Anda adalah penggemar kebugaran yang ingin menjadi bugar dan sehat, tetapi ada banyak cara untuk melakukannya! Haruskah Anda berlari atau haruskah Anda pergi rucking? Kita semua tahu betapa bagusnya berlari untuk kesehatan fisik Anda karena ini memperkuat sistem kardiovaskular Anda, meningkatkan stamina, dan membakar kalori. Tapi rucking telah menjadi sangat populer dalam beberapa tahun terakhir karena tidak hanya membuat Anda bugar tetapi juga membangun kekuatan dan fleksibilitas. Jadi mana yang lebih baik untuk kesehatan Anda?
Rucking adalah bentuk latihan fisik di mana Anda membawa ransel atau rompi yang dibebani sambil berjalan, joging, atau berlari. Berlari adalah bentuk lain dari latihan fisik di mana Anda menggerakkan tubuh dengan kecepatan berbeda untuk tujuan kebugaran dan/atau kompetisi.
Di blog ini, kita akan melihat pro dan kontra rucking dan running, dan bagaimana kedua opsi tersebut dapat membantu Anda mencapai tujuan kesehatan dengan meningkatkan kebugaran aerobik, memperkuat otot, mengembangkan postur tubuh yang baik, meningkatkan stabilitas, dan membantu Anda membangun daya tahan. Jadi, baca terus untuk mengetahui mana yang lebih baik untuk kesehatan Anda, berlari atau berlari!
Daftar Isi
Perbedaan Antara Rucking dan Running
Rucking dan berlari adalah dua aktivitas yang sangat berbeda, masing-masing dengan pro dan kontra sendiri. Rucking adalah aktivitas fisik yang berasal dari pelatihan militer di mana Anda memakai ransel berbobot (ruck) dan berjalan dengan langkah cepat untuk jarak atau waktu tertentu. Berlari melibatkan kekuatan yang berbeda pada tubuh daripada rucking. Saat berlari melibatkan gerakan linier, rucking lebih merupakan pola seperti langkah yang mengubah pusat gravitasi Anda dan menggunakan rentang otot yang lebih luas di tubuh.
Pendukung lari mengutip manfaat aerobik dari peningkatan detak jantung, peningkatan daya tahan kardiovaskular, peningkatan pembakaran kalori, dan pembakaran lemak yang lebih baik dengan berlari. Sebaliknya, pendukung rucking menunjukkan bahwa hal itu dapat membantu mencegah cedera akibat perbedaan postur tubuh saat membawa beban. Ini menghilangkan tekanan dari sendi dan punggung bawah, memberikan stabilitas ekstra dan kekuatan inti. Selain itu, hampir tidak ada peralatan tambahan yang dibutuhkan untuk rucking — hanya sepasang sepatu dan ransel yang bagus.
Pada akhirnya, kedua aktivitas tersebut memiliki sesuatu yang unik untuk ditawarkan dalam hal manfaat kesehatan. Hal-hal seperti rutinitas olahraga yang disukai, peralatan yang tersedia, dan hasil yang diinginkan perlu dipertimbangkan. Terlepas dari mana yang Anda pilih, penting untuk berolahraga secara teratur untuk menjaga kesehatan fisik yang baik. Dengan mengingat hal ini, bagian selanjutnya tentang manfaat rucking versus lari lainnya dapat membantu Anda memutuskan olahraga mana yang terbaik untuk Anda.
Keuntungan Rucking Dibandingkan Berlari
Saat membahas manfaat rucking versus berlari, penting untuk mempertimbangkan bagaimana kedua aktivitas tersebut dapat memengaruhi kesehatan individu secara positif dan negatif. Sebagai permulaan, rucking mengharuskan memakai ransel berbobot sedangkan lari tidak. Ini menyajikan ch tambahanallenge ke ruckers yang harus tegang dan memperkuat kelompok otot yang berbeda. Ini termasuk glutes, otot punggung aktif, dan inti, yang seringkali kurang berkembang selama berlari biasa. Dari pengalaman pribadi saya, memasukkan latihan dengan beban ke dalam program latihan saya terbukti efektif dalam menghilangkan rasa sakit yang terkait dengan ketidakseimbangan otot.
