinitas olahraga, dan berat badan saya sendiri, saya memahami bahwa tujuan saya harus disesuaikan dengan kebutuhan dan keadaan unik saya sebagai seorang rucker.
Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan melalui rucking, para ahli menekankan pentingnya perkembangan yang stabil untuk kesuksesan jangka panjang. Secara umum diterima bahwa menciptakan defisit kalori bermanfaat untuk penurunan berat badan yang efisien. Namun, masih ada perdebatan tentang pendekatan optimal untuk memanfaatkan kalori yang terbakar selama rucking. Beberapa ahli merekomendasikan untuk mengurangi asupan kalori untuk membuat defisit, sementara yang lain menganjurkan untuk meningkatkan aktivitas fisik untuk membakar lebih banyak kalori.
Mereka yang memilih untuk mengurangi asupan kalori untuk mencapai tujuan kebugaran fisik menyarankan bahwa metode ini dapat memberikan hasil yang lebih cepat tetapi juga menekankan bahwa keberlanjutan memerlukan moderasi dan keseimbangan. Di sisi lain, mereka yang mendorong pembakaran lebih banyak kalori melalui aktivitas fisik, seperti rucking, berpendapat bahwa ini mungkin pendekatan yang lebih menyenangkan dan mudah diakses. Dengan perkembangan dan dukungan yang tepat, pengeluaran energi berlebih kalori (CEEE), juga disebut sebagai keluaran energi latihan (EO) "membakar", bisa menjadi pendekatan yang efektif untuk meningkatkan keseimbangan energi dan pada akhirnya mengurangi penambahan berat badan.
Oleh karena itu, mengembangkan rencana yang dipersonalisasi berdasarkan kebutuhan dan keadaan individu akan membantu mereka yang ingin membakar kalori untuk kebugaran fisik memiliki pengalaman sukses dengan rucking. Bagi banyak orang, ini tentang menemukan keseimbangan antara mengurangi asupan kalori dan meningkatkan pengeluaran kalori melalui aktivitas fisik seperti rucking. Dengan komitmen dan konsistensi, tips bermanfaat ini dapat membantu mencapai tujuan yang diinginkan dalam jangka waktu yang wajar tanpa mengorbankan kesinambungan atau kenikmatan aktivitas fisik.
Tanya Jawab Umum (FAQ)
Berapa intensitas rucking yang dibutuhkan untuk membakar kalori paling banyak?
Intensitas rucking yang dibutuhkan untuk membakar kalori paling banyak bergantung pada tingkat kebugaran Anda. Jika Anda relatif baru berolahraga, penting untuk memulai dengan perjalanan singkat dan ringan untuk menghindari cedera. Meningkatkan intensitas dan durasi rucking secara bertahap dapat menyebabkan pembakaran lebih banyak kalori.
Saat Anda maju, Anda dapat meningkatkan kecepatan dan berat ruck Anda untuk mencapai latihan intensitas yang lebih tinggi. Ini akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan memperkuat otot Anda. Pertahankan bentuk dan postur yang tepat selama sesi Anda untuk memastikan keamanan dan efektivitas. Dengan latihan yang konsisten, Anda dapat meningkatkan intensitas untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.
Bagaimana rucking dibandingkan dengan aktivitas kardio lainnya dalam hal pembakaran kalori?
Rucking adalah salah satu cara paling efektif untuk membakar kalori dibandingkan dengan aktivitas kardio lainnya. Ini menggunakan hampir setiap otot di tubuh Anda, membutuhkan banyak energi dan stabilitas, dan melakukan ini dengan cara berdampak rendah yang memungkinkan latihan berdurasi lama. Di dalam perbandingan untuk lari atau bersepeda, penelitian menunjukkan bahwa rucking dapat membakar 30%-50% lebih banyak kalori per jam karena medannya yang sulit.
Rucking juga meningkatkan detak jantung lebih cepat daripada aktivitas kardio tradisional dan membuatnya tetap tinggi untuk jangka waktu yang lebih lama karena intensitas aktivitasnya. Ini berarti pembakaran kalori lebih berkelanjutan tanpa risiko cedera yang terkait dengan aktivitas berdampak tinggi. Dengan demikian, rucking adalah salah satu cara terbaik untuk membakar kalori dengan cepat dan aman.
Bisakah Anda melakukan aktivitas tambahan untuk meningkatkan jumlah kalori yang terbakar dari rucking?
Ya, ada beberapa aktivitas tambahan yang bisa menambah kalori yang terbakar akibat rucking. Pertama, menambahkan beberapa pelat pemberat ke ransel atau ransel dapat meningkatkan daya tahan dan meningkatkan pengeluaran kalori. Selain itu, latihan interval dengan pergantian ruck cepat dan lambat dapat semakin meningkatkan pembakaran kalori.
Terakhir, latihan seperti squat, lunges, dan push-up dapat semakin meningkatkan intensitas latihan dan meningkatkan pembakaran kalori. Semua aktivitas ini dapat membantu membakar lebih banyak kalori saat Anda berlari daripada jika Anda menjaga kecepatan tetap sepanjang waktu.