Apakah Anda mencari cara yang tidak biasa untuk membangun kekuatan, meningkatkan kebugaran, dan lebih sering beraktivitas di luar ruangan? Maka mungkin ini saatnya untuk mencoba mengacau. Rucking melibatkan membawa beban di punggung saat Anda berjalan di alam terbuka. Ini bisa berupa apa saja, mulai dari jalan kaki sederhana di medan yang mudah hingga pendakian berat di bukit terjal. Anda bahkan dapat melakukannya untuk aktivitas sehari-hari seperti berjalan kaki ke kantor atau menjalankan tugas.
Rucking adalah latihan seluruh tubuh berdampak rendah yang meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Ini juga berpotensi membakar kalori, mengurangi stres, dan meningkatkan kesehatan jantung, tonus otot, postur, dan keseimbangan.
Manfaat rucking berkisar dari peningkatan stamina dan kekuatan hingga kejernihan mental yang lebih baik. Namun sebelum Anda berangkat dengan membawa ransel yang berat, berikut ini cara mulai melakukan aktivitas ransel, manfaat yang dapat Anda harapkan, dan cara memastikan Anda melakukannya dengan aman.
Apa yang kamu tunggu? Saatnya untuk mulai merasakan manfaatnya—secara harfiah.
Daftar Isi
Manfaat Fisik Rucking
Rucking, yang melibatkan mengangkat beban sambil berjalan atau berlari, menawarkan banyak manfaat fisik. Ini dapat membantu membangun massa dan kekuatan otot, meningkatkan daya tahan fisik, dan membakar kalori. Hal ini juga dapat mengurangi risiko cedera—terutama di pergelangan kaki, pinggul, dan punggung bawah—karena hal ini bergantung pada postur dan kesejajaran yang benar.
Penggemar rucking berpendapat bahwa ini adalah a latihan seluruh tubuh yang komprehensif yang menggunakan otot-otot di tubuh bagian atas dan juga tubuh bagian bawah. Banyak pendukung mengklaim bahwa melakukan rucking dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Di sisi lain, beberapa kritikus mempertanyakan efektivitas rucking sebagai salah satu bentuk olah raga karena tidak selalu menargetkan area tertentu seperti olah raga aerobik. Namun, mereka yang aktif secara fisik mungkin lebih berhasil dalam olahraga rucking hanya karena mereka memiliki tingkat kebugaran yang lebih tinggi.
Jelas bahwa mengoceh bisa sangat bermanfaat untuk berbagai alasan selain berlari atau berjalan sendirian. Kombinasi kedua kegiatan tersebut, didukung dengan berat ekstra, meningkatkan daya tahan anaerobik, meningkatkan metabolisme, dan memperkuat otot inti—sekaligus meminimalkan risiko cedera karena keselarasan postur tubuh yang buruk.
Dengan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot Anda dengan latihan rucking, Anda dapat memperoleh berbagai macam manfaat fisik.
Peningkatan Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Membawa ransel berbobot dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Pelatihan ransel melatih otot-otot di bagian bokong, kaki, inti, punggung, dan bahkan tubuh bagian atas saat peserta berjalan atau berlari ransel rucking mereka. Jenis aktivitas fungsional ini dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot melebihi apa yang dapat dicapai oleh olahraga konvensional. A Studi terbaru dalam Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian dibandingkan berjuang dengan latihan angkat beban yang khas dan menyimpulkan bahwa berjalan dengan membawa beban dapat membantu meningkatkan kekuatan secara keseluruhan lebih dari sekedar latihan di gym.
Rucking juga dapat melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan karena menggunakan beberapa kelompok otot untuk mengangkat tas di medan yang berbeda. Selain itu, rucking dengan tas punggung yang berisi muatan juga produktif bagi atlet yang ingin melatih kekuatan dan daya tahan tubuh bagian bawah – yang dapat bermanfaat bagi seseorang yang tidak rutin membawa beban.