Perlu juga dicatat bahwa lari dan rucking dapat memiliki manfaat yang sama jika dilakukan dengan hati-hati dan dengan bentuk yang tepat. Keduanya mendukung peningkatan kebugaran aerobik, kejernihan mental, kesejahteraan umum, daya tahan, pembakaran kalori, pembakaran lemak, dan kapasitas kardiovaskular secara keseluruhan. Perbedaan utama adalah kekuatan efek pada area tubuh yang berbeda. Tidak seperti bentuk kardio lainnya seperti lari atau bersepeda stasioner, latihan dengan beban memperkuat sendi dan tendon otot dengan setiap langkah atau gerakan yang Anda lakukan saat melakukan rucking.
Terakhir, bergantian antara berbagai jenis latihan, seperti lari dan rucking, memberikan stimulus tambahan untuk kemajuan dan peningkatan di semua bidang kebugaran fisik. Teknik pemuatan progresif memungkinkan Anda membangun kekuatan dan daya tahan otot sambil melatih kelompok otot yang berbeda untuk mencapai fisik yang seimbang.
Membandingkan dua latihan berdampingan dan melakukannya dengan benar untuk mendapatkan manfaat maksimal, jelas bahwa rucking menawarkan banyak keuntungan yang tak tertandingi dibandingkan latihan lari tradisional. Beralih ke rejimen latihan berikutnya dapat bermanfaat bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan di area tubuh tertentu sambil mempertahankan tingkat kebugaran mereka secara keseluruhan. Kekuatan dan daya tahan otot sangat penting saat berlatih secara intensif untuk acara apa pun. Memahami keduanya dapat membantu menghindari cedera sekaligus memaksimalkan potensi performa.
- Sebuah 2005 studi menyoroti pentingnya kinerja rucking untuk keberhasilan dalam Penilaian dan Seleksi Pasukan Khusus Angkatan Darat. Berbeda dengan aktivitas seperti lari, push-up, atau sit-up, di mana kandidat dapat dengan mudah meningkat melalui latihan berulang, rucking membutuhkan pendekatan yang berbeda.
- Sesuai American Council on Exercise, berlari membakar lebih banyak kalori per menit daripada berjalan. Orang dengan berat sekitar 160 lbs membakar sekitar 15.1 kalori per menit saat berlari, sementara mereka membakar sekitar 8.7 kalori per menit saat berjalan jika beratnya sama.
Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Dalam hal kekuatan dan daya tahan otot, rucking sering dianggap sebagai bentuk latihan yang lebih baik daripada berlari. Sementara ada perdebatan yang sedang berlangsung tentang efek dari kedua bentuk latihan pada massa otot, secara umum diterima bahwa membawa ransel yang dimuat sambil rucking menggunakan otot yang lebih luas daripada berlari sendirian. Sifat dinamis dari tas punggung, dengan gerakan seperti langkah dan pergeseran pusat gravitasi, membutuhkan aktivasi otot yang lebih besar di seluruh tubuh. Otot-otot yang terlibat dalam rucking meliputi semua otot kaki, lengan, dan bahu — semuanya digunakan dengan setiap langkah saat Anda membawa ransel berbobot. Selain itu, beban ekstra di punggung Anda berarti Anda harus terus-menerus mengencangkan otot postur ekstra untuk menjaga keseimbangan dan tetap tegak. Ini adalah ch konstanallenuntuk ototmu, yang membantu membangun otot yang lebih kuat dan daya tahan tubuh secara keseluruhan.
Di sisi lain, lari menawarkan keuntungan dalam hal mengembangkan kecepatan dan kelelahan otot tertentu. Dalam berlari, ada hambatan minimal karena setiap langkah tidak menambah bobot ekstra, dibandingkan untuk merusak. Ini memungkinkan gerakan eksplosif yang memungkinkan peningkatan kecepatan yang cepat. Selain itu, berlari memungkinkan Anda untuk fokus pada satu otot atau anggota tubuh pada satu waktu, yang mengakibatkan kelelahan yang lebih besar daripada rucking. Ini dapat bermanfaat bagi mereka yang berlatih untuk mengembangkan kekuatan dan kekuatan otot
Kedua aktivitas tersebut dapat berkontribusi secara positif untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot, menjadikannya tambahan yang berharga untuk rutinitas kebugaran apa pun. Konsistensi sangat penting untuk manfaat kesehatan jangka panjang, jadi menggabungkan program yang mencakup latihan serupa dan kontras mungkin ideal. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan memahami indikator pribadi Anda untuk hasil yang optimal, daripada hanya mengikuti tren atau saran secara membabi buta. Sekarang, mari selami lebih dalam dampak latihan kardiovaskular terhadap hasil kesehatan secara keseluruhan.
Latihan Kardiovaskular
Ketika melihat ke dalam apa jenis latihan terbaik untuk kesehatan Anda, pertimbangkan latihan kardiovaskular serta kekuatan dan daya tahan otot. Keduanya penting untuk fungsi tubuh secara keseluruhan, tetapi latihan kardiovaskular juga merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat karena membantu menjaga detak jantung normal dan mengurangi risiko stroke, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes.
Latihan kardiovaskular telah terbukti meningkatkan kebugaran aerobik, membakar kalori, menurunkan kadar kolesterol, dan meningkatkan kinerja fisik secara keseluruhan. Berlari sering dikaitkan dengan manfaat jantung yang lebih besar daripada rucking karena kecepatannya yang lebih cepat dan durasi yang lebih lama. Diketahui bahwa berlari berkontribusi pada kesehatan jantung yang lebih baik. Diakui secara luas juga bahwa berlari dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi secara keseluruhan dibandingkan dengan aktivitas kardio alternatif seperti berjalan kaki atau bersepeda.
Namun, penting untuk diketahui bahwa berlari melibatkan gerakan berulang yang dapat menyebabkan cedera berlebihan jika teknik dan bentuk yang tepat tidak diikuti. Di sisi lain, rucking menawarkan kesempatan untuk berlatih lebih lama sambil mempertahankan kecepatan yang lebih lambat, yang dapat mengurangi risiko cedera jika diikuti dengan cara yang benar.
Secara keseluruhan, kedua jenis latihan membawa manfaat untuk kesehatan Anda, tetapi mereka membutuhkan strategi pelatihan yang berbeda untuk memaksimalkan keefektifannya. Itu semua tergantung pada apa yang ingin Anda capai dengan latihan: jika Anda menginginkan hasil yang cepat, berlari mungkin merupakan pilihan yang lebih disukai; jika Anda mencari sesuatu yang lebih santai namun tetap efektif, rucking mungkin merupakan pilihan yang lebih baik. Pada akhirnya, pilihan yang tepat bergantung pada preferensi dan tujuan individu.
Bagaimanapun, beralih ke perbedaan kecepatan dan jarak antara berlari dan berlari dapat membantu memberikan gambaran yang lebih lengkap tentang jenis latihan mana yang lebih sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan khusus kita.
Kunci takeaway
Saat memutuskan jenis olahraga mana yang lebih bermanfaat bagi kesehatan Anda, pertimbangkan aktivitas kardiovaskular (seperti lari) serta kekuatan dan daya tahan otot. Penelitian menunjukkan bahwa berlari memiliki manfaat jantung yang lebih besar daripada rucking karena kecepatannya yang lebih cepat dan durasi yang lebih lama, meskipun terdapat peningkatan risiko cedera. Pada akhirnya, pilihan yang tepat bergantung pada preferensi dan tujuan individu. Bergantian di antara keduanya dapat membantu menentukan jenis latihan mana yang paling sesuai dengan kemampuan dan kebutuhan seseorang.