Namun, keributan mungkin tidak cocok untuk semua orang. Hal ini dapat menjadi sulit terutama bagi orang-orang yang mengalami cedera pergelangan kaki atau lutut atau mereka yang umumnya kekurangan kekuatan dan stabilitas kaki. Oleh karena itu, penting untuk berhati-hati agar punggung Anda tidak membebani jika Anda belum mengangkat beban berat.
Banyak manfaat fisik dari rucking, tetapi meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot merupakan keuntungan khusus dari jenis latihan ini. Dengan manfaat ini, kebugaran kardiovaskular juga meningkat pada setiap latihan – topik yang akan kita bahas di bagian selanjutnya.
Kunci takeaway
Rucking merupakan salah satu bentuk latihan fungsional yang dapat bermanfaat bagi orang yang ingin membangun kekuatan, daya tahan, dan kebugaran kardiovaskular. Ini melatih beberapa kelompok otot sekaligus, sehingga bahkan mereka yang biasanya tidak mengangkat beban berat pun bisa mendapatkan manfaatnya. Mereka yang mengalami cedera pergelangan kaki atau lutut atau kekuatan kaki yang kurang harus berhati-hati agar tidak membebani punggung.
Kebugaran Kardiovaskular dan Aerobik
Selain meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot, rucking juga dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan aerobik. Sama seperti lari atau latihan interval intensitas tinggi (HIIT), tuntutan fisik saat bergerak dengan tas punggung yang berbobot dapat sangat meningkatkan detak jantung dan meningkatkan kebutuhan oksigen dalam tubuh. Hal ini membuat sistem kardiovaskular Anda bekerja lebih keras bahkan pada saat rucking dikenal dengan konsumsi kalorinya yang sebanding atau bahkan melebihi konsumsi kalorinya. berjalan, dengan lebih sedikit ketegangan pada sendi.
Tentu saja, aktivitas fisik apa pun memiliki risiko dan juga manfaat. Rucking harus selalu diselesaikan dengan cara yang aman, memastikan bentuk yang benar tetap terjaga dan berat ransel tetap sesuai dengan kemampuan fisik pengguna. Mereka yang dianggap tidak banyak bergerak atau tidak terlatih harus memulai secara perlahan dan melakukan pendekatan dengan beban yang lebih berat; memperkenalkan terlalu banyak beban atau intensitas terlalu cepat dapat menyebabkan kelelahan atau cedera. Hanya setelah pemeriksaan medis pengguna dapat memulai program rucking intensif kardio.
Jika dilakukan dengan aman dan benar, rucking menyediakan platform unik untuk challentingkatkan sistem aerobik dan anaerobik dalam satu latihan. Dengan efek langsung namun lembut pada tulang, otot, jaringan, dan sistem kardiovaskular, rucking adalah cara efektif untuk melatih seluruh tubuh tanpa terlalu bergantung pada bentuk olahraga tradisional. Sekarang setelah kita membahas manfaat fisik yang didapat dari kebiasaan mengomel, mari kita beralih ke potensi manfaat mentalnya.
Manfaat Mental Rucking
Manfaat mental dari keributan tidak boleh diabaikan. Berjalan dengan beban dalam jangka waktu lama dapat meningkatkan fokus mental dan stamina Anda. Dengan jenis olahraga ini, tubuh kita melepaskan endorfin, yang dapat meningkatkan faktor kognitif seperti memori dan konsentrasi. Selain itu, rutin membawa beban dapat memperkuat disiplin diri dan memberikan rasa puas serta bangga ketika tugas selesai.
Di sisi lain, beberapa orang berpendapat bahwa keributan dapat melelahkan secara mental karena ketegangan dan tekanan yang ditimbulkan pada tubuh Anda. Upaya fisik yang berkepanjangan ini memerlukan lebih banyak konsentrasi dan energi, yang dapat membuat Anda merasa lelah selama dan setelah aktivitas. Dalam beberapa kasus, intensitas pekerjaan dapat membuat motivasi atau semangat dalam menjalankan tugas menjadi sulit dipertahankan.