Perbedaan Kecepatan dan Jarak
Manfaat kardiovaskular dari rucking dan running tidak dapat disangkal. Namun, perbedaan terbesar antara kedua aktivitas tersebut adalah kecepatan dan jarak. Secara umum, Anda jauh lebih cepat dan dapat menutupi tanah lebih cepat saat berlari daripada saat rucking.g. Konsekuensinya, jika tujuan kebugaran Anda memprioritaskan kecepatan dan jarak, akan lebih praktis untuk fokus pada lari daripada mempertahankan kecepatan yang konsisten sambil membawa ransel yang berat..
Di sisi lain, dapat dikatakan bahwa efisiensi yang menyertai kecepatan rucking membuat aktivitas ini menjadi bentuk latihan yang sangat bermanfaat. Jika tujuan Anda adalah untuk menempuh jarak sejauh mungkin dalam waktu tertentu, maka kombinasi berlari dan rucking mungkin yang terbaik untuk mendapatkan keuntungan dari kedua aktivitas tersebut.
Aktivitas fisik secara teratur, baik dengan berlari atau berlari, menawarkan beberapa manfaat kesehatan. Ini termasuk peningkatan kekuatan otot, fleksibilitas, kesehatan jantung dan kesejahteraan mental. Pilihan antara kedua aktivitas ini bergantung pada preferensi dan tujuan pribadi Anda. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan intensitas latihan yang sesuai untuk memastikan challenging pengalaman latihan namun dikelola.
Yang sedang berkata, pilihan pada akhirnya terserah masing-masing individu. Apakah Anda memilih satu atau bahkan menggabungkannya tergantung pada apa yang menawarkan manfaat kesehatan terbaik untuk kesehatan tubuh dan mental Anda. Dengan mengevaluasi tingkat kesulitan dan tujuan yang dapat dicapai dengan kedua metode tersebut, kita dapat memperoleh gambaran menyeluruh tentang jenis aktivitas fisik mana yang memberikan manfaat terbesar bagi kesehatan kita secara keseluruhan.
Tingkat Kesulitan Rucking vs Running
Tidak ada konsensus yang jelas tentang kesulitan relatif dari berlari versus berlari. Kedua latihan dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran yang berbeda. Untuk pelari, intensitasnya dapat berkisar dari jogging santai di sekitar taman hingga jalur yang lebih panjang melalui challenmedan ging. Hal yang sama berlaku untuk rucker. Mereka dapat memilih rute yang mudah atau mendorong diri mereka sendiri dengan kekuatan dan daya tahan-challenperbukitan ging.
Perdebatan tentang mana yang lebih sulit sangat bergantung pada perspektif individu dan tujuan kebugaran. Beberapa orang berpendapat bahwa membawa tas punggung yang dibebani meningkatkan tingkat kesulitan dibandingkan dengan berlari tanpa beban ekstra, tetapi yang lain menunjukkan bahwa berlari di atas bukit jauh lebih membebani sistem muskuloskeletal daripada sekadar menaikinya dengan tas punggung yang terisi penuh. Rucker punya telah dilaporkan untuk membakar lebih banyak kalori per mil dibandingkan dengan pelari yang tidak membawa beban tambahan, seperti peralatan teknologi lari.
Pada akhirnya, tergantung pada apakah Anda mendapatkan lebih banyak dari mendorong diri Anda keluar dari zona nyaman Anda dan berlari menanjak atau apakah Anda ingin menambah berat badan lebih cepat daripada nanti untuk membangun lebih banyak ketahanan dalam rutinitas latihan Anda. Untuk pemula, mungkin lebih masuk akal untuk tetap menggunakan opsi yang lebih mudah tergantung pada tingkat kebugaran — seperti joging saat berlari atau jalan santai saat rucking — tergantung pada tingkat kebugaran Anda karena kedua aktivitas menjadi lebih sulit seiring berjalannya waktu dan ruang. Saat seseorang maju dalam salah satu olahraga, perdebatan tentang mana yang lebih sulit menjadi lebih subyektif dan sangat bergantung pada preferensi pribadi.
Terlepas dari aktivitas mana yang akhirnya Anda pilih, penting untuk fokus pada kenikmatan latihan daripada terlalu mengkhawatirkan tingkat kesulitan atau kecepatannya. Keduanya menawarkan banyak manfaat kesehatan yang didapat dari berolahraga di alam, dan variasi keduanya dapat membantu menjadikan pengalaman baru dan menyenangkan setiap saat. Seperti yang telah ditunjukkan bagian ini, perdebatan tentang kesulitan relatif antara rucking versus running sangat individual dan bernuansa. Apakah Anda siap untuk bagian selanjutnya yang membahas variasi latihan ruck?
Variasi dalam Latihan Ruck
Latihan Ruck bisa menjadi cara yang bagus untuk menjadi aktif dan tetap bugar karena menawarkan banyak manfaat yang sama seperti berlari. Namun, mereka menawarkan variasi yang tidak ada pada lari, seperti kemampuan untuk menambah atau mengurangi intensitas dengan menyesuaikan berat yang dibawa dalam ransel. Fitur ini memungkinkan orang dengan tingkat kebugaran yang berbeda untuk menyesuaikan latihan mereka dan tetap menuai hasil yang terkait dengan rucking.
Bagi mereka yang mencari latihan sedang, membawa 10-20 lbs dalam ransel dapat memberikan latihan aerobik dan anaerobik. Resistensi yang meningkat membantu memperkuat otot dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular sambil mempertahankan tingkat pengerahan tenaga yang moderat. Penting juga untuk diketahui bahwa berjalan naik turun bukit dengan beban di punggung menggunakan otot yang berbeda dibandingkan jika Anda hanya berjalan di medan datar tanpa beban tambahan.
Bagi mereka yang mencari olahraga yang lebih intens, beban yang lebih berat diketahui dapat membakar kalori hingga 40% lebih banyak dibandingkan berjalan tanpa beban ekstra. Pasukan elit militer umumnya membawa 35-45 lbs saat mendaki jarak jauh, yang telah ditemukan secara signifikan meningkatkan skor VO2 max mereka (ukuran kapasitas aerobik tubuh) dibandingkan dengan berlari dengan kecepatan yang sama.
Di sisi lain, memberi terlalu banyak tekanan pada tubuh Anda dapat menyebabkan ketegangan yang tidak perlu pada tulang dan ligamen Anda, yang menyebabkan peningkatan risiko cedera pada individu tertentu. Oleh karena itu, penting bagi setiap orang untuk menemukan keseimbangan mereka sendiri dalam hal meningkatkan beban yang mereka bawa dengan aman saat melakukan rucking dan untuk mewaspadai kemungkinan tanda-tanda ketidaknyamanan atau membebani tubuh mereka saat berolahraga.
Singkatnya, lari dan rucking adalah metode yang efektif untuk meningkatkan kebugaran fisik, tetapi mungkin berbeda dalam kesulitannya. Sementara berlari memberikan latihan "bergerak cepat" dengan berbagai kecepatan dan jarak, rucking memiliki beberapa tingkat yang dapat disesuaikan yang memungkinkan penyesuaian intensitas dan peningkatan kekuatan. Selama orang-orang waspada terhadap tanda-tanda kesusahan atau kelelahan, orang-orang dari semua tingkat kebugaran — dari pelari biasa hingga atlet garis keras — dapat memanfaatkan rucking.
Tanya Jawab Umum (FAQ)
Pertimbangan keamanan apa yang harus Anda buat saat berlari atau rucking?
Sebelum Anda memulai aktivitas apa pun, lakukan pemanasan dengan benar dengan melakukan peregangan dan jogging ringan. Ini mempersiapkan tubuh Anda untuk aktivitas ahead dan dapat membantu mencegah cedera.