Apapun bentuk aktivitas fisik yang Anda pilih, istirahat juga penting. Pastikan Anda meluangkan cukup waktu untuk pulih baik secara fisik maupun mental sebelum mengerahkan tenaga. Jika Anda beristirahat secara teratur, Anda akan mencapai hasil fisik dan mental yang sangat baik seiring berjalannya waktu. Penekanan pada bentuk tubuh yang tepat dan gerakan lambat juga menjadikan rucking sebagai cara optimal untuk meningkatkan fokus selama berolahraga—dua alat penting untuk perjalanan kebugaran yang sukses.
Peningkatan Fokus dan Konsentrasi
Menambahkan beban pada rutinitas lari Anda lebih dari sekadar menghilangkan stres. Mengenakan ransel berbobot saat berjalan-jalan dianggap meningkatkan fokus dan konsentrasi serta berdampak positif pada kinerja kognitif, khususnya perhatian berkelanjutan.
Latihan ini tampaknya mengatur respons stres tubuh dan membantu mengatur perhatian dengan lebih baik serta menahan gangguan. Hal ini dapat berdampak positif pada prestasi akademik dan meningkatkan harga diri, terutama bila dikombinasikan dengan aktivitas fisik secara teratur.
Meskipun hanya ada sedikit penelitian ilmiah mengenai topik ini, orang yang berolahraga dengan beban, seperti rucking, sering kali melaporkan konsentrasi dan kejernihan mental yang lebih baik setelah berolahraga. Dampak ini tidak hanya bersifat jangka pendek. Aktivitas fisik tertentu, seperti bermain-main, dapat meningkatkan kinerja mental dalam jangka panjang.
Singkatnya, memasukkan beban ke dalam rutinitas lari harian Anda dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan mental, seperti peningkatan fokus dan konsentrasi. Seperti yang akan kita ketahui di bagian selanjutnya, manfaat tas punggung tidak hanya berdampak pada kesehatan mental, tetapi juga kesehatan fisik.
Bagaimana Rucking Mempengaruhi Kesehatan
Rucking lebih dari sekadar latihan fisik—itu juga memberikan berbagai manfaat kesehatan mental dan emosional. Meskipun ada beberapa perdebatan tentang bagaimana aktivitas rucking mempengaruhi kesehatan secara keseluruhan, tidak dapat disangkal bahwa berjalan dengan beban tambahan dapat meningkatkan kekuatan secara keseluruhan, menurunkan tingkat stres, dan meningkatkan kesehatan jantung.
Penambahan beban saat berjalan memiliki dua manfaat: Pertama, membentuk otot. Ketika tubuh berjuang untuk memikul beban ekstra, kebugaran kardiovaskular dan daya tahan otot meningkat. Rucking meningkatkan konsumsi oksigen, yang membantu tubuh mengangkut nutrisi dan oksigen secara efisien ke seluruh tubuh.
Di sisi lain, membawa beban ekstra saat berolahraga dapat meningkatkan kelelahan dan meningkatkan risiko cedera jika tidak diawasi dengan baik. Penting untuk mempertimbangkan tujuan latihan Anda dan menyesuaikan rutinitas olahraga Anda.
Meskipun ada potensi risiko yang terkait dengan membawa beban yang lebih berat saat berjalan, rucking tampaknya menawarkan manfaat kesehatan yang sama pentingnya dengan pola makan dan aktivitas fisik teratur. Dari peningkatan konsentrasi dan perhatian hingga peningkatan kekuatan dan daya tahan, mereka yang ingin meningkatkan kebugaran tanpa memiliki akses ke gym dapat merasakan manfaatnya.
Mengenai efek merusak pada sistem kekebalan tubuh, perlu dicatat bahwa jenis olahraga ini dapat berperan dalam meningkatkan kekebalan terhadap penyakit dan infeksi. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, hasil awal menunjukkan bahwa rucking memiliki manfaat kesehatan yang signifikan bagi mereka yang ingin menjadi lebih sehat secara fisik dan mental.