Penting juga untuk memiliki alas kaki yang tepat yang pas dan memberikan bantalan dan penyangga yang cukup. Ganti sepatu segera setelah aus karena tidak lagi memberikan bantalan yang memadai. Untuk rucking, pastikan tas ransel yang kamu gunakan cocok untuk jarak jauh agar tidak membuat punggung dan bahumu tegang. Pertimbangkan untuk berinvestasi di a ikat pinggang untuk mendistribusikan berat ransel secara merata ke seluruh bagian tengah tubuh Anda sambil melipat.
Aspek keamanan penting lainnya adalah hidrasi yang tepat. Pastikan Anda membawa cukup air saat berlari atau berlari sehingga Anda tidak mengalami dehidrasi. Ini juga merupakan ide yang baik untuk melakukan introspeksi secara teratur dan mendengarkan tubuh Anda saat berlari dan berlari sehingga Anda dapat melihat tanda-tanda kelelahan atau cedera lebih awal. Terakhir, jika memungkinkan, selalu lari atau ruck dengan pasangan atau kelompok jika memungkinkan, terutama di malam hari atau di tempat asing.
Jenis olahraga apa yang terbaik untuk berlari dan rucking?
Dalam hal lari, sebaiknya fokus pada bentuk olahraga berdampak rendah seperti joging, lari lintas alam, dan bahkan lari treadmill. Berlari memperkuat sistem kardiovaskular dan sistem muskuloskeletal melalui dampak tinggi dan peningkatan asupan oksigen di setiap langkah. Pelari juga menikmati endorfin sehat yang dilepaskan selama berlari, yang dapat membantu mengurangi hormon stres dan memperbaiki suasana hati.
Sebaliknya, rucking sangat bagus untuk memperkuat otot-otot di bagian tengah tubuh, lengan, dan kaki. Saat Anda melakukan ini, Anda berjalan dengan ransel berbobot di punggung Anda, yang menggunakan lebih banyak energi daripada berjalan tanpa beban dan membuat tubuh Anda bekerja lebih keras. Ini tidak hanya meningkatkan detak jantung Anda tetapi juga ketahanan dan definisi otot Anda karena Anda memiliki beban ekstra pada tubuh Anda saat berjalan. Jadi rucking adalah cara yang fantastis untuk melatih tubuh bagian bawah dan membangun kekuatan.
Secara keseluruhan, lari dan rucking memiliki manfaat kesehatan dan kebugaran yang berbeda. Apakah yang satu lebih baik dari yang lain tergantung pada kebutuhan dan preferensi individu.
Apa keuntungan dan kerugian berlari dan rucking?
Rucking, atau membawa ransel berbobot di punggung sambil berjalan, memiliki keuntungan sebagai bentuk latihan kardiovaskular berdampak rendah. Rucking dapat dilakukan di mana saja atau dengan kecepatan apa pun, menjadikannya pilihan yang bagus bagi mereka yang memiliki waktu terbatas atau menderita masalah persendian yang mudah diperparah oleh olahraga berdampak tinggi seperti lari. Berat ekstra pada tubuh Anda bisa mempercepat kehilangan lemak dan perkuat inti Anda lebih cepat daripada berolahraga tanpa beban ekstra.
Di sisi lain, lari menawarkan latihan yang lebih intens dengan pembakaran kalori yang lebih tinggi. Berlari adalah pereda stres yang sangat baik, berkat endorfin yang dilepaskan saat berolahraga dan tidak memerlukan peralatan khusus seperti ransel atau beban. Selain itu, berlari melatih daya tahan dan meningkatkan fleksibilitas lebih efektif daripada rucking.
Pada akhirnya, kedua aktivitas tersebut menawarkan manfaat uniknya masing-masing yang menjadikannya alat yang sangat berharga untuk menjaga kesehatan dan kebugaran. Namun, ketika harus memutuskan antara berlari dan berlari sebagai cara berkelanjutan untuk tetap sehat dalam jangka panjang, hanya Anda yang dapat memutuskan mana yang terbaik untuk gaya hidup Anda.