Peningkatan Fungsi Kekebalan Tubuh
Meningkatkan kekuatan dan koordinasi bukan satu-satunya manfaat fisik dari tas ransel berbobot; itu juga telah ditemukan untuk meningkatkan pertahanan tubuh terhadap penyakit. Dengan memberikan tekanan pada otot dan persendian saat berolahraga, kemampuan tubuh untuk melawan penyakit diperkuat. Gerakan kuat dari beban berat yang mendorong dan menarik organ tubuh kita memberikan lapisan perlindungan ekstra pada tubuh seiring bertambahnya usia.
Namun perlu diingat bahwa olahraga ekstrem apa pun yang melibatkan membawa beban berat dapat menimbulkan risiko bagi kesehatan jika tidak dilakukan dengan benar. Penting untuk memperhatikan berat ransel Anda, menggunakan bentuk tubuh yang benar, dan melakukan latihan pemanasan sebelum berolahraga dengan ransel yang berat. Hal ini sangat penting bagi mereka yang menderita kondisi seperti nyeri sendi atau otot ketegangan. Jika Anda melakukannya dengan benar, rucking dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda secara signifikan.
Manfaat Rucking Lainnya
Selain meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh, rucking menawarkan manfaat lain yang dapat meningkatkan kesehatan dan kinerja secara keseluruhan. Banyak dari manfaat ini bersifat subjektif dan dialami pada tingkat yang berbeda-beda tergantung pada individu, yang menunjukkan pentingnya mendengarkan tubuh Anda sendiri dan memahami perbedaan individu.
Salah satu manfaat potensial bagi para rucker adalah kejernihan mental yang lebih baik. Mengenakan ransel berbobot meningkatkan interaksi dengan tubuh, yang pada gilirannya membantu menenangkan pikiran. Endorfin dilepaskan, membuat pengalaman lebih menyenangkan dan bermanfaat. Peningkatan rasa tenang ini dikaitkan dengan konsentrasi yang lebih baik dan pengurangan stres. Aktivitas fisik seperti keributan menempatkan orang dalam keadaan fokus, yang memungkinkan mereka mengambil langkah nyata untuk mencapai perubahan yang diinginkan.
Hal lain yang tidak sering dibahas dalam konteks latihan fisik adalah bahwa latihan, bahkan aktivitas fisik ringan seperti rucking, memberi kita izin untuk "gagal". Yang kami maksud dengan 'gagal' adalah bahwa kita dapat meluangkan waktu dari komitmen kerja kita dan memberikan waktu bagi diri kita sendiri untuk mengurus diri sendiri dan melakukan refleksi tanpa merasa bersalah atau malu karena melakukannya. Rucking bisa menjadi latihan yang sangat berguna karena melibatkan tindakan gerakan yang penuh perhatian dan memungkinkan individu untuk memeriksa kemajuan mereka dari waktu ke waktu melalui pertumbuhan beban yang mereka bawa.
Bukti lebih lanjut menunjukkan bahwa aktivitas fisik mempersiapkan orang untuk melakukan tugas non-fisik lainnya dengan menstimulasi wilayah otak yang bertanggung jawab untuk fungsi kognitif dan pemrosesan informasi. Ini termasuk peningkatan keterampilan pemecahan masalah karena peningkatan aktivasi metabolisme dan kinerja kognitif secara keseluruhan karena peningkatan tingkat gairah kortikal. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan mengenai topik ini, penelitian awal menunjukkan bahwa ada hubungan antara aktivitas fisik yang intens (seperti latihan beban atau rucking) dan peningkatan kognitif.
Secara keseluruhan, penting bagi individu yang tertarik untuk mendengarkan tubuhnya sendiri terlebih dahulu sebelum mengambil bagianallenIni adalah hal yang bisa dilakukan dengan berjalan jarak jauh dengan ransel berbobot. Potensi manfaat yang didapat dari pengalaman ini bisa sangat besar namun juga sangat bergantung pada persiapan yang tepat dan penerapan langkah-langkah keselamatan